1 МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ РЕСПУБЛИКИ БЕЛАРУСЬ Белорусский национальный технический университет Кафедра физической культуры ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ АЭРОБИКА Методические рекомендации Минск БНТУ 2013 2 УДК 796.015.572(075.8) ББК 75.6я7 О-46 С о с т а в и т е л и : Е. Н. Слободняк, О. Г. Петровская Р е ц е н з е н т ы : А. И. Софенко, канд. пед. наук, доцент кафедры физической культуры Брестского государственного университета им. А. С. Пушкина; Э. А. Моисейчик, канд. пед. наук, доцент кафедры физической культуры Брестского государственного университета им. А. С. Пушкина Методические рекомендации предназначены для преподавателей и студентов с целью использования в учебных и самостоятельных занятиях основного учебного отделения. © Белорусский национальный технический университет, 2013 3 СОДЕРЖАНИЕ Введение ................................................................................................. 4 1. Аэробика ....................................................................................... 5 1.1. История аэробики .................................................................. 5 1.2. Направления, виды и классификация аэробики ................. 7 1.3. Влияние занятий аэробики на организм ............................ 13 2. Средства аэробики ...................................................................... 16 2.1. Базовые элементы аэробики ............................................... 16 2.2. Запрещенные и разрешенные элементы и упражнения в аэробике .................................................................................... 23 2.3. Музыкальное сопровождение в аэробике ......................... 31 2.4. Комплексы упражнений ...................................................... 33 2.5. Основные виды организации и перемещений, занимающихся в аэробике ......................................................... 35 3. Урок аэробики ............................................................................ 37 3.1. Общая структура урока аэробики ...................................... 37 3.2. Методика проведения занятий ........................................... 42 3.2.1. Основные методы обучения ..................................... 43 3.2.2. Специфические методы обучения ............................ 44 3.2.3. Методические приемы по обучению и управлению группой ........................................................ 46 3.3. Комплекс упражнений с элементами базовой аэробики ........................................................................ 48 4. Правила безопасности на занятиях аэробикой ........................ 59 4.1. Требования безопасности на занятиях .............................. 59 4.2. Санитарно-гигиенические требования .............................. 61 5. Рекомендации по питанию ........................................................ 63 Заключение ........................................................................................... 75 Литература ........................................................................................... 77 Приложения ......................................................................................... 80 4 ВВЕДЕНИЕ На современном этапе развития страны в условиях качественно- го преобразования всех сторон жизни общества возрастают требо- вания к уровню здоровья и физической подготовленности молодого поколения, необходимому для успешной трудовой деятельности. Перед высшей школой стоит задача всестороннего улучшения про- фессиональной подготовки будущих специалистов. В связи с этим повышается социальная значимость физического воспитания в фор- мировании гармонично развитой личности выпускника вуза. В соответствии с государственным образовательным стандартом высшего профессионального образования физическое воспитание в Республике Беларусь является обязательной дисциплиной соци- ально-гуманитарного образовательного цикла. Учебные программы вузов предполагают изучение различных видов спорта, в числе ко- торых одно из наиболее значимых мест занимает аэробика. В издании представлены основы оздоровительной направленно- сти аэробики, а также примерный комплекс упражнений, для разви- тия основных двигательных качеств, которые могут применяться на занятиях со студентами. Для овладения теоретическими знаниями предложены следующие разделы:  аэробика;  средства аэробики;  урок аэробики;  правила безопасности на занятиях аэробикой;  рекомендации по питанию;  терминологический словарь. Занятия аэробикой ориентированы на развитие физических ка- честв, способностей, общей физической подготовки, необходимой для различных видов деятельности студентов технического вуза. 5 1. АЭРОБИКА Аэробика – это вид физических упражнений, при которых темп выполнения специальных базовых движений совпадает с ритмом музыкального сопровождения, непрерывно выполняемых и активно воздействующих на состояние кардиореспираторной системы. 1.1. История аэробики Предпосылки к созданию аэробики можно отчетливо видеть на рубеже XIX–XX столетия. Французский педагог Жорж Демени об- основал принцип поточности выполнения движений как эффектив- ный путь повышения работоспособности и выносливости. Основы выразительности движений, заложенные Франсуа Дельсартом, наш- ли отражение в ритмопластической гимнастике и открыли миру правила красоты и экономичности. Чувство ритма в реализации фи- зических упражнений показал австриец Якоб Далькроз, основавший в Германии институт ритма. Термин «аэробика» предложен известным американским специ- алистом по оздоровительной физической культуре К. Купером. По К. Куперу аэробика – это систематическое применение продолжи- тельных, умеренных по интенсивности физических упражнений для укрепления здоровья. При работе в аэробном режиме в организме происходят энергетические процессы, основывающиеся на исполь- зовании кислорода, т. е. на окислении. Причем под аэробикой понимается систематическое выполнение только тех физических упражнений, которые охватывают работой большую группу мышц (около 2/3 от мышечной массы тела) и яв- ляются продолжительными (15–40 минут без перерыва и более), но самое главное – обеспечиваются энергией за счет аэробных про- цессов. С этой целью необходима оптимальная интенсивность мы- шечной работы. Автор определения относит к типичным аэробным упражнениям бег, ходьбу, езду на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание, лыжи и т. д. Положительные изменения в организме были обнаружены и при обычной ходьбе по лестнице, выполняемой с оп- ределенной интенсивностью. К. Купер вводит очковую, строго дозированную систему учета физических нагрузок для людей разного возраста. Каждый вид упраж- 6 нений имеет свою «стоимость», выраженную в очках. Для расчета этих цифр были проведены целые серии тщательных исследований энергетической стоимости каждого вида нагрузок. Отметим, что главным условием начала занятий по программе К. Купера было предварительное прохождение медицинского обследования. При этом цель обследования – не «отсеять» слабых по здоровью людей, а по- мочь им определиться в выборе оптимальной программы занятий. Система доктора Купера мгновенно завоевала популярность во всем мире. Кроме аэробных физических тренировок она базирова- лась еще на двух столпах: рациональном питании и психической гармонии. Именно на рациональном питании, а не следовании без- думным диетам, разрушающим человеческий организм, настаивает доктор К. Купер. Принципы рационального питания подробно из- ложены в его книгах. Кеннет Купер отмечает основные положительные сдвиги в со- стоянии здоровья в результате занятий аэробными упражнениями, которые заключаются: – в укреплении костной системы; – нормализации психоэмоционального состояния; – улучшении интеллектуальных способностей; – повышении работоспособности; – нормализации веса тела; – защите от риска сердечных заболеваний; – получении большей эффективности за минимум времени. Заслуга в популяризации аэробики и воплощении идей К. Купера принадлежит его соотечественнице Джейн Фонде, сумевшей в каче- стве телеведущей покорить мировую общественность и стать на долгие годы объектом подражания. Аэробика Д. Фонды, основанная на традиционных для ритмической гимнастики общеразвивающих упражнениях, выполненных в зажигательной танцевальной манере, дает прекрасную возможность проверить свои силы и испытать же- ланную «мышечную радость». Термин «аэробный» заимствован из физиологии, используется при определении химических и энергетических процессов, обеспе- чивающих работу мышц. И только в 1994 году совместными усилиями редакции спортив- ных программ Белорусского телевидения, Академии физического воспитания и спорта, ведущих фитнес-центров столицы была созда- 7 на и внедрена художественно оформленная педагогическая про- грамма, которая и положила начало популярному телециклу «Уроки здоровья Натальи Новожиловой». Последнее десятилетие отмечено реализацией новых оригинальных форм повышения профессио- нального мастерства инструкторов. Ежегодно проводятся конкурс на звание «Лучший инструктор года», международные конвенции аэробики с участием популярных зарубежных специалистов. Все это позволяет обобщить передовой опыт, обменяться мнениями и наметить новые рубежи движения вперед. Основные методические положения, которые были разработаны для классической аэробики (Т. С. Лисицкая, 1994), сегодня являют- ся базовыми для большинства ее разновидностей. 1.2. Направления, виды и классификация аэробики Аэробика в теории и методике физического воспитания рассмат- ривается в узком и широком значении. В широком – это система упражнений в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости, направленная на повыше- ние функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыха- тельной систем. В узком – это вид двигательной активности, связан- ный с повышенным использованием кислорода и направленный на улучшение физической подготовленности занимающихся. Включа- ет большое количество систем и направлений, различающихся по составу средств, возрастным особенностям, применению снарядов и предметов, проведению в различной среде (зале, воде). Определяя место аэробики среди других форм оздоровительной физической культуры (ОФК), Е. Б. Мякинченко и М. П. Шестакова считали, что последняя имеет следующие организационно-методи- ческие направления: ● лечебно-реабилитационное (ЛРФК) – предназначено для лю- дей, оказавшихся ниже уровня понятия «практически здоровые»; ● адаптивное (АФК) – используется в работе с инвалидами, поз- воляет компенсировать поврежденные функции и повысить эмоци- ональную окраску их жизни, расширить круг общения; ● рекреативное (РФК) – восстанавливает физическое и психо- эмоциональное состояния людей через активный отдых, досуг; 8 ● кондиционно-профилактические направления. Занятия направ- лены на поддержание оптимального уровня развития физических качеств и внешнего вида, улучшения здоровья, профилактику забо- леваний. Имеют организованную форму проведения занятий, под- бираются наиболее эффективные средства и методы воздействия на организм с точки зрения оздоровления, предполагается получение существенного тренировочного эффекта. Оздоровительную аэробику авторы относят к последнему направ- лению ОФК, хотя не возбраняется использование аэробики в каче- стве рекреационного и адаптивного средства. Е. В. Сабирова выделяет следующие виды аэробики: ● виды танцевальной направленности, предназначенные для все- стороннего развития организма, улучшения сердечно-сосудистой и дыхательной систем; ● восточные виды оздоровительных систем: ушу, тай-чи и дру- гие. Эти системы направлены на духовное совершенствование по- средством дыхательных, медитативных и других упражнений; ● специфические виды, представлены группой упражнений для развития гибкости и подвижности в суставах, а именно стретчинг, суставная гимнастика и др.; ● группа упражнений, направленная на формирование телосло- жения и улучшения состава тела. В эту группу входят шейпинг, калланетик, силовой тренинг. Кроме того, этот же автор классифицирует аэробику на оздоро- вительную, прикладную, спортивную и детскую. Причем оздорови- тельную подразделяет по возрастному признаку (на дошкольную, школьную, юношескую, для взрослых: молодого, среднего и стар- шего возраста; по половому (для женщин и мужчин); по уровню подготовленности (для начинающих, для 2-, 3-, 4-го и т. д. года обу- чения); по содержанию (степ, силовая, циклическая, танцевальная, водная и т. д.). Современные виды аэробики Рассматривая аэробику без предметов, особо следует выделить базовую аэробику. Это наиболее распространенный, устоявшийся вид, представляющий синтез общеразвивающих гимнастических упраж- 9 нений, разновидностей бега и прыжков, выполняемых под музыку 120–160 уд./мин. Основная физиологическая направленность дан- ного вида – развитие выносливости, повышение функциональных возможностей кардиореспираторной системы. Специалисты выде- ляют некоторые типы занятий, которые в определенной мере ока- зывают влияние на нагрузку. Это аэробика с низким (Low impact), высоким (High impact) уровнем нагрузки. Некоторые специалисты выделяют средний (Mix impact), безударный (Non impact), смешан- ный (High-Low impact) тип. Низкоударная аэробика рекомендуется для начинающих, высокоударная – для подготовленных, средний и смешанный – промежуточные варианты, безударную можно ис- пользовать людям с ослабленным здоровьем, инвалидам. Танцевальные виды аэробики включают в себя большое разнооб- разие жанров: джаз-аэробика, фанк-аэробика, латин-джаз, хип-хоп, афро-аэробика, фольк-аэробика, латиноамериканские направления (сальса, самба), сити-джем, танго-аэробика и другие. Отличитель- ной чертой танцевальной аэробики является использование средств соответствующих определенному жанру. Оно развивает наряду с вы- носливостью координационные способности, музыкальность, чув- ство ритма. Восточное направление представляют два направления: ушу и аэробика с элементами восточных единоборств (тайбо, кикбоксинг, тай-чи, каратэ и др.). Особенность этого направления – скоростная работа высокой интенсивности. Развивает выносливость, ловкость, быстроту реакции, снимает излишнюю агрессию, психическую на- пряженность. Силовая аэробика способствует развитию силы различных мы- шечных групп, формированию осанки, телосложения. Это упраж- нения, выполняемые в партере в различных исходных положениях, используя вес собственного тела. К этому направлению относятся шейпинг, калланетик, пилатес, общеразвивающие гимнастические упражнения силового характера. Каждое из этих направлений имеет свои отличительные особенности в методическом подходе к выпол- нению упражнений. Рассматривая аэробику с предметами, в первую очередь, можно выделить самый популярный вид – степ-аэробику. Особенностью этого вида является использование степ-платформы с изменяющейся высотой в зависимости от уровня подготовленности занимающихся. 10 В основе степ-аэробики лежит хореография базовой аэробики. Поло- жительными характеристиками степ-аэробики можно назвать высо- коинтенсивность наряду с низкой ударностью. Первое условие вы- полняется за счет регулируемой высоты платформы, второе – за счет отсутствия прыжковых элементов, что позволяет снизить нагрузку на суставы. Установлено, что травмоопасность при занятиях степ- аэробикой такая же, как и базовой – 1 травма на 1000 занятий. Высо- та платформы для начинающих – 15 см, для среднего уровня – 20 см, для продвинутого уровня – 25 см; темп музыки – от 120 уд./мин в подготовительной части урока до 100 уд./мин в заключительной, а в основной части – 120–130 уд./мин (ФАР, Москва, 2000). Следующий вид аэробики с предметом – слайд-аэробика. В дан- ном случае используются специальное полимерное покрытие и обувь, которые создают эффект скольжения. Движения, применяемые в этом виде, можно сравнить с движениями конькобежца. Специалисты относят слайд-аэробику к высокоинтенсивному виду, который раз- вивает выносливость, координацию движения. Кроме того, работа на слайде позволяет тренировать мышцы ног во фронтальной плос- кости, что используется очень редко в других тренировках. Однако в последнее время этот вид аэробики утратил популярность. Основ- ной причиной этого явились проблемы опорно-двигательного аппа- рата. В связи с большой нагрузкой на коленный сустав, занимаю- щиеся, при частом использовании этого вида тренировки, начинают испытывать боли в суставе. Аэробика с мячом (фитбол, резист-А-бол) использует специаль- ные резиновые мячи различного размера (от 35 до 65 см в диаметре). Данный вид способствует тщательной проработке мышечных групп, воспитывает чувство равновесия, улучшает осанку, совершенствует межмышечную регуляцию. Подходит для любого возраста. Аэробика со скакалкой – высокоинтенсивный вид аэробики, спо- собствует развитию координации движений, улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Аква-аэробика проводится в водной среде. В последнее время этот вид становится все более популярным благодаря большому оздоро- вительному эффекту. Применяется для людей с избыточной массой тела, с нарушениями опорно-двигательного аппарата, после травм, то есть с той категорией людей, которым в силу различных причин не рекомендуются занятия другими видами аэробики. 11 Кенгуру-аэробика использует в своих занятиях специальную обувь на пружинах. Занятия в такой обуви максимально снижают удар- ность на суставы за счет амортизации. Кроме того, кенгуру-аэро- бика развивает координацию движений и вносит игровой, развлека- тельный момент. Занятия высокоинтенсивные за счет повышенной тонизации всего туловища и особенно ног. Лидерство в отношении более широкого влияния на различные системы организма удерживают такие направления, как степ-аэро- бика, классическая и некоторые виды танцевальной аэробики. Каждый из представленных видов аэробики имеет широкую сеть разветвлений, которая продолжает развиваться и дополняться. При широком использовании различных видов аэробики представляется возможным удовлетворить различные слои населения в занятиях, эффективнее воздействовать на разные системы организма, принося максимальную пользу в плане оздоровления организма. Анализ различной литературы по данному вопросу позволяет представить следующую классификацию: 1. Оздоровительная аэробика – одно из направлений оздорови- тельной физической культуры с регулируемой нагрузкой. Основная цель – оздоровление населения. Характерной чертой является нали- чие аэробной части для воспитания выносливости, укрепления сер- дечно-сосудистой системы (Т. С. Лисицкая, 2002). 2. Спортивная аэробика – вид спорта, представленный синтезом элементов гимнастики, акробатики, базовой аэробики и танцев, с оп- ределенными требованиями к содержанию программ, наличием пра- вил соревнований. Она образовалась на фундаменте аэробики оздо- ровительной, имеется общность техники базовых движений и общ- ность названия. Соревнования проводятся по линии ФИЖ. 3. Фитнес-аэробика – среднее звено между спортивной и оздо- ровительной аэробикой. Отличается наличием правил соревнова- ний, как и любой другой вид спорта, в то же время – большей до- ступностью по сравнению со спортивной аэробикой. 4. Прикладная аэробика – представлена тремя направлениями, каждое из которых используется с различной категорией занимаю- щихся. В спорте аэробика применяется как дополнительное сред- ство для развития физических качеств, как средство восстанов- ления и переключения внимания на другой вид деятельности с це- 12 лью сохранения уровня своей подготовленности. Как реабилита- ционное направление аэробика применяется для людей с отклоне- ниями в состоянии здоровья, спортсменов с целью восстановления после травм и т. д. 5. Рекреационная аэробика – это различные развлекательные программы, показательные выступления, группы поддержки. Данная работа затрагивает вопросы, касающиеся оздоровитель- ного направления, которое, в свою очередь, имеет различные направ- ления и виды. Классификацию оздоровительной аэробики на сего- дняшний день можно представить в следующем виде. Классификация оздоровительной аэробики 1. По половому признаку. Для мужчин и женщин рекомендуется составлять программы по аэробике различные по содержанию. Это связано с физиологическими, психологическими и другими особен- ностями организма женщин и мужчин. 2. По возрастному признаку (программы для детей, подростков и взрослых). При составлении программ в каждом возрасте долж- ны учитываться особенности, присущие определенному возрасту. Т. С. Лисицкая, Л. В. Сиднева рекомендуют для каждого возраста определенные виды аэробики. Так, для детей до 6 лет – танцеваль- ные движения и подвижные игры; для детей от 6 до 12 лет – дет- скую аэробику (классическую, степ, с предметами, аква-, простые танцевальные виды); для детей 12–16 лет – подростковую аэробику (классическую, степ, фанк, джаз, с предметами, аква-); для детей 16–18 лет и взрослых используются все виды аэробики; в период климакса возрастает роль аэробики с психорегулирующими сред- ствами; старше 60 лет – с лечебной направленностью. 3. Исходя из уровня подготовленности. Специалисты рекомен- дуют делить занимающихся на группы для начинающих, где реша- ются вопросы общей физической подготовки, базовый уровень с изу- чением техники базовых упражнений аэробики, средний уровень, на котором решаются вопросы формирования телосложения, продви- нутый – для людей с хорошим уровнем различной подготовлен- ности, бывших спортсменов. При этом каждый этап имеет прибли- зительную продолжительность: начальный – 2–3 месяца, базовый – 3–4 месяца, средний – 4–5 месяцев. 13 Аэробика с предметами предполагает использование различного инвентаря и оборудования – степ-платформ, слайдов, мячей, стаци- онарных тренажеров, специальной обуви, различных отягощений, амортизаторов, гимнастических палок, скакалок и множество дру- гого инвентаря. Аэробика без предметов представлена теми направлениями, о ко- торых говорилось выше: базовая, танцевальная, стретчинг, восточ- ное направление, силовая аэробика. Т. С. Лисицкая, Л. В. Сиднева (2002) выделяют основные направ- ления в развитии аэробики: гимнастическо-атлетическое, танцеваль- ное, циклического характера, «восток-запад». Аэробика – новое направление в оздоровительной физической культуре, и специалистам представляется широкое поле деятельно- сти для дальнейшего изучения этого направления, совершенствова- ния методики организации и проведения занятий, несмотря на уже имеющиеся знания и опыт в этой области. 1.3. Влияние занятий аэробикой на организм Задачи аэробики, решаемые в процессе физического воспитания студентов социокультурного направления:  всестороннее гармоничное развитие форм тела;  формирование у студентов идеала физически совершенной личности;  обучение специальным знаниям;  формирование музыкально-двигательных умений, совершен- ствование физических способностей;  создание условий, мотивирующих студентов на систематиче- ские организованные и самостоятельные занятия физической куль- турой и спортом. Задачи оздоровительно-гигиенического направления:  оздоровление студентов средствами аэробики, содействие сни- жению заболеваемости;  повышение умственной деятельности с помощью средств му- зыки, танца, гимнастики;  снижение отрицательного воздействия чрезмерной психиче- ской нагрузки, вызываемой напряженным режимом обучения в вузе и возрастающим потоком информации, адресованной студентам. 14 Частные задачи:  укрепление здоровья и улучшение самочувствия;  формирование красивой походки и фигуры;  воспитание музыкального вкуса;  переключение на другой вид деятельности;  повышение пластичности;  развитие гибкости;  совершенствование координации движений. Занятия аэробикой комплексно воздействуют на организм: они укрепляют все мышечные группы, развивают подвижность суста- вов, способствуют повышению эластичности связок и сухожилий, тренируют преимущественно общую и силовую выносливость ор- ганизма. Следуя теории и методике физического воспитания, спе- циалисты разрабатывают программы занятий, позволяющие разви- вать все физические качества и способности студентов. Влияние на сердечно-сосудистую систему Тренировки оказывают благотворное влияние на сердечно-сосу- дистую систему, частота сердечных сокращений составляет в сред- нем 65 ударов в состоянии покоя. В условиях адаптации к физиче- ской нагрузке в рамках занятия аэробикой улучшается сократитель- ная способность миокарда, уменьшается потребность его в кислоро- де, увеличивается сеть коллатералей, повышается содержание гли- когена, белковых соединений и активность ферментов, необходимых для интенсивной и продолжительной работы сердца. Регулярные за- нятия оздоровительной аэробикой вызывают увеличение интенсив- ности обмена веществ с использованием кислорода. В этом и заклю- чается эффект экономизации функции сердечно-сосудистой системы. Влияние на дыхательную систему Физические нагрузки благотворно влияют и на дыхательную си- стему, поскольку при занятиях аэробикой существенно изменяются морфофункциональные характеристики дыхательной системы: разви- ваются дыхательные мышцы, увеличивается общая емкость легких, происходит физиологически целесообразное развитие капиллярной сети, в результате улучшается эффективность альвеолярной вентиля- ции. Дыхательный аппарат, развитый таким образом, позволяет обес- 15 печивать полноценную жизнедеятельность клеток и тем самым повы- шать работоспособность организма. Кроме того, наблюдается усиле- ние интенсивности движения диафрагмы и увеличение ее амплитуды при работе, что позволяет активизировать приток и отток крови во внутренних органах. При мышечной активности потребность в кисло- роде возрастает, и в работу включаются так называемые резервные альвеолы, участки их расположения начинают активно снабжаться кровью, повышается насыщенность кислородом легких, значительно снижающая риск возникновения воспалительных процессов. Влияние на опорно-двигательный аппарат При отсутствии нагрузки мышцы быстро уменьшаются в объеме, становятся слабее, капилляры их сужаются, волокна становятся тонь- ше, из чего можно заключить, что гиподинамия отрицательно дей- ствует и на мышцы. При умеренных нагрузках мышечный аппарат укрепляется, улуч- шается кровоснабжение, в работу вступают резервные капилляры. Упражнения с преобладанием статических элементов способствуют резкому увеличению объема и массы мышц. Микрофибры в мышеч- ном волокне приобретают рыхлую структуру, длительное сокраще- ние мышечных пучков затрудняет внутриорганное кровообращение, усиленно развивается узкопетлистая, с неодинаковым просветом, капиллярная сеть. При нагрузках преимущественно динамического характера вес и объем мышц увеличиваются в значительно меньшей степени, проис- ходит удлинение мышечной части и укорочение сухожильной. Чере- дование сокращений и расслаблений мышц не нарушает кровообра- щения, количество капилляров увеличивается, ход их остается более прямолинейным. Количество нервных волокон в мышцах, выполняю- щих работу динамического характера, превышает их количество в мышцах, выполняющих статическую нагрузку, в 4–5 раз. Соответ- ственно, контакт нервных волокон с мышцей увеличивается, что обес- печивает лучшее поступление нервных импульсов в мышцу. Костная ткань в период детства и юности наращивает свою макси- мальную плотность, а затем, спустя несколько лет, начинается ее еже- годная потеря – по 1 % в год от общей костной массы. Поскольку с возрастом новая ткань образуется все медленнее, а старая теряется 16 быстрее, кости истончаются, становятся хрупкими. Учеными доказано, что регулярные физические упражнения не только предотвращают указанные потери, но иногда даже могут способствовать увеличению плотности костей (при правильном образе жизни и полноценном пита- нии), улучшению функциональной способности суставов. Таким образом, аэробика интенсивно развивается и приобретает все большую популярность у студентов разного уровня физической подготовленности. 2. СРЕДСТВА АЭРОБИКИ За историю существования аэробики произошел тщательный от- бор и модификация основных средств из области танцев, гимнасти- ки и других видов спорта, сложилась система их применения. 2.1. Базовые элементы аэробики Двигательную основу аэробики составляют общеразвивающие упражнения, бег, прыжки и подскоки при соблюдении специфиче- ской аэробной хореографии – базовых элементов аэробики. Требования к осанке при выполнении элементов:  стопы на ширине плеч, параллельны друг другу (или слегка развернуты наружу), колени в направлении стоп;  колени слегка расслаблены (допускается легкое сгибание);  мышцы живота и ягодиц напряжены;  плечи развернуты, расположены на одной высоте;  подбородок параллельно полу;  лопатки сведены. Исходное положение (и.п.) Основные базовые элементы аэробики выполняются из трех ос- новных исходных положений: А – стойка на двух ногах, стопы параллельны, расстояние между стопами – до 10 см. Б – стойка на одной ноге, другая слегка согнута, носок касается пола (пятка слегка приподнята от пола). В – стойка на одной ноге, другая согнута (носок у щиколотки опорной). 17 Специалистами в области аэробики применяется терминология на английском языке. В аэробике четко обозначены семь основных элементов работы ног, которые будут рассмотрены в числе базовых элементов аэро- бики, описание элементов на русском и английском языке (Садов- никова В. В., 2009). 1. Обычная ходьба – March(M) «марш» Туловище располагается прямо, без излишнего напряжения, ко- лено опорной ноги слегка согнуто. Шаги выполняются мягко, без удара стопой о пол. Ходьба выполняется: – на месте; – с продвижением вперед, назад, по диагонали, по кругу; – с пружинящим движением коленей. Руки работают разноименно. 2. Выпад – lange(Lge) «ланч» Выполняется на два счета. Опорная нога может быть слегка согнута или находиться в явно согнутом положении. Шаг должен быть доста- точно широким, чтобы свободная нога и туловище были на одной ли- нии. Пятка свободной ноги отрывается от пола, колено опорной ноги расположено над стопой. Могут выполняться вперед, назад, в сторону, по диагонали с двойным или многократным повторением. 3. Подъем колена – Knee up(K-Up) «ни ап» Выполняется на два счета. Переход с одной ноги на другую со сги- банием колена. Бедро рабочей ноги параллельно полу, не выше 90°. Колено опорной ноги слегка согнуто. Модификации: – выполняется на четыре счета в сочетании с ходьбой (шаг впе- ред правой, поднять согнутую левую, два шага назад); – начиная движение с шага назад; – с двукратным подниманием бедра (double – «дабл»); – с многократным подниманием бедра (repeat – «рипит»). 4. Мах – Kick(KK) «кик» Выполняется в положении стоя на одной ноге. Невысокий мах вперед одной ногой (не выше 90°), носок оттянут, с одновременным 18 пружинящим разгибанием опорной ноги. Затем маховая возвраща- ется в и.п. с одновременным разгибанием опорной. В аэробике низ- кой интенсивности возможен вариант без вторичного пружинящего движения на опорной ноге. Туловище сохраняет прямое положение, опорная нога слегка согнута. Кик выполняется вперед, назад, в сто- рону, по диагонали. Если мах сочетается с подскоком, то при при- землении следует обязательно опускаться на всю стопу, избегать баллистических приземлений и потери равновесия. 5. Бег – Jogging(J) «джоггинг» Обращать внимание на амортизирующую работу стопы – пере- кат с носка на пятку. Обязательно опускать стопу на пятку. Выпол- няется на месте, с продвижением вперед, в сторону, по диагонали. Разновидности: а) Rocking horse (R-H) «рокинг хос». Свободная нога слегка сги- бается вперед, носок чуть впереди щиколотки опорной ноги; б) Pendulum(Plm) «пендулум» – бег с отведением ноги в сторону, поочередно правой/левой; в) Triple step(Tr-S) – интервальный бег с изменением ритма. 6. Подскок скип – Skip(S-K) «скип» Выполняется подскок в ритме «и – раз» или «раз – два». Первое движение выполняется небольшим шагом (прыжком), при этом тя- жесть тела переносится на одну ногу, затем следует опуститься на всю стопу и слегка согнуть колено, а другую ногу согнуть назад (колено вниз, пятка у ягодицы). Второе движение: выполнить под- скок на опорной ноге и, разгибая колено, сделать небольшой мах другой ногой вперед-вниз (носок приподнять над полом). При при- землении обязательно опускаться на всю стопу. 7. Прыжки ноги врозь – Jumping Jack(J-J) «джампинг джек» Выполняются на два счета из и.п. ноги вместе в положение ноги врозь в широкую стойку. Стопы и бедра слегка развернуты наружу, колени над носками. Приземление осуществляется перекатом с нос- ков на пятки. Выполняется с прямыми или согнутыми коленями. 19 Основные движения руками Движения рук при выполнении базовых элементов аэробики раз- личаются в зависимости от целевых задач. Маховые движения (баллистическая работа рук) и выполняются в основных (фронтальной, вертикальной, горизонтальной) и проме- жуточных плоскостях (по диагонали). При этом при поднимании рук вверх, отведении в стороны они должны оставаться в поле перифе- рического зрения. Неконтролируемые движения приводят к проги- бу в поясничном отделе позвоночника, нарушению правильной ди- намической осанки и привести к болям в области спины. Для занятий аэробикой низкой интенсивности характерна работа рук до горизонтального уровня. В занятиях высокой интенсивности используется большая амплитуда движений – поднимание рук вверх. Таким образом, маховые движения изменяют энергетическую стои- мость занятий. В зависимости от временных параметров движе- ния руками могут быть одновременными, последовательными и по- очередными. Другую группу составляют различные координационно сложные движения руками. В этом случае руки выполняют функцию «коор- динационной надстройки». Они делают урок разнообразным, вно- сят интерес, некоторую «игру», способствуют развитию ловкости, улучшают деятельность головного мозга. «Силовая работа» рук способствует базовой силовой подготов- ке, решает задачи освоения основных исходных и конечных поло- жений для дальнейшей работы с отягощениями и на тренажерах. В данном случае движения выполняются под контролем централь- ной нервной системы. Студент сам задает сопротивление при сги- бании – разгибании, подъеме рук в различных плоскостях. 1. Упражнение для двуглавой мышцы плеча. И.п. – руки согнуты, локти вниз, кисти в кулак. Выпрямить руки вдоль туловища (локти остаются слегка согнутыми), вновь согнуть. Чаще всего данный тип движения сочетается с приставными и скрестными шагами. 2. Упражнения для трехглавой мышцы плеча. И.п. – руки согнуты, локти назад. Выпрямить руки назад-книзу вдоль туловища. Чаще всего используется на приставных и скрест- ных шагах, в выпадах. 20 3. Упражнение для круглого пронатора. И.п. – слегка согнутые руки перед телом, кисти в кулак, ладони вниз (для женщин – ладони к себе), согнуть руки перед грудью, вернуться в и.п. Сочетается с приставными, скрестными шагами и их разновидностями. 4. Упражнение для латеральной головки трехглавой мышцы плеча. И.п. – руки согнуты внизу, поднять руки до уровня плеч, опу- стить в и.п. Сочетается с бегом, различного рода шагами, прыжками ноги врозь и т. п. 5. Упражнение для грудных мышц. И.п. – руки перед грудью, плечо и предплечье на одном уровне, ладони вниз. Выпрямить руки вперед (локти остаются слегка согну- тыми), вернуться в и.п. 6. Упражнение для дельтовидной мышцы. И.п. – руки перед грудью, плечо и предплечье на одном уровне, ладони вниз. Выпрямить руки вверх (чуть впереди туловища), вер- нуться в и.п. Техника выполнения базовых элементов аэробики Все типичные элементы аэробики выполняются с различной ам- плитудой движений, которая определяется длиной шагов, скоро- стью (частотой), ритмом. Скорость шагательных движений измеряется отношением пути ко времени, затраченному на этот путь. Путь в каждом шаге – его длина, время – величина, обратная темпу. Соотношение длины и частоты шагов в различных способах передвижения неодинаково. С увеличением длины и частоты шагов увеличивается отталкива- ние, повышаются энерготраты, активизируется работа мышц. После некоторого предела становится невозможным дальнейшее одновре- менное увеличение частоты и длины шагов. При увеличении одного из этих компонентов другой начинает уменьшаться. Следует обратить внимание, что одновременно с амплитудой дви- жения во многих движениях изменяется техника постановки стопы. Это касается тех движений, в которых двухопорная фаза совпадает с расположением общего центра тяжести между ног (вторая широ- кая позиция или стойка ноги врозь). Стопа ставится с некоторым разворотом в диагональ (в свободной позиции) с пронацией всей 21 ноги. Этим обеспечивается расположение колена над передней ча- стью стопы (пальцами), что анатомически правильно и не перегру- жает коленный сустав (мениски, крестообразную связку). Таким образом, исключается возможность получения травм. При значительном поступательном движении (перемещении в сто- рону), которое наблюдается при выполнении такого движения как Grapevine, стопа, при первом широком шаге, также ставится в вы- воротном положении. Это позволяет избежать подворачивания сто- пы, в особенности при высокой скорости выполнения шагов. При выполнении ходьбы назад приземление на стопу происхо- дит не с пятки, а с носка – «перекатыванием». Период двойной опо- ры удлинен. При движении свободной ноги назад работает задняя группа мышц бедра. В отличие от ходьбы вперед отсутствует бал- листическая работа четырехглавой мышцы бедра, что уменьшает время ее отдыха. В технике подскоков можно выделить несколько фаз:  фаза подседания,  фаза выталкивания (отталкивания),  фаза отрыва от опоры,  безопорная фаза,  фаза амортизации,  фаза связующих и корригирующих действий. В фазе отталкивания сгибаются ноги в коленных и тазобедрен- ных суставах (в пределах 135°). Важен высокий тонус мышц при выполнении подседания. При отталкивании происходит подъем со стопы на носок (сгибание стопы) и выпрямление ног (ноги) в ко- ленных и тазобедренных суставах (разгибание). Выполнение под- скоков не требует дополнительной маховой работы руками, что свойственно для прыжков. Как только звенья, непосредственно при- лежащие к опоре (стопы), вовлекаются в общее движение, давление на опору становится равным нулю и начинается безопорная фаза прыжка (подскока). Приходя на опору нужно смягчить приземле- ние, которое выполняется с носка, с переходом на всю стопу, по- следовательно сгибая ноги (ногу) в коленном и тазобедренном су- ставах. Последовательное сгибание снижает отрицательное ускоре- ние, которое возникает в момент прихода на опору и тем самым 22 ослабляет удар. После амортизации осуществляется переход к вы- полнению следующего в данной цепи движения (комбинации). При этом последняя фаза прыжка или подскока становится фазой подго- товки к следующему элементу. Модификации (разновидности) базовых элементов Базовые элементы в аэробике отличаются доступностью и про- стотой двигательных действий. Координационное усложнение за счет различной работы рук и ног, изменение темпа и ритмического ри- сунка движения, смена ракурса и направления в перемещении со- здают модификации элементов. Основные элементы и их модифи- кации могут объединяться в соединения, при этом особое значение имеет логический переход от одного движения к другому. Несколь- ко соединений определяются в блоки, которые и составляют конеч- ную комбинацию. В аэробике выделяются несколько путей созда- ния модификаций (разновидностей) элементов, позволяющих раз- нообразить средства, изменять нагрузку. Вертикальное перемещение общего центра тяжести. Напри- мер, добавляются пружинные движения стопами, приседания и др. Горизонтальное перемещение тела. Движения могут выполнять- ся с продвижением вперед, назад, в стороны, по диагонали, по дуге. Изменение плоскости выполнения движения. Движения могут вы- полняться во фронтальной, сагиттальной и горизонтальной плоско- стях. Например, махи ногами могут выполняться вперед, в сторону, назад, в промежуточных плоскостях. Различные движения руками, головой, туловищем. При этом воз- растает координационная сложность движений и их физиологическая нагрузка, особенно при движении руками с большой амплитудой. Повороты всем телом. Например, обычная ходьба с поворотом кругом. В настоящее время определен набор средств аэробики, имеющих единую терминологию, которая принята во всем мире. Кроме того, они классифицированы таким образом, что представляется воз- можным составлять и модифицировать программы по аэробике без- гранично. 23 2.2. Запрещенные и разрешенные элементы и упражнения в аэробике В аэробике существуют ограничения при выполнении некоторых элементов и упражнений с целью избежать травмирующей нагрузки на суставы и позвоночник. При выборе упражнений особое внима- ние уделяют правильной технике и безопасности условий проведе- ния. Многие упражнения, дающие тренировочный эффект, но подо- бранные без учета подготовленности студентов, при длительном, интенсивном повторении могут представлять определенный риск для здоровья и вести к травмам и повреждениям. Во всех упражне- ниях запрещены баллистические «хлестообразные», «рывковые», неконтролируемые движения с изменением напряжения коленного сустава, шейного и поясничного отделов позвоночника. Рассмотрим наиболее важные положения при подборе упражне- ний (Крючик Е. С., 2001). 1. Движения головой Разрешено Запрещено Рисунок 2.1 – Перекат (полукруг) голо- вой по груди в медленном темпе. На- клоны головы в стороны Рисунок 2.2 – Круг головой и перекат (полукруг) головой по спине. Наклоны головы назад 24 2. Движения туловищем Разрешено Запрещено Рисунок 2.3 – Полунаклоны туловища в стороны и вперед с опорой руками о бедра, колени Рисунок 2.4 – Наклоны туловища в сто- роны и вперед без опоры руками о бедра, колени Рисунок 2.5 – Небольшое поднимание рук и ног назад, вытягиваясь в длину в положении лежа на животе Рисунок 2.6 – Наклоны туловища назад из любых положений 25 Рисунок 2.7 – Дуга туловищем через наклон вперед с опорой руками о бедра Рисунок 2.8 – Круговые движения туло- вищем и наклоны с поворотами Рисунок 2.9 – Из положения лежа на спине с согнутыми ногами, стопы на полу, поднимание туловища (лопатки над полом), не сгибаясь Рисунок 2.10 – Поднимание туловища из положения лежа на спине в сед или упор сидя 26 3. Движения ногами Разрешено Запрещено Рисунок 2.11 – Махи прямыми ногами вперед не выше 90° Рисунок 2.12 – Махи прямыми ногами вперед выше 90° Рисунок 2.13 – Мах голенью в любом направлении (low kick) Рисунок 2.14 – Махи прямыми ногами назад 27 Рисунок 2.15 – Мах прямой ногой в сто- рону не выше 45° из положения лежа на боку, одна рука согнута под головой, другая – в упоре спереди Рисунок 2.16 – Мах прямой ногой в сто- рону из положения лежа на боку с опо- рой на предплечья Рисунок 2.17 – Махи ногой назад не вы- ше 45° в упоре на коленях и предплечьях Рисунок 2.18 – Мах ногой назад в упоре на коленях Рисунок 2.19 – Поднимание в сторону согнутой ноги из упора на коленях и предплечьях Рисунок 2.20 – Махи прямой ноги в сто- рону из упора на коленях 28 Рисунок 2.21 – В приседах и выпадах угол в коленных суставах меньше 90° Рисунок 2.22 – Приседы и выпады со сгибанием колен больше 90°, колени выходят за линию стоп Рисунок 2.23 – Поднимание ног в поло- жении лежа на спине с согнутыми ко- ленями Рисунок 2.24 – Поднимание прямых ног в положении лежа на спине Рисунок 2.25 – Перемещение коленей по дуге вперед в медленном темпе, коле- ни не выходят за линию стоп Рисунок 2.26 – Круговые движения коле- нями в положении стоя или приседе 29 4. Движения руками Разрешено Запрещено Рисунок 2.27 – Движения рук в зоне визуального контроля Рисунок 2.28 – Активные поднимания, круги и сгибания рук с максимальной амплитудой и скоростью Рисунок 2.29 – Сгибания и разгибания рук в упоре лежа на коленях Рисунок 2.30 – Сгибание и разгибание рук в упоре сидя (лежа) сзади 30 5. Позы и упражнения, заимствованные из других видов спорта Разрешено Запрещено Танцевальные элементы, выполняемые в аэробном стиле (ча-ча-ча, мамба и др.) Рисунок 2.31 – Позы, заимствованные из йоги («плуг» и др.) Рисунок 2.32 – Элементы акробатики и гимнастики (мост, стойка на лопатках) Основной принцип, на который опирались специалисты при отборе упражнений для аэробики и для совершенствования техники, – это принцип безопасности. «Опасным» упражнение может быть с точки зрения воздействия на опорно-двигательный аппарат, сосудистую си- стему и т. д. Наличие положения о безопасности является ведущей от- личительной чертой в аэробике. Это возможность принести макси- мальную пользу организму человека с меньшей угрозой травматизма и других неприятных последствий. Поэтому в аэробике очень много за- прещенных элементов: круговые движения частями тела, амплитудные движения с отягощениями, «переразгибания» в суставах, гимнастиче- 31 ские упражнения с излишней нагрузкой на позвоночник (наклоны назад, «плуг», «кобра» и др.), глубокие приседы, шпагаты и т. д. Основной причиной запрета подобных упражнений специалисты называют отсутствие контроля за движением в результате высокой интенсивности занятий, использования музыки (отвлекающий мо- мент), особенности организации урока, когда необходимо постоян- но следить за движениями преподавателя. 2.3. Музыкальное сопровождение в аэробике Занятия аэробикой проводятся под музыку. Музыка применяется как фон для снятия монотонности от однотипных и многократно повторяемых движений, как лидер, задающий ритм и темп выпол- няемых упражнений. Музыкальное сопровождение увеличивает эмо- циональность занятий, вызывает стремление выполнять движения энергичнее, что усиливает их воздействие на организм. Музыка мо- жет быть использована как фактор обучения: элементы и комбина- ции легче запоминаются. При подборе музыки к определенному занятию следует учитывать два основных момента: 1. Музыкальные вкусы студентов. 2. Темп музыкального сопровождения. Для аэробики выбираются музыкальные произведения «квадрат- ного» строения, т. е. такие, в которых музыкальная фраза имеет 4 части (такта), равные по длительности. Каждый такт музыкальной фразы состоит из 8 или 4 долей (счетов), если считать по четвертям (через счет). Таким образом, музыкальная фонограмма для занятий имеет 4 такта по 8 счетов каждый, т. е. 32 счета. Соответственно и простейшие комбинации элементов (шагов, прыжков) аэробики состоят также из четырех частей (восьмерок), каждая из которых по- священа выполнению одного элемента один или два раза, в зависи- мости от того, на сколько счетов рассчитан элемент. То есть комби- нация составляется на 32 счета и рассчитана на 4 элемента, по 8 сче- тов каждый. Первое движение в «восьмерке» должно начинаться с «ведущей» ноги под ударную ноту (счет). В таблице 2.1 представлен темп музыки для разных видов заня- тий (Крючек Е. С., 2001). 32 Таблица 2.1 – Темп музыки и движений для различных видов занятий оздоровительной аэробикой Темп музыки Кол-во муз. акцентов, мин Части урока Возможные упражнения Медленный 40–60 Заключительная часть – снижение нагрузки в конце урока Упражнения на дыхание, расслабление, равнове- сие Умеренный 60–90 Разминка, окончание аэробной части урока, упражнения на силу Упражнения на «растяги- вание» (стретчинг), вари- анты ходьбы, движения руками, наклоны тулови- ща, силовые упражнения с удержанием позы Средний 90–120 Аэробная часть – низкая ударная нагрузка (Low), «калистеника» – упраж- нения на силу, «заминка» после высокой ударной нагрузки (Hi) Базовые аэробные шаги, выпады, наклоны, махи, сгибания ног, силовые упражнения 120–130 Аэробная часть уроков танцевальной направлен- ности, степ-аэробика Хореографические со- единения базовых шагов и танцевальных движе- ний (твист, самба, ча-ча-ча) Высокий (быстрый) 130–160 Аэробная часть урока – высокая ударная нагруз- ка (Hi) Ходьба, бег, прыжки, не- большие махи, хореогра- фические соединения базовых шагов и танце- вальных движений (хип-хоп, рок-н-ролл) Очень быстрый 160–180 Аэробная часть – высо- кая ударная нагрузка (Hi) Быстрые ходьба и бег, подскоки Требования к музыкальной подготовке преподавателя аэробики: – умение проводить упражнения в соответствии с музыкой: а) вовремя подавать команды и специальные жесты для начала и окончания упражнений в соответствии с музыкой; б) проводить упражнения в соответствии с построением музыки; 33 в) проводить ритмический подсчет в соответствии с метром и раз- мером музыки; – умение составлять упражнения в соответствии с «музыкаль- ным квадратом» (на 2, 4, 8, 16 счетов); – умения подбирать и составлять упражнения в различных рит- мических сочетаниях; – умение составлять упражнения на заданную музыку в соответ- ствии с ее содержанием, формой, ритмом, динамическими оттенка- ми, то есть создавать композицию упражнений; – умение составлять фонограммы для различных комплексов упражнений. 2.4. Комплексы упражнений В аэробике комплексы упражнений включают в себя элементы, связки, блоки, комбинации и композиции. Основой хореографии в аэробике является элемент. Элемент – это наименьшее, но вместе с тем вполне законченное двигательное движение, имеющее определенную структуру: начало, основное дей- ствие и окончание. Выполняется на 2–4 счета. Он может быть асси- метричный. Связка – два элемента и более. Выполняется на 8–16 сче- тов. Блок – две связки и более. Выполняется на 16–32–64 счета. Ком- бинация включает в себя два и более блока. Композиция состоит из двух и более комбинаций. Построение связок в оздоровительной аэробике происходит на 2, 4, 6 и более счетов. Для составления и разучивания связок в аэроби- ке для начинающих используется метод «линейной прогрессии». Элементы могут образовывать соединения, где особое значение имеет логический переход от одного движения к другому, при этом соблюдаются следующие правила: – завершающая фаза двигательного действия предыдущего упраж- нения должна соответствовать начальному положению последую- щего; – переход от одного элемента к другому осуществляется со сво- бодной ноги; – начальная фаза движения выполняется в плоскости, в которой завершилось предыдущее. 34 Требования к комбинациям начального уровня сложности 1. Уровень сложности. Должен соответствовать подготовленно- сти студентов. 2. Вариативность. Задача преподавателя – провести студентов от простейших шагов к конечному продукту и сделать это увлекатель- но, позитивно, без напряжения. 3. Разнообразие. В хореографию должны быть включены разно- образные элементы. Задача – последовательно и методично разу- чить все существующие базовые элементы и их модификации. Оп- тимальное количество элементов, разучиваемых в рамках одного занятия, включая модификации, – от 2 до 6. 4. Безопасность. Соблюдение техники безопасности, при отсут- ствии запрещенных элементов и резких сменах положений. 5. Баланс. Для занятий аэробикой начального уровня рекомендо- ваны симметричные комбинации. Выполнение движений вправо и влево, с правой и с левой ноги. 6. Логичность. Элементы в комбинации должны хорошо соче- таться друг с другом, создавая плавные, логичные переходы. Инер- ция движения является ключевым понятием. 7. Использование пространства. В хореографии должна учиты- ваться конфигурация зала и максимально использоваться его про- странство. 8. Исходное – конечное положение. Комбинация начинается и заканчивается в одной точке. 9. Креативность. Красивая, модная одежда, актуальная музыка, позитивный имидж помогут преподавателю найти свой стиль. Даже при использовании идеи, заимствованной у других преподавателей, необходимо интерпретировать ее по-своему, даже изменяя движе- ния в соответствии с выбранным стилем. Требования к профессиональным качествам преподавателя по аэробике 1. Разносторонняя образованность и наличие диплома о профес- сиональном образовании. 2. Владение технологией обучения упражнениям и управления нагрузкой. 35 3. Знание предмета (содержание занятий, техники движений). 4. Правильная организация тренировочного занятия. 5. Творчество и новаторство в деятельности. 6. Позитивная манера и демократический стиль педагогической деятельности, практическая подготовленность и внешний вид пре- подавателя. 2.5. Основные виды организации и перемещений, занимающихся в аэробике Различают три основных метода, характеризующих организацию студентов на занятиях аэробикой: фронтальный, групповой и инди- видуальный. Фронтальный метод предусматривает одновременное выполне- ние одного и того же задания всеми студентами. Например, выпол- нение комплекса аэробики. Как правило, этот метод применяется при выполнении несложных упражнений или комплексов, при котором преподаватель ведет наблюдение одновременно за всей группой. Групповой метод заключается в делении группы на подгруппы, при котором каждая подгруппа выполняет отдельное, отличное от других задание. Данный метод позволяет обеспечить более диффе- ренцированный подход к студентам в процессе занятия и использу- ется в тех случаях, когда преподавателю необходимо уделить боль- ше внимания какой-либо группе студентов либо при обучении но- вым упражнениям или комплексам. Индивидуальный метод предусматривает самостоятельную дви- гательную активность студентов, а также самостоятельное выпол- нение упражнений, комплексов. Данный метод позволяет осуще- ствить максимальный дифференцированный подход к студентам путем тщательного подбора самих упражнений и определения ин- дивидуально допустимой нагрузки. Во время занятий по аэробике студенты перемещаются по залу в различных направлениях. Наиболее часто при выполнении аэроб- ных шагов встречаются следующие виды перемещений. 36 Вперед и назад Вправо-влево Х Х По диагонали По треугольнику Х Х Углом По квадрату Х Х По кругу Х Х – место преподавателя в начале упражнения. Оптимальный численный состав группы по аэробике не должен превышать 12–16 студентов. 37 3. УРОК АЭРОБИКИ Занятия оздоровительной аэробикой проводятся в виде урока. Преимущества урочной формы заключаются в том, что учебный процесс возглавляет квалифицированный преподаватель, обеспечи- вающий решение задач и максимальную продуктивность занятий. Как и в любом виде двигательной активности, на занятиях аэроби- кой со студентами решаются три основных типа педагогических задач: воспитательные, оздоровительные, образовательные. 3.1. Общая структура урока аэробики Для деятельности преподавателя характерны два типа конструи- рования программ и проведения уроков аэробики: свободный (фри- стайл) и структурный (хореографический). В свободном типе конструирование программ происходит во вре- мя урока, при этом подбор упражнений выаполняется спонтанно, широко используется импровизация в движениях и комбинациях про- стейших шагов, повторяющихся во время определенного танцевально- го фрагмента. При применении фристайла музыкальное сопровожде- ние, содержание упражнений и частей урока, а также методы обучения и проведения упражнений, используемые в каждом последующем уро- ке, могут различаться. Элемент неожиданности, характерный для фри- стайла, является привлекательным для хорошо физически подготов- ленных студентов с высоким уровнем координации. А введение твор- ческого компонента в урок с применением импровизации на заданную двигательную тему требует высокого уровня квалификации, музы- кальной и двигательной подготовленности преподавателя. В структурном типе урока конструирование программ осуще- ствляется заранее, при этом используются специально подготовлен- ные фонограммы и разработанные хореографические комбинации, состоящие из сочетаний различных аэробных шагов, повторяющиеся в соединении упражнений в определенном порядке, с заданной ча- стотой, количеством движений и в точном соответствии с музыкаль- ным сопровождением. Такие программы повторяются в течение оп- ределенного цикла занятий, достаточного для решения конкретных задач. Преимуществом этого подхода является то, что после разучи- вания упражнений студенты более уверенно выполняют комбинации 38 в различных сочетаниях, могут в процессе урока переходить на раз- ную технику и интенсивность движений. Получают возможность оценить свои достижения и повысить уровень тренированности. Виды занятий На практике мы встречаемся с различными видами занятий, ко- торые определяются целевыми задачами: развитием выносливости, силы, гибкости, координации движений, профилактикой различных заболеваний и пр. В зависимости от целевой задачи и организаци- онной формы можно условно выделить несколько видов уроков: – обучающий, свойственный оздоровительной тренировке для на- чинающих; – контрольный, на котором осуществляется тестирование сту- дентов; – тренировочный, при построении которого особое значение име- ет соблюдение принципа биологической целесообразности; – однонаправленный, где в основном решается одна основная за- дача, например, программа «базовая аэробика», направленная на раз- витие выносливости, основным содержанием которой будут различ- ного рода шаги, подскоки, организованные в комбинации по методу сложения, блока и др.; – комплексные виды занятий, где одновременно решаются задачи развития выносливости и силы, выносливости и гибкости и др., на- пример, соединение блоков, в одном из которых применяется тан- цевальная аэробика, а в другом – силовая; – комбинированные виды уроков, в которых одновременно (а не в разных блоках) используются различные виды аэробики, напри- мер, степ-аэробика и слайд-аэробика и т. п. Структура урока аэробики представляет собой тесно связанные три части, каждая из которых решает свои общепедагогические и специальные задачи. В целях решения указанных задач для каждой части урока предлагается примерный перечень средств, представ- ляющих собой физические упражнения, комплексы упражнений, элементы оздоровительных систем (таблица 3.1). Длительность каждой структурной части занятия определяет пре- подаватель физической культуры при разработке плана-конспекта занятия. В предлагаемой ниже структуре занятий указанная длитель- 39 ность его частей носит примерный характер. Предлагаемая структура является базовой схемой для подбора упражнений и комплексов, ве- личины (т. е. объема и интенсивности) физических нагрузок и для разработки плана-конспекта занятия (Крючек Е. С., 2001). Таблица 3.1– Общая структура урока аэробики Содержание раздела Основные упражнения Организационно- методические указания Подготовительная часть урока Направленность – разминка (5–10 мин) Локальные движения частями тела Повороты головы, наклоны, круговые движения плечами, выставление ноги на носок, движения стопой Темп движения – от низкого до среднего, небольшая амп- литуда движений Совмещенные движения для обширных мышечных групп Полуприседы, выпады, дви- жения туловищем, варианты шагов на месте и с перемеще- ниями в сочетании с движе- ниями рук Упражнения на координацию выполнять в среднем темпе с увеличением амплитуды Упражнения на гибкость Растягивание мышц голени («стретч»), передней и задней поверхности бедра, поясницы Выполнять в медленном и среднем темпе в положении стоя с опорой руками о бедра Основная часть урока Направленность – аэробная (25–30 мин) Аэробная разминка 3–10 мин Базовые элементы и услож- нение движений, варианты ходьбы с движениями рук Разучивание танцевальных соединений в среднем темпе на месте «Аэробный пик» 15–20 мин Танцевальные комбинации аэробных шагов и их вариан- тов, бег, прыжки в сочетании с движениями рук Выполнение блоков упраж- нений на месте и с переме- щениями в разных направ- лениях, увеличение нагруз- ки за счет координационной сложности, амплитуды и ин- тенсивности Аэробная «заминка» 2–3 мин Базовые элементы, варианты ходьбы с уменьшающейся амплитудой движений рук Уменьшение амплитуды пе- ремещений, темпа движений 40 Окончание таблицы 3.1 Содержание раздела Основные упражнения Организационно- методические указания Направленность – снижение нагрузки, «первая заминка» (до 2 мин) Упражнения для всего тела Амплитудные движения ру- ками, сгибание и разгибание туловища с опорой руками о бедра Движения выполняются в стойке ноги врозь, выпаде и полуприседе, сочетаются с дыханием, темп движений замедляется Направленность – упражнения на силу, «калистеника» (5–10 мин) Упражнения для мышц туловища В положении лежа упражне- ния на силу и силовую вы- носливость мышц брюшного пресса и спины Выполнять от одной до трех серий по 10–16 повторений. Методы выполнения упраж- нений и длительность пауз между сериями зависят от уровня подготовленности за- нимающихся. Можно исполь- зовать упражнения с утяже- лителями, амортизаторами, на тренажерах Упражнения для мышц бедра В положении лежа упражне- ния на силовую выносли- вость приводящих и отводя- щих мышц бедра Упражнения для мышц рук и плечевого пояса Варианты сгибания и разги- бания рук из различных ис- ходных положений Заключительная часть урока Направленность – снижение нагрузки, «вторая заминка» (2–5 мин) Упражнения на гибкость («глубокий стретч»), об- щая заминка Растягивание мышц перед- ней, задней и внутренней поверхности бедра, голени, мышц груди, рук и плечево- го пояса В разных исходных положе- ниях, медленно, с фиксаци- ей поз и последующим рас- слаблением На занятии по аэробике подготовительная часть представлена разминкой. Цель разминки – подготовить опорно-двигательный ап- парат и все системы организма к предстоящей работе. Соответст- венно продолжительность разминки будет зависеть от температуры помещения. Основная задача разминки – создание моральной подготовки сту- дентов к предстоящей нагрузке, абстрагирование от бытовых проб- 41 лем и сосредоточение на собственных мышечных ощущениях. Сред- ством решения этой задачи в вводной части занятия является вы- полнение низкоамплитудных, изолированных движений, произво- димых в медленном темпе по принципу «сверху вниз»: наклоны головы в сторону, движения таза вперед-назад, подъем пятки. После следует аэробная часть разминки, которая состоит из базовых и простейших основных шагов базовой аэробики. Шаги выполняются с нарастающей амплитудой и акцентом на правильную технику. Во время аэробной части разминки необходимо создать «эффект репе- тиции», т. е. дать возможность телу привыкнуть к аналогичным движениям, которые будут выполняться в основной части занятия. Заключительной частью разминки является предварительное рас- тягивание мышц, которые будут задействованы в основной части. Средствами решения этой задачи являются упражнения динамической растяжки, преимущественно мышц ног и поясницы. Используются как полноамплитудные движения, так и пружинящие движения, выполня- емые в различных суставах из различных исходных положений. Традиционно основная часть занятия по аэробике включает в се- бя и аэробный, и силовой сегменты, однако в зависимости от на- правления занятия последовательность и продолжительность состав- ляющих основную часть занятия сегментов может быть различной. В отдельных типах занятий, имеющих преимущественно аэробную направленность, силовой сегмент основной части может либо пол- ностью отсутствовать, либо состоять только из упражнений на укреп- ление мышц брюшного пресса. За счет этого увеличивается продол- жительность аэробного сегмента. При проведении занятий с начи- нающими или со студентами, имеющими отклонения в состоянии здоровья, рекомендуется увеличить долю силовых упражнений вы- полняемых в положении лежа на полу (в партере). Партерная часть состоит из набора силовых упражнений с чет- ко регламентированной техникой выполнения, позволяющей изби- рательно воздействовать на определенные мышечные группы. Амп- литуда и темп выполнения упражнений взаимосвязан с избранной методикой развития или поддержания силы. Как правило, исполь- зуются упражнения статодинамического характера, выполняемые в режиме легкой, средней или тяжелой интенсивности. Дозирование нагрузки осуществляется длиной рычага (управление моментом си- лы). В этой части для увеличения нагрузки может использоваться 42 дополнительное оборудование: резиновые амортизаторы, гантели, степы, мячи и т. п. Наиболее часто применяются упражнения, воз- действующие на мышцы брюшного пресса, груди, спины, плеч, таза. Исходные положения при выполнении упражнений подобраны та- ким образом, чтобы обеспечить, по возможности, изолированное воздействие на те или другие мышцы. Во время аэробного сегмента происходит разучивание шагов, свя- зок, блоков, комбинаций, а также многократное повторение разучен- ных движений – прогон. После многократных повторений финальной комбинации следует аэробная заминка, в которой амплитуда шагов уменьшается. Затем следует переход на марш, во время которого вы- полняются дыхательные упражнения, способствующие восстановле- нию дыхания. Силовой сегмент основной части начинается после постстретч в позиции стоя и включает в себя упражнения на большую часть мышечных групп. Большая часть упражнений взята из атлетической гимнастики, исключая те, которые могут отрицательно воздейство- вать на состояние суставов и позвоночника. Чаще всего проработку мышц в силовой части начинают с крупных мышц ног, ягодиц и спины, заканчивая более мелкими мышцами рук и пояса верхних конечностей. Заключительный стретч включает в себя растягивающие упраж- нения для групп мышц, которые у большинства студентов растянуты слабо и могут спровоцировать травму при последующих занятиях. Заключительная часть оставляет впечатление о занятии в целом, поэтому должна быть хорошо продумана, все переходы из одного положения в другое должны быть логичны, красивы, закончены и соответствовать специально подобранной музыке. Это необходимо для создания у студентов ощущения законченности занятия. Заклю- чительная часть может включать упражнения на расслабление, эле- менты китайской гимнастики тайцзи-цуань, плавные, медленные хореографические движения, элементы йоги, специальные упраж- нения для дыхания, элементы аутотренинга. 3.2. Методика проведения занятий Основой для построения урочной формы занятия аэробикой яв- ляются биологические закономерности функционирования организ- 43 ма, определяющие его работоспособность, и логика развертывания учебно-воспитательного процесса. 3.2.1. Основные методы обучения В зависимости от поставленных задач подбирается соответству- ющий материал и методы обучения на каждом занятии. Метод стандартного непрерывного упражнения (длительного равномерного упражнения) представляет собой продолжительное передвижение в равномерном темпе; аналогичным способом исполь- зуются ациклические движения, которым придается искусственно циклический характер путем слитных повторений. Например, так используются перемещения в ходьбе по заданной траектории, на- клоны и т. п. движения, повторяясь многократно и слитно в ком- плексе аэробики. В научно-методической литературе встречается описание этого метода под названием «поточный» – проведение занятий без интервалов отдыха, выполнение поочередно упражне- ний с высокой, средней и низкой интенсивностью. Метод стандартного интервального упражнения – повторное выполнение с ординарным, жестким или экстремальным интерва- лом отдыха. Например, чередование очень интенсивной работы с менее интенсивной, выполнение упражнений с высокой интен- сивностью в течение коротких периодов времени (от 10 с до 5 мин), в промежутке между которыми студенты отдыхают либо выполня- ют упражнения с более низкой интенсивностью, что обеспечивает снижение частоты сердечных сокращений. Метод переменного непрерывного упражнения – слитное выпол- нение комбинаций некоторых ациклических движений (связок, ком- бинаций аэробики), где основными переменным фактором является структура движения. Например, многократное повторение разучен- ной комбинации из элементов базовых шагов и танцевальных дви- жений аэробики. Метод круговой тренировки – последовательное выполнение упражнений, воздействующих на разные мышечные группы и функ- циональные системы. Как правило, в круг включается 6–10 упраж- нений – станций, которые студенты проходят от 1 до 3 раз. Напри- мер, на станциях могут быть использованы специальные тренаже- ры, приспособления, оборудование (мячи, гантели, скакалки). 44 3.2.2. Специфические методы обучения При проведении занятий аэробикой со студентами используются специфические методы, обеспечивающие разнообразие танцеваль- ных движений. Метод музыкальной интерпретации. В его реализации можно вы- делить два подхода: первый связан с конструированием конкретного упражнения, а второй – с вариациями движений в соответствии с из- менениями в содержании музыки. В основе первого подхода лежит составление упражнения на заданную музыку с учетом содержания, формы, ритма, динамических оттенков, т. е. конструирование упраж- нений с учетом основ музыкальной грамоты. Реализация второго под- хода собственно и является методом музыкальной интерпретации, по- тому что движение сочиняется, как стихи к песне. При повторении музыкальной темы повторяется ранее выполненное упражнение, в ко- торое вводятся дополнения (акценты, другой темп или ритм). Метод усложнения – определенная логическая последователь- ность обучения упражнениям. Если разучивается упражнение, со- держащие движение одной частью тела, то целостное действие пер- воначально может быть разделено на составные части. Усложнение простых по технике упражнений может осуществляться за счет раз- ных приемов: 1 – изменение темпа движения (сначала каждое дви- жение выполняется на два счета, а затем – на каждый); 2 – изменение ритма движения; 3 – для усложнения можно вводить новые движе- ния в ранее изученное упражнение; 4 – изменять технику выполне- ния движения (подъем колена сочетать с прыжком); 5 – изменение направления движения (какой-то одной части тела или перемеще- ния в пространстве); 6 – изменение амплитуды движения; 7 – пред- варительное выполнение движения каждой частью тела отдельно, а затем их объединение в одном упражнении. В результате приме- нения этих приемов переход от элементарных к более сложным по координационной структуре движениям осуществляется студента- ми без особых усилий. Метод сходства используется в том случае, когда при подборе нескольких упражнений за основу берется какая-то одна двигатель- ная тема, направление перемещений или стиль движений. Напри- мер, подбираются упражнения, в которых преобладающей темой является движение вперед и назад. 45 Метод блоков проявляется в объединении между собой разных, ранее разученных упражнений в хореографическое соединение. В за- висимости от уровня подготовленности студентов и сложности дви- жений каждое из подобранных для блока упражнений может повто- ряться несколько раз, а затем переходят к следующему упражнению. Сложным является соединение упражнений в блок без многократных повторений одних и тех же движений. Такой блок может повторяться в уроке несколько раз в стандартном варианте. Применение этого метода позволяет добиться нужного качества исполнения упражне- ний, поскольку каждое из них повторяется многократно. Метод «калифорнийский стиль» фактически является комплекс- ным проявлением требований к изложенным выше методам. Перед выполнением блоков каждое упражнение разучивается постепенно (метод усложнения), затем основные упражнения объединяются в блоки и выполняются с перемещением в разных направлениях (с поворотами, по кругу, по диагонали). Каждому упражнению пре- подаватель должен стараться придать танцевальную окраску. Все движения должны согласовываться с музыкой. Чем большим коли- чеством упражнений и приемов их проведения владеет преподава- тель, тем качественней будет его работа. В практической работе каждый специалист сталкивается с не- обходимостью использовать специальный язык – терминологию, приемы визуальной информации для контакта со студентами, для того чтобы передать им информацию об упражнениях, не преры- вая занятия, для исправления ошибок и поощрения студентов. Все применяемые способы общения со студентами можно разделить на группы: – приемы обучения упражнениям и их проведение; – приемы исправления ошибок; – приемы регулирования нагрузки; – приемы организации студентов. В каждой группе существуют свои специфические способы. «Кьюгинг» (указание, намек) предполагает объединение словесных и визуальных приемов. Указания словесные состоят: 1) из речевых обозначений (термины); 2) речевых указаний (начало и окончание движений, направле- ние, техника движений); 46 3) цифровых (число повторений упражнений, счет – прямой и об- ратный); 4) речевой мотивации (поощрение). Визуальные указания: 1) «язык движений» – показ упражнений с соблюдением требо- ваний к их технике; 2) специфические жесты (направление движений, «пальцевой» счет); 3) мимика (улыбка, кивок головой). Широкое применение визуальных указаний привело к появле- нию интернациональных символов – жестов. Чтобы применяемые жесты были понятны, они должны выполняться с некоторым опе- режением (хотя бы за 2–4 счета до начала следующего упражне- ния). Демонстрация жеста должна быть четкой и постоянной для конкретных движений. При подготовке к занятиям преподаватель заранее планирует физическую нагрузку, но ее корректировка необходима также и во время занятий. Он должен видеть всех студентов (стоять к ним ли- цом) и замечать признаки перенапряжения или недостаточность нагрузки, а также уметь определять признаки недостаточного вос- становления после отдельных упражнений. К таким признакам от- носятся частота сердечных сокращений, частота дыхания, обильное потоотделение, покраснение или побледнение, нарушение коорди- нации движении. При фиксации этих изменений необходимо внести корректировку в нагрузку: снизить или увеличить темп, уменьшить или увеличить амплитуду движений, перейти на низкую или высо- кую интенсивность движений, для чего можно исключить или до- полнить упражнение подскоками и прыжками, переходом на шаг. 3.2.3. Методические приемы по обучению и управлению группой Самоконтроль действий Огромную помощь в проведении занятий оказывает зеркало. Сту- денты могут контролировать свои движения и сличать их с дейст- виями преподавателя. Простые по координации движения можно показывать лицом к студентам, с левой руки и ноги, сложные – спиной. Наличие зеркал в залах аэробики несет функцию не только дизайна, но и важно для 47 обучения, технически правильного выполнения упражнений, для пер- сонального контакта, коммуникации со студентами. Однако длитель- ное проведение упражнений спиной к студентам может вызвать отри- цательную реакцию. Поэтому тогда, когда отдельные движения или комбинация освоены достаточно хорошо, преподаватель поворачива- ется лицом к студентам и выполняет движения в зеркальном отобра- жении. Существует исключение из правил. Например, при выполне- нии V-Step, шага «мамбо», а также многих движений из танцевальных видов аэробики студенты выполняют движение вперед с правой ноги, преподаватель – также вперед, но с левой ноги. При выполнении раз- личного рода движений с поворотами, например, шаг вперед с поворо- том кругом, преподаватель несколько раз повторяет движение с груп- пой в положении спиной, а затем уже лицом к группе. Симметричное обучение в аэробике Необходимо помнить, что движения должны выполняться в ту и другую стороны. Равномерная нагрузка способствует гармониче- скому развитию. Известно, что в процессе развития организм чело- века, несмотря на симметричное строение двигательного анализа- тора, претерпевает асимметричные изменения, при которых одна из конечностей формируется в ведущую (доминирующую), другая – в подчиненную (недоминирующую). Наиболее характерным выражением двигательной асимметрии че- ловека является преимущественное использование им одной из верх- них конечностей, что получило название право- и леворукости. Как показали исследования в области общей и спортивной педагогики, ра- ционально осваивать и тренировать движения вначале доминирующей рукой или ногой, а потом – недоминирующей. Этот принцип рацио- нально использовать при индивидуальном тренинге, когда приходится проводить занятия с большой группой, выполняющей различные пе- ремещения по площадке, вступает в силу закон подчинения меньшин- ства большинству, а, как известно, большинство людей – правши. Принципы симметричного обучения должны соблюдаться при со- ставлении комбинаций. Для этого необходимо помнить о тех элемен- тах, которые дают смену ноги в комбинации. Смена ноги может осу- ществляться в любом месте. Однако обычно это происходит в начале или в конце комбинации и обеспечивает симметричную нагрузку на правую и левую стороны в процессе разучивания и тренировки. 48 Методические приемы управления группой Оперативный комментарий и пояснение (вербальный метод) – это указания преподавателя по ходу выполнения упражнений. Осо- бенностью является умение преподавателя применять не только прямой счет при выполнении упражнений, но и обратный. Такой подход выполняет роль предварительной команды, когда студенты понимают, что приближается конец упражнения. Визуальное управление группой иначе называют методом же- стов. Этот метод облегчает работу преподавателя и очень широко применяется в практике, так как звучание музыки на занятиях не позволяет свободно общаться со студентами. Кроме представленных выше методических приемов можно на- звать второстепенные, но тоже очень значимые: выразительные дви- жения телом, мимика преподавателя. 3.3. Комплекс упражнений с элементами базовой аэробики Упражнение № 1. «Мач» (March) с продвижением вперед И.п. – основная стойка. 1–3. Три шага вперед с правой, руки дугами вверх (рисунок 3.1) . 4. Подскок на правой, левая согнута, колено вперед; хлопок ру- ками над головой (рисунок 3.2). 5–7. Три шага назад с левой, руки дугами вниз. 8. Подскок на левой, правая согнута, колено вперед, двойной хло- пок перед грудью (рисунок 3.3). Рисунок 3.1 Рисунок 3.2 Рисунок 3.3 49 Методические указания Шаги выполнять мягко, без удара стопой о пол, перекатом с пятки на носок; руки чуть согнуты, работают в зоне видимого контроля. Вы- полнять широкие шаги с продвижением вперед. Подскок выполнять синхронно с работой рук. Колено поднимать до угла 90º, наклон туло- вища вперед не допускается. На хлопке над головой локти развернуты в стороны, голову держать прямо. На шагах назад руки работают в зоне видимого контроля, в обратном направлении. Двойной хлопок выполнять синхронно с подскоком, локти точно в стороны. Упражнение № 2. «Лег кел» (Leg Curl) c поворотом 1. С поворотом на 90º вправо шаг правой, левая на носок сзади, руки вперед (рисунок 3.4). 2. Согнуть левую ногу, на правой присесть, руки согнуть, локти назад (рисунок 3.5). 3. Выпрямить ноги, левая назад на носок, руки вперед (рисунок 3.4). 4. Согнуть левую ногу, на правой присесть, руки согнуть, локти назад. 5–8. С поворотом на 180º влево, повторить с левой ноги (рису- нок 3.6). Рисунок 3.4 Рисунок 3.5 Рисунок 3.6 Методические указания Шаг с поворотом вправо выполнять на первый счет музыкально- го квадрата. Спина прямая, лопатки направлены друг к другу, голо- 50 ва прямо. Левая нога назад на носок, пятка развернута вправо. Руки вперед, параллельно друг другу. Кисти в кулак на уровне плеч. Нога сгибается назад до следующего положения: колено точно вниз, па- раллельно опорной ноге, пятка направлена на ягодицу. Опорная но- га слегка согнута. Кисти в кулак находятся на уровне талии. Дви- жение выполнять по два раза вправо и влево. Упражнение № 3. «Грейпвайн» (Grapevine) и «ви-степ» (V-Step) 1. Шаг правой в сторону, руки в стороны ладони вниз (рисунок 3.7). 2. Скрестный шаг левой сзади, руки вверх (рисунок 3.8). 3. Шаг правой в сторону, руки в стороны ладони вниз (рисунок 3.7). 4. Левую ногу приставить, руки вниз (рисунок 3.1). 5. Шаг левой ногой вперед-в-сторону, левая рука вперед-вверх. 6. Шаг правой ногой вперед-в-сторону, руки вперед-вверх кисти опущены (рисунок 3.9). 7. Шаг левой ногой назад, левая рука вниз. 8. Правую ногу приставить, руки вниз. Рисунок 3.7 Рисунок 3.8 Рисунок 3.9 Методические указания Первый шаг правой в сторону выполнять с пятки перекатом на всю стопу. Руки в стороны, локти не сгибать, кисти вниз. Поднима- ние плеч не допускается. Руки вверх, локти не сгибать, плечи опу- щены, кисти вытянуты, голова прямо. Руки прямые, кисти опущены вниз. Поднимание плеч не допускается. 51 Упражнение № 4. «Грейпвайн» (Grapevine) и «ви-степ» (V-Step) Повторить упражнение № 3 с левой ноги (в другую сторону). Упражнение № 5. «Плие» (Plie) и «оупен степ» (Open Step) 1. Полуприсед, руки согнуты перед грудью, локти в стороны, удар кулаками вниз (рисунок 3.10). 2. С поворотом вправо перенести вес тела на правую ногу, руки вперед кисти в кулак (рисунок 3.11). 3–4. То же влево. 5. Полуприсед, руки согнуты, локти в стороны (рисунок 3.10). 6. С поворотом вправо перенести вес тела на правую ногу, левая рука вправо-вверх (рисунок 3.12). 7–8. То же влево. Рисунок 3.10 Рисунок 3.11 Рисунок 3.12 Методические указания В полуприседе колени находятся над носками, стопа слегка раз- вернута наружу. Руками выполнять ударное движение вниз, при этом локти разведены в сторону, кисти в кулак на уровне талии. Не допускается наклон туловища вперед. Плечи опущены вниз, лопат- ки сведены. При переходе на правую ногу левой стопой выполнять акцент, небольшой удар стопой об пол («точку»). Спина прямая, плечи опущены. 52 Упражнение № 6. «Пивот турн» (Pivot Turn) и «степ тач» (Step Touch) 1–2. Шаг правой в сторону, поворот вправо на 360º переступани- ем ног, руки вниз (рисунок 3.13). 3–4. Приставной шаг правой в сторону, левая на носок, хлопок руками (рисунок 3.14). 5–6. Шаг левой в сторону, поворот влево на 360º переступанием ног. 7–8. Приставной шаг левой в сторону, правая на носок, двойной хлопок руками (рисунок 3.15). Рисунок 3.13 Рисунок 3.14 Рисунок 3.15 Методические указания Поворот выполнять с продвижением в сторону. Выполнять не- большие переступания на носках. Руки опущены вниз и прижаты к туловищу, кисти выпрямлены. Спина прямая, плечи опущены вниз. Приставной шаг выполнять перекатом правой стопы от носка к пятке. Левая нога на носок возле носка опорной ноги. Хлопок вы- полнять на уровне живота, локти в стороны. Плечи опущены вниз с небольшим наклоном вправо. Упражнение № 7. «Ни ап» (Knee Up) с двойным повторением 1. Шаг правой в сторону, левая на носок в сторону, правая рука в сторону-вверх (рисунок 3.16). 53 2. Согнуть левую ногу, колено вверх, одновременно согнуть пра- вую руку к левому колену (рисунок 3.17). 3. Выпрямить левую ногу назад, правая рука в сторону-вверх (рисунок 3.16). 4. Согнуть левую ногу, колено вверх, одновременно согнуть пра- вую руку к левому колену. 5–8. То же с левой ноги (рисунок 3.18). Рисунок 3.16 Рисунок 3.17 Рисунок 3.18 Методические указания На шаге в сторону правую ставить на пол с перекатом от носка к пятке. Правую руку в локтевом суставе не сгибать, плечи опуще- ны, кисть открыта. Ногу сгибать до угла 90, опорная нога слегка согнута. Руку согнуть локтем вниз, локоть направлен к колену, ки- сти в кулак. Туловище слегка наклонить вперед. Плечи опущены, голова прямо. Движение повторить два раза вправо и влево. Шаг в сторону выполнять на ударный счет «1» музыкального квадрата. Работу руками выполнять в зоне видимого контроля. Упражнение № 8. «Степ тач» (Step Touch) с двойным повторением 1–2, 3–4. Приставной шаг вправо, правой рукой круговое движе- ние (рисунки 3.19, 3.20). 54 5–6, 7–8. Приставной шаг влево, левой рукой круговое движение (рисунок 3.21). Рисунок 3.19 Рисунок 3.20 Рисунок 3.21 Методические указания Приставной шаг выполнять синхронно с работой рук. При вы- прямлении ног правая рука находится в положении вверх, при этом локоть слегка согнут. Акцентировать движение на сильную долю му- зыкальной восьмерки. На приставном шаге правая нога ставится на пол с перекатом от носка к пятке. При приставлении ноги слегка согнуть ноги (полуприсед). На приставном шаге вправо круговое движение правой рукой выполнять вправо. Наклон туловища вперед не допускается. Плечи опущены вниз, лопатки сведены. Работу рук выполнять во фронтальной плоскости в зоне видимого контроля. Упражнение № 9. «Грейпвайн» (Grapevine) по диагонали 1. С поворотом на 45º влево, шаг правой в сторону, руки вперед- вниз (рисунок 3.22). 2. Шаг левой скрестно сзади, руки согнуты, локти назад (рису- нок 3.23). 3. Шаг правой в сторону, руки вперед-вниз (рисунок 3.22). 4. Поворот на 90º вправо на правой ноге, левую согнуть, колено в сторону, руки согнуты, локти назад, кисти в кулак (рисунок 3.24). 5. То же с левой. 55 Рисунок 3.22 Рисунок 3.23 Рисунок 3.24 Методические указания Движение выполнять по диагонали. Первый шаг правой ногой выполнять в сторону перекатом с пятки на носок. Руки прямые, па- раллельно друг другу, кисти в кулак на уровне талии. Поднимание плеч не допускается. На скрестном шаге колени слегка согнуты, локти отведены назад, кисти в кулак прижаты к туловищу на уровне талии. Наклон вперед не допускается. Поворот выполнять на одной ноге, стопа левой ноги прижата к правому колену. На повороте спи- на прямая, плечи опущены, голова прямо. Локти отведены назад, кисти в кулак прижаты к туловищу на уровне талии. Следить, что- бы плечи не отставали от движения всего тела. Упражнение № 10. «Джампинг Джек» (Jumping Jack) и «ни ап» (Knee Up) 1. Прыжок ноги врозь, руки в стороны кисти выпрямлены (рису- нок 3.25). 2. Прыжок ноги вместе, руки вверх кисти выпрямлены (рису- нок 3.26). 3. Прыжок ноги врозь, руки в стороны (рисунок 3.25). 4. Прыжок ноги вместе, руки вниз. 5. Подскок на левой ноге, правая согнута, колено вперед, левая рука вытянута вперед, кисть вверх. 6. Прыжок ноги вместе, руки вниз. 56 7. Подскок на правой ноге, левая согнута, колено вперед, правая рука вытянута вперед (рисунок 3.27). 8. Прыжок ноги вместе, руки вниз. Рисунок 3.25 Рисунок 3.26 Рисунок 3.27 Методические указания Прыжки выполнять с продвижением назад. Работу рук выпол- нять в зоне видимого контроля. Во время прыжков голени перпен- дикулярно полу, стопы и бедра слегка развернуты наружу, колени над носками. Приземление осуществлять перекатом с носков на пятки. Колени слегка согнуты. Руки прямые, кисти выпрямлены. Раскачивание туловища в прыжках не допускается. Подскоки вы- полнять на месте. Нога согнута, колено вперед до угла 90º. Руки работают разноименно. Плечи опущены. Упражнение № 11. «Ланч» (Lunge) с поворотом 1–2. С поворотом на 90º вправо выпад правой, руки вверх, слегка согнуты, кисти в кулак (рисунок 3.28). 3–4. С поворотом на 180º влево выпад левой, руки согнуты вверх, кисти в кулак (рисунок 3.29). 5–6. С поворотом на 180º вправо выпад правой, прямые руки вверх (рисунок 3.30). 7–8. С поворотом на 180º влево выпад левой, руки вверх, кисти выпрямлены. 57 Рисунок 3.28 Рисунок 3.29 Рисунок 3.30 Методические указания Выпады выполнять с поворотом. Правая нога, на которую вы- полняется падающий шаг, находится в согнутом положении. Шаг должен быть достаточно широким, чтобы свободная нога и туло- вище были на одной линии. Пятка левой ноги оторвана от пола и развернута внутрь. Выпады выполнять поочередно вправо-влево два раза. Первый раз руки слегка согнуты, локти отведены в сторо- ны, кисти в кулак. Поднимание плеч не допускается. Второе повто- рение выполнять со следующим положением рук: прямые, кисти выпрямлены, составляют одну линию руки-стопа. Плечи опущены, голова прямо. Упражнение № 12. «Ви-степ» (V-Step) и «а-степ» (A-Step). 1. Шаг правой вперед-вправо, руки вперед, кисти вверх (рису- нок 3.31). 2. Шаг левой вперед-влево, руки в стороны, кисти вверх (рису- нок 3.32). 3. Шаг правой назад, руки вперед, кисти вверх (рисунок 3.33). 4. Левую ногу приставить, руки вниз. 5. Шаг правой назад-вправо, руки вперед, кисти вверх. 6. Шаг левой назад-влево, руки в стороны, кисти вверх. 7. Шаг правой вперед, руки вперед, кисти вверх. 8. Левую ногу приставить, руки вниз. 58 Рисунок 3.31 Рисунок 3.32 Рисунок 3.33 Методические указания Движение повторить два раза. Первый раз движение выполнять вперед, второй – назад. Шаг правой выполнять перекатом с пятки на носок. Колени слегка согнуты, стопы слегка развернуты наружу. Колено располагается строго над носком. Разворот корпуса и пово- роты таза недопустимы. Работу рук выполнять в зоне видимого контроля. Руки параллельно полу, локти прямые, кисти согнуты. Следить за точностью положений рук. Плечи опущены. При движе- нии ногами назад наклон туловища вперед не допускается. Упраж- нение выполнять в соответствии с музыкальным сопровождением. 59 4. ПРАВИЛА БЕЗОПАСНОСТИ НА ЗАНЯТИЯХ АЭРОБИКОЙ Занятия аэробикой в вузе проводятся в игровых, тренажерных за- лах, в залах для хореографии, в приспособленных помещениях для занятий физической культурой и на открытых площадках стадиона. 4.1. Требования безопасности на занятиях Организация физического воспитания студентов осуществляется в соответствии с Правилами безопасности по физической культуре и спорту в учебных заведениях Республики Беларусь (Минск, 2000) и Правилами безопасности проведения занятий физической культу- рой и спортом (Постановление Министерства спорта и туризма Рес- публики Беларусь от 21.12.2004 г. № 10). Место занятий. 1. Ежедневно после каждого занятия необходимо проводить влаж- ную уборку мест занятий, металлоконструкций, дезинфекцию матов и подушек из винилового покрытия. 2. Ковры и матерчатые половые покрытия необходимо ежеднев- но после окончания занятий очищать с помощью пылесоса. Оборудование и инвентарь. 1. Все спортивное оборудование, установленное в местах прове- дения занятий физической культурой, должно находиться в исправ- ном состоянии и быть надежно закреплено. 2. Надежность установки и результаты испытаний инвентаря и оборудования должны быть зафиксированы в специальном жур- нале (акте). 3. Электрическая аппаратура (оборудование) может быть установ- лена и использована только по разрешению организации, на балансе которой находится спортивный зал, при наличии технической доку- ментации, отражающей назначение и характеристики указанной аппа- ратуры (оборудования), соответствии соединения электрических схем разделам правил устройства электроустановок, выполнении техниче- ского соединения между собой отдельных элементов электрической аппаратуры (оборудования) в соответствии с государственными стан- дартами Республики Беларусь, исключающего возможность пораже- ния током и возникновения пожара, а также наличие заземления. 60 4. Подключение к сети электрической аппаратуры (электронного оборудования) производится в соответствии с техническими усло- виями их эксплуатации и осуществляется в присутствии специали- ста-электрика данного учреждения. 5. Используемый в ходе занятий спортивный инвентарь должен не менее двух раз в день протираться влажной ветошью с примене- нием моющих и дезинфицирующих средств, имеющиеся чехлы долж- ны подвергаться чистке по мере загрязнения. При проведении убор- ки и дезинфекции необходимо использовать моющие и дезинфици- рующие средства, разрешенные к применению Министерством здра- воохранения Республики Беларусь. Требования к студентам Студенты обязаны: 1. Приступать к занятиям только в спортивной одежде и обуви. 2. Заниматься на гимнастических снарядах и приспособлениях только с преподавателем или его помощником. 3. При выполнении упражнений потоком соблюдать достаточные интервалы. 4. Не выполнять без страховки сложные элементы и незнакомые упражнения. Обучаться страховке, оказывать помощь друг другу под руководством преподавателя. 5. При появлении во время занятий боли в руках, покраснении кожи или при появлении потертостей (водяных пузырей) на ладо- нях прервать занятие и поставить в известность преподавателя, об- ратиться за медицинской помощью к врачу или медсестре. 6. Быть внимательными при передвижении в спортивном зале. Следует выделить ряд факторов, обеспечивающих технику без- опасности на занятиях аэробикой. Внешние: – соответствие спортивного зала и подсобных помещений гигие- ническим нормам; – правильный выбор оздоровительной программы; – безопасный спортивный инвентарь; – соответствующая занятиям и комфортная одежда и обувь; – квалифицированный тренер. 61 Внутренние: – допуск к занятиям при наличии документа от медицинского учреждения (справки); – отсутствие недомогания; – наличие личной подписи студента о прохождении инструктажа по технике безопасности в специальном журнале (ведомости); – достаточная общая тренированность; – соблюдение рекомендаций по систематичности тренировки и величине двигательной нагрузки. 4.2. Санитарно-гигиенические требования Содержание, эксплуатация, устройство физкультурно-спортивных сооружений учреждения образования обеспечиваются в соответ- ствии с требованиями СанПиН № 12-19–2006 «Гигиенические тре- бования к устройству и эксплуатации спортивных сооружений». Место занятий: – согласно гигиеническим требованиям к закрытым спортивным сооружениям, залы аэробики по устройству и эксплуатации должны быть такие же, как залы гимнастики площадью (не менее 6 м2) на одного студента. Спецификой занятий аэробикой является музы- кальное сопровождение; – максимальный уровень шума при проведении занятий в спор- тивных залах не должен превышать 82 дБ; – залы должны иметь соответствующие пропускной способности размеры и комплекс оборудования. Все спортивное оборудование должно быть в исправном состоянии. Качество воздушной среды залов обеспечивается приточно-вытяжной вентиляцией; – запрещается проведение занятий при отсутствии специальной спортивной одежды, а также использование неисправного инвентаря; – системы отопления, вентиляции и кондиционирования воздуха должны обеспечивать соответствующие гигиеническим нормативам параметры микроклимата и воздушной среды помещений; – гигиенические нормативы температуры в спортивных залах должны быть в зоне нахождения занимающихся в пределах 15–18 ºС, в раздевалках – 19–23 ºС, в душевых – не ниже 25 ºС; – уровень искусственной освещенности спортивного зала в люк- сах (лк) при освещении лампами накаливания (на высоте от пола 62 2 метра с обеих сторон на продольной оси помещения) – 100 лк, при освещении люминесцентными лампами – 200 лк. Наименьшая осве- щенность зала должна составлять 30 лк; – полы спортивных залов не должны деформироваться от мытья и к началу занятий обязательно быть сухими и чистыми; – полы спортивных сооружений должны быть без щелей, иметь ровную, горизонтальную, нескользкую и окрашенную поверхность; должны иметь покрытие, исключающее яркую светоотражающую поверхность, оказывающую слепящее действие на органы зрения; – ежедневная уборка помещений спортивных сооружений долж- на проводиться в начале и конце рабочего дня и в перерывах между занятиями. Продолжительность перерывов между занятиями – не менее 10 минут; – стены спортивных залов должны быть ровными, гладкими, окра- шенными в светлые тона на всю высоту панелей красками, позво- ляющими легко проводить влажную уборку помещения; – занятия аэробикой необходимо проводить в благоприятных условиях окружающей среды; – специальное покрытие открытых спортивных сооружений долж- но быть с ровной, нескользкой поверхностью, не пылящей и не содер- жащей механических включений, которые могут привести к травмам. Требования к одежде студентов: – обувь должна быть устойчивой и фиксировать стопу в голено- стопном суставе (кроссовки), резиновые кеды и полукеды непри- емлемы; – обязательно наличие хлопчатобумажных носков; – одежда студентов должна быть максимально удобной, выпол- ненной из натуральных материалов, эластичной, гигроскопичной, по возможности, облегающей, для лучшего контроля за звеньями тела при выполнении движений. 63 5. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ Общие принципы питания людей, активно занимающихся физической культурой Физическая культура – эффективное «оружие» в борьбе за здо- ровье, за увеличение физических и духовных возможностей челове- ка. Но, как и всякое оружие, она может причинить вред при несоот- ветствующем питании. Характер питания наряду с общими требо- ваниями диетологии и гигиены определяется видом двигательной активности, направленностью, режимом, объемом, интенсивностью нагрузок, уровнем подготовленности и индивидуальными особен- ностями занимающихся физической культурой. Рассмотрим принципы здорового питания, разработанные специ- алистами в области гигиены питания и диетологии. Первый закон рационального питания – закон энергетической адек- ватности. Для совершения любого действия необходима энергия. Даже когда вы лежите и ничего не делаете, энергия расходуется на дыхание, работу сердца и других внутренних органов. Источником энергии для организма являются продукты питания. Поэтому количество энергии, поступающей в организм с пищей, должно соответствовать количеству энергии, расходуемой организмом. При недостаточном питании умень- шаются функциональные, адаптационные, защитные возможности ор- ганизма. Для обеспечения энергетических потребностей организм начинает использовать мышечные белки. Дефицит энергии приводит к снижению веса, развитию дистрофии, отеков. Одним из критериев нормального энергетического обмена эксперты ВОЗ рекомендуют ис- пользовать индекс массы тела (ИМТ), или индекс Кетле. ИМТ = = масса тела (кг) / рост (м)2. Можно легко рассчитать этот показатель и сопоставить данное значение с данными в таблице 5.1. Таблица 5.1 – Классификация ожирения по ИМТ Пищевой статус Значение ИМТ в возрасте 18–25 лет 26–45 лет Норма 19,5–22,9 20,0–25,9 Повышенное питание 23,0–27,4 26,0–27,9 Ожирение 1 степени 27,5–29,9 28,0–30,9 Ожирение 2 степени 31,0–39,9 31,0–40,9 Ожирение 3 степени 40,0 и выше 41,0 и выше 64 Оптимальную массу тела можно рассчитать по индексу Брейтма- на (рост (см) умножить на 0,7 и из полученного числа вычесть 50) или индексу Борнгарда (рост (см) умножить на окружность грудной клетки (см), полученное значение разделить на 240). Второй закон рационального питания – закон пластической адек- ватности. Пищевые компоненты должны поступать в определенных сбалансированных, соответствующих потребностям организма коли- чествах. В питании должны присутствовать белки, жиры, углеводы, вода, витамины, минеральные вещества (макро- и микроэлементы), необходимые для формирования и обновления клеток и тканей. Ра- цион должен включать продукты из всех основных групп: зерновые (хлеб), мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, жиры, молочные продукты. Третий закон рационального питания – закон энзиматической (ферментной) адекватности. Пищеварение – сложный процесс, в ко- тором участвует множество биологических катализаторов – фер- ментов. Если в работе сложного «конвейера» ферментов произошел сбой, один из них отсутствует или резко снижена активность, воз- можны нарушения, называемые энзимопатиями. Каким бы идеаль- ным ни был по всем показателям пищевой продукт, если в организ- ме отсутствует необходимый набор ферментов, он не будет усваи- ваться. Если вы меняете свой привычный рацион, делайте это по- степенно и осторожно. Четвертый закон рационального питания – закон биотической адекватности питания. Причиной болезненных реакций может быть не только отсутствие или дефект пищеварительных ферментов, но и наличие в пище чужеродных, вредных для организма веществ: ядо- химикатов, тяжелых металлов, нитритов и нитратов, синтетических химических соединений и т. д. Старайтесь использовать экологиче- ски чистые продукты. Роль питания в обеспечении энергетических потребностей организма занимающихся физической культурой Организм непрерывно расходует энергию. Топливом, обеспечи- вающим его работу, является пища. Следовательно, любое действие и всякий продукт имеют свой энергетический эквивалент, который можно количественно измерить в килоджоулях или килокалориях (1 кДж = 0,24 ккал). Первые блюда – 200–300 ккал. Мясные блюда 65 с гарниром – 500–600 ккал, рыбные дают 500 ккал, овощные – 200– 400 ккал. Калорийность третьих блюд составляет 150–200 ккал. Та- ким образом, зная состав суточного рациона питания, легко подсчи- тать общую калорийность суточного рациона. Не менее важно выяснить каковы суточные энергозатраты. Их принято делить на нерегулируемые и регулируемые. Под нерегули- руемыми затратами понимают расход энергии на основной обмен и специфическое динамическое действие пищи. Под регулируемы- ми затратами – энергию, затрачиваемую на любые виды нервно-мы- шечной деятельности, наибольшее значение среди которых имеет физическая работа. Основной обмен – эта та энергия, которая необходима для под- держания жизнедеятельности организма в состоянии полного по- коя, лежа, натощак при температуре окружающей среды 20–22 ºС. Она затрачивается на работу внутренних органов (сердца, сосудов, нервной системы, почек и т. д.), поддержание мышечного тонуса и температуры тела. Основной обмен зависит от массы тела, роста, возраста, пола, состояния нервной и эндокринной систем. В сред- нем у взрослого человека он составляет 1 ккал в час на 1 кг массы тела. У женщин среднее значение – 1400 ккал/сутки. Специфическое динамическое действие пищи (СДДП) – это рас- ход энергии, которая затрачивается организмом на процессы, свя- занные с перевариванием, всасыванием и усвоением пищи. Макси- мальное значение СДДП достигает после приема белковой пищи – 20–40 % основного обмена, после приема углеводов – 4–20 %, после приема жиров – 2–17 %, после употребления смешанной пищи – 10 % от величины основного обмена. Регулируемые энергозатраты, связанные с различными видами дея- тельности у людей, активно занимающихся физкультурой, мышечная работа играет ведущую роль в формировании общего суточного рас- хода энергии. Колебание энергозатрат зависит от вида двигательной активности, объема и интенсивности выполняемой работы: шашки, шахматы – 2800 ккал; гимнастика, аэробика, фигурное катание – до 4500 ккал; бег, борьба, спортивные игры, бокс – до 6000 ккал, ма- рафон, биатлон, гребля – 8000–10000 ккал в сутки (приложение Б). Для определения энергозатрат необходимо установить, сколько времени в сутки затрачивается на ту или иную работу суммарно в ча- сах. Далее определить энергозатраты (ккал) на каждый вид деятельно- 66 сти путем умножения полученного времени на значения средних энер- гозатрат, приведенных в таблице 5.2. Суммируя эти величины, можно определить суточные энергозатраты на различные виды деятельности. Однако как бы точно мы ни регистрировали различные виды выпол- ненной работы, часть ее остается неучтенной. В среднем такая часть составляет 10–15 % работы, рассчитанной по таблице 5.2. Таким образом, для того чтобы определить общие суточные энер- гозатраты, нужно сложить величины, отражающие основной обмен, СДДП, энергозатраты на выполнение различной работы и неучтен- ные энергозатраты. Таблица 5.2 – Энергозатраты взрослого человека при различных видах деятельности Вид деятельности Энергозатраты (ккал/ч) Умственный труд 7-8 Сидение 15 Чтение 20–35 Пение 37–58 Глажение 59 Мытье посуды 59 Стирка белья 130–230 Мытье полов 270 Вождение легковой машины 80 Езда в транспорте 40–50 Поднятие тяжестей 190 Ходьба в медленном темпе 115 Езда на велосипеде 130–600 Гимнастические упражнения 200–500 Плавание 200–520 Бег на коньках 300–520 Бег медленный (трусцой) 485 Ходьба на лыжах 485–960 Ходьба в быстром темпе 535 Бег быстрый 960 67 Белки и аминокислоты Белки (протеины) – основа жизни, основной строительный матери- ал организма, необходимый для образования новых мышечных воло- кон, восстановление травмированных и замены отмерших тканей всего организма. На долю белков приходится в среднем 17 % массы всего тела. Белки регулируют все процессы, протекающие в организме. Ферменты – биологические катализаторы, ускоряющие биохимиче- ские реакции в миллиарды раз, являются белковыми структурами. Ве- лика защитная роль протеинов – особые белки – иммуноглобулины – поддерживают иммунитет. В определенных случаях при недостатке углеводов и жиров белки могут служить источником энергии. Все белки состоят из различных комбинаций 24 аминокислот. Часть этих аминокислот не образуется в организме, то есть они должны поступать с пищей. Приемлемый уровень сбалансирован- ности аминокислот может быть обеспечен, если в рацион включает- ся не менее 55–56 % белков животного происхождения. Потребность организма взрослого человека, занимающегося ак- тивно физической культурой, в белке составляет в среднем 1,6–2,3 г на 1 кг массы тела. По мнению М. Колгана, организм человека усваи- вает за один прием пищи до 30–50 г белка. Считается, что сочетание таких продуктов, как яйца, молоко, сыр, рыба, курятина может полно- стью удовлетворить потребности человека в полноценном белке. Жиры Жиры (липиды) – такой же необходимый продукт питания, как и белки. Организму человека вреден как избыток, так и недостаток жиров. Жиры – это концентрированный источник энергии: при биоло- гическом окислении 1 г жира организм получает 9,3 ккал (в 2 раза больше, чем при окислении углеводов и белков), но окисление жи- ров происходит медленнее, чем окисление углеводов и требует большего расхода кислорода. Вместе с жирами человек получает жирорастворимые витамины А, Д, Е, К. Кальций и магний не могут всасываться в пищеваритель- ный тракт, пока не вступят в взаимодействие с жирными кислотами. В большом количестве жиры содержатся в головном и спинном моз- ге, печени, сердце и других внутренних органах. Их концентрация 68 в нервной ткани составляет 25 %. Накапливающийся под кожей и вокруг органов жир уменьшает теплопотери организма и выполняет защитную функцию при механических повреждениях и ударах. Чем больше в жире полиненасыщенных кислот (ПНЖК), тем ниже его температура плавления, выше биологическая активность и луч- ше усвояемость. ПНЖК способствуют укреплению сосудов, оказы- вают противовоспалительное, противоаллергическое и противора- ковое действие. Основными источниками ПНЖК являются расти- тельные масла, не прошедшие термическую обработку, рыбий жир, свиное сало. Не рекомендуется употреблять более 80–100 г и менее 25–30 г жиров в сутки. При понижении содержания жира в рационе отмечается сухость и гнойничковые заболевания кожи, выпадение волос, нарушения пищеварения, снижается сопротивляемость ин- фекциям, нарушается обмен витаминов А, Д, Е, К. Углеводы Углеводы – важный источник энергии. Они выполняют пласти- ческую функцию (входят в состав большинства структур клетки), защитную функцию (участвуют в поддержании иммунитета), ис- пользуются для синтеза нуклеиновых кислот, играющих важней- шую роль при передаче генетической информации и регуляции об- мена веществ. Глюкоза – важнейший источник энергии для нервных тканей, мышц, сердца и других органов. Большинство углеводов пищи пре- вращается в организме в глюкозу и в таком виде или усваивается (энергетические и пластические нужды), или запасается в виде гли- когена в мышцах и печени. Уровень глюкозы в крови регулируется при помощи гормонов поджелудочной железы – инсулина, снижа- ющего этот уровень. Фруктоза характеризуется наибольшей сладостью из всех сахаров. Часть ее в организме превращается в глюкозу, а часть участвует в про- цессах обмена. Глюкоза и фруктоза содержатся во фруктах, ягодах. Сахароза – наиболее распространенный углевод. Состоит из глюко- зы и фруктозы. Содержание в рафинированном сахаре – 99,75 %. Лактоза содержится только в молоке и молочных продуктах, со- стоит из глюкозы и галактозы. Служит для поддержания микрофло- ры кишечника в нормальном состоянии. 69 Крахмал – один из сложных сахаров, содержится в крупах, кру- пяных изделиях, картофеле, хлебе, макаронах и т. д. Переваривание крахмалов в кишечнике происходит постепенно, поэтому резкого повышения сахара в крови не происходит. Пищевые волокна практически не усваиваются, но выполняют защитную функцию, стимулируя деятельность кишечника. Они свя- зывают холестерин, соли тяжелых металлов и другие вредные ве- щества и затем выводят их из организма. Суточная потребность ор- ганизма в пищевых волокнах составляет 30–40 г. При активных занятиях физкультурой суточная потребность в углеводах составляет 5–10 г на 1 кг массы тела. Калорийность продуктов и содержание белков, жиров и углево- дов приведены в приложении А. Витамины Витамины – это жизненно необходимые низкомолекулярные ор- ганические соединения, не синтезируемые или синтезируемые в не- достаточном количестве в организме, не имеющие прямого пласти- ческого и энергетического значения, обладающие высокой биоло- гической активностью и требующиеся организму в небольших ко- личествах в качестве биокатализаторов. При отсутствии или недо- статке витаминов в питании обязательно происходят какие-либо отклонения от нормы. Признаки нарушений четко связаны с дефи- цитом продуктов, богатых тем или иным витамином. Витамины регулируют обмен веществ через систему фермен- тов и гормонов. Потребность человека в витаминах колеблется от 70–100 мг (витамин С) до 1–3 мкг (витамин В12). Полностью соответствуют определению витаминов 15 химиче- ских соединений. Выделяется группа витаминоподобных веществ, включающая 7 наименований. Выделяют жирорастворимые и водо- растворимые витамины. Первые называют еще гормоновитамина- ми, так как они входят в структуру мембранных систем (А, Д, Е, К). Они всасываются и усваиваются организмом лишь при достаточном количестве жира в пище. Вторые называют иногда энзимовитами- нами, потому что они выполняют роль «помощников» ферментов. 70 Таблица 5.3 – Суточная потребность и содержание витаминов в пищевых продуктах Название витамина Суточная потребность Продукты, содержащие витамины Жирорастворимые витамины Витамин А (ретинол) 1,5–2,0 мг Печень, масло сливочное, желток яйца, твердый сыр, печень трески, рыбий жир Витамин А (каротин) 1,5–2,0 мг Морковь, абрикосы, шиповник, петрушка, тыква, лук зеленый, томаты свежие Витамин D (виостерол) 2,5 мкг Печень скумбрии, говяжья печень, печень трески, сельдь, яйца (желток) Витамин Е (токоферол) 15 мг Подсолнечное масло, семечки подсолнеч- ника, арахис, миндаль, мясо, печень Витамин К (филлохинон) 0,2–0,3 мг Шпинат, морковь, капуста, томаты, карто- фель, яйца, молоко, печень свиная Водорастворимые витамины Витамин В2 (рибофлавин) 1,5–2,5 мг Дрожжи, почки, сыр, печень, шпинат, говя- дина, молоко, капуста, яйца (желток) Витамин В3 (пантенол) 5–10 мг Печень говяжья, дрожжи пивные, яйца (желток), рыба, мясо, картофель Витамин В6 (пиридоксин) 2 мг Дрожжи, кукуруза, соя, мясо, рис, сыр, ры- ба, горох, картофель, яйца, овощи Витамин В12 (кобаламин) 3 мкг Печень говяжья, почки говяжьи, сердце, говядина, сыр, сельдь, яйца (желток) Витамин Вс (фолацин) 200 мкг Дрожжи, бобы, петрушка, телятина, са- лат, печень, почки, цветная капуста, яйца Витамин С (аскорбиновая кислота) 70–100 мг Шиповник, облепиха, смородина черная, перец сладкий, рябина, хвоя, клюква, апель- сины, капуста, лимоны, томаты Витамин РР (ниацин) 14–28 мг Дрожжи, пшеничные отруби, печень, говя- дина, рыба, свинина, бобовые, рис Витамин Р (рутин) 35–50 мг Черноплодная рябина, смородина, шипов- ник, апельсины, лимоны, брусника Витамин Н (биотин) 0,15–0,3 мг Томаты, яблоки, почки, печень, морковь, картофель, соя, капуста, горошек Витамин N (ли- поевая кислота) 0,5 мг Молоко, говядина, рис, капуста 71 Окончание таблицы 5.3 Название витамина Суточная потребность Продукты, содержащие витамины Витаминоподобные вещества Холин (витамин В4) 3 г Яйца (желток), печень, почки, творог, сыр, соевые бобы, капуста, арахис Инозит (витамин В8) 1–1,5 г Пивные дрожжи, пшеничные отруби, го- вяжье сердце, апельсины, мозги, хлеб Оротовая кисло- та (витамин В13) 0,5–1,5 г Дрожжи, печень, молоко, молочные про- дукты Минеральные вещества Минеральные вещества – соли и ионы солей, которые содержатся в организме, необходимы для его существования и поддерживают на нормальном уровне его существование. Они выполняют струк- турную функцию, так как входят в состав костной ткани и зубов, содержатся во многих гормонах и ферментах. Минералы играют су- щественную роль в обеспечении органов и тканей кислородом, под- держании кислотно-щелочного баланса и регуляции водного обме- на. Они необходимы для нормальной деятельности сердца и мышц, регуляции возбудимости нервной системы и т. д. Часто люди, занимающиеся активно физической культурой, жалу- ются на судороги в мышцах, повышенную хрупкость костей, сниже- ние скорости реакции и т. п. Одной из причин этих состояний может быть нарушение снабжения организма минеральными веществами. Необходимо знать, что ни один из них не синтезируется в организме и, следовательно, минералы обязательно должны поступать с пищей. Всего насчитывается порядка 30 минеральных веществ, необхо- димых для существования организма. Они подразделяются на две группы: макроэлементы и микроэлементы. Макроэлементы содержатся в организме в больших количествах – от десятка до полутора тысяч граммов. Суточная потребность в них колеблется от 0,4 до 5–7 г. Они входят в состав тканей организма – мышц, костей, крови; обеспечивают солевой и ионный баланс жид- кости в организме. Микроэлементы – это вещества, содержание которых в организме составляет 1 мг на 1 кг массы тела и менее. Суточная потребность 72 организма в них не превышает 10–20 мг. Они входят в состав гемо- глобина, гормонов и ферментов. В настоящее время 14 микроэлемен- тов признаны жизненно необходимыми пищевыми веществами. Таблица 5.4 – Суточная потребность и содержание минеральных веществ в пищевых продуктах Название Суточная потребность Продукты, содержащие минеральные вещества Макроэлементы Кальций 800–000 мг Сыр, молоко, творог, йогурт, ряженка, изюм, креветки, сардины, кефир Фосфор 1000–1200 мг Сыр, молоко, мясо, горох, крупы, фасоль, кар-тофель, капуста, свекла, томаты Магний 400–500 мг Фасоль, крупы, горох, рис, хлеб, томаты, свекла,яблоки, мясо, молоко, яйца Калий 3–5 г Курага, абрикосы, фасоль, горох, щавель, кар-тофель, грецкие орехи, бананы Натрий 4–6 г Хлеб, рис, горох, крупы, говядина, молоко, фа-соль, яйца, свекла, морковь, рыба Хлор 4–7 г Хлеб, сыр, сливочное масло, яйца, молоко, рис,свекла, картофель, капуста, горох Микроэлементы Железо 10–20 мг Мясо, чернослив, изюм, гранаты, персики, яйца(желток), бобовые, орехи Цинк 15 мг Мясо, рыба, печень, яйца, сыр твердый, какао,чеснок, хлеб, овсяные хлопья Йод 100–150 мкг Рыба, морская капуста, кальмары, креветки, мидии, гречка, пшенка, овощи Фтор 1,5–2 мг Чай, морская рыба, питьевая вода с фтором (0,7–1,5 мг/л) Медь 1,5–3 мг Мясо, печень, рыба, орехи, какао, шоколад, мак, сыр, горох, гречка, овсянка Ванадий 15–30 мкг Рыба, грибы, черный перец, петрушка, салат, рис, овес, соя Молибден 75–300 мкг Фасоль, горох, соя, крыжовник, малина, суб-продукты: печень, почки, сердце Кобальт 01–02 мг Печень, почки, орехи, грибы, овощи, фрукты Никель 35 мкг Шоколад, орехи, бобовые, зерновые, овощи, фрукты Марганец 5–10 мг Чай, злаковые, бобовые, орехи, зелень, овощи, фрукты Хром 50–200 мкг Пивные дрожжи, печень, картофель, морепро-дукты, сыр, мясо, бобы, горох 73 Питьевой режим при занятиях физической культурой В среднем человеку необходимо примерно 2–2,5 литра воды в день для восполнения потерь. При больших физических нагрузках затра- ты могут возрастать до 3–4 литров. Потери воды при умеренной физической нагрузке в течение 1 часа у людей, занимающихся физ- культурой, с массой тела 70 кг достигают 1,5–2,0 литра при темпе- ратуре 20–25 ºС.. Потеря 1 % воды от веса вызывает чувство жажды, 2 % – снижение выносливости. Если потери воды составляют 3 % – уменьшается сила, пятипроцентные потери могут вызвать мышеч- ную слабость, апатию и тошноту. С потом, который выделяется при физических нагрузках, орга- низм теряет в основном натрий и небольшие количества калия и маг- ния. Рекомендуется пить перед занятиями, возмещать потери жид- кости в ходе спортивных мероприятий до ощущения нормального самочувствия, полностью восстанавливать водный баланс организ- ма после занятий с помощью минеральных вод, углеводных и угле- водно-минеральных напитков. Поступление жидкости не должно пре- вышать 1 л в час и желательно, чтобы ее температура была в преде- лах 12–15 ºС. Это связано с положительным влиянием охлаждения полости рта на процессы терморегуляции. Пить следует небольши- ми порциями через 10–15 минут. Питание при занятиях аэробикой Большинство тех, кто занимается аэробикой, совершенно спра- ведливо уделяют большое внимание питанию, так как занятия аэро- бикой комплексно воздействуют на организм: укрепляют все груп- пы мышц, развивают подвижность в суставах, способствуют повы- шению эластичности связок и сухожилий, тренируют общую и силовую выносливость. Освоение сложнокординационных, акробатических, прыжковых элементов требует многократных повторений и вызывает перегруз- ку отдельных мышечных групп, связок, сухожилий. Поэтому в ра- ционе должно быть достаточное количество полноценных белков, витаминов и минеральных веществ, способствующих скорейшему восстановлению опорно-двигательного аппарата. В качестве источ- ника белка используются нежирные сорта мяса, цыплячьи грудки, 74 100 г которых содержат 20 г белка и только 4–5 г жира. Хороша и рыба тощих сортов, особенно тунец, но при правильном приготов- лении, без добавления масла. Необходимо включать в рацион пита- ния источники растительного белка: злаки, орехи, овощи, крупы. Из молочных продуктов следует отдать предпочтение обезжи- ренному молоку и изделиям из него. Чашка цельного молока 250 г содержит около 150 ккал, 8 г жира и примерно столько же белка, а в обезжиренном молоке содержание жира в 3–5 раз меньше. За 2–2,5 часа перед тренировкой необходимо легкоусваиваемое калорийное питание преимущественно углеводной направленности. В первую очередь это источник энергии, однако, их избыточное по- требление ведет к отложению жиров. Потребление соли рекомендуется ограничить. Суточная норма со- ли для человека составляет 2–3 г, тогда как мы употребляем 12 г соли в сутки. Следует помнить и учитывать, что «скрытая» соль со- держится в готовых продуктах. Для нормального усвоения значительных объемов пищи необхо- димо получать в достаточном количестве витамины и минеральные вещества. Для этого нужно включать в рацион больше свежих ово- щей и фруктов. Натуральным овощам и фруктам нет альтернативы! На занятиях аэробикой не следует ограничивать количество по- требляемой воды. Целесообразно более плотно питаться утром и днем. Энергоемкость ужина не должна превышать 25 % калорийности дневного рациона. При интенсивных тренировках организм периодически нуждает- ся в подпитке. Внезапное появление чувства голода, слабость, голо- вокружение, сильная потливость, темнота в глазах – такое состоя- ние на спортивном жаргоне называется «синдром голода». Оно свя- зано с резким падением уровня сахара в крови, истощением запасов углеводов. Поэтому всегда следует иметь с собой немного кураги, изюма, орехов, сушеных бананов, шоколада. При занятиях аэробикой питание должно быть разнообразным, включать все незаменимые пищевые вещества. В противном случае возрастает опасность травм, развития заболеваний и вместо оздо- ровления можно получить тяжелые нарушения здоровья. 75 ЗАКЛЮЧЕНИЕ В области физического воспитания многие специалисты отме- чают наличие оздоровительного эффекта при использовании на за- нятиях аэробных упражнений студентами различного уровня физи- ческой подготовленности и состояния здоровья. Аэробные упраж- нения являются единственным универсальным средством в профи- лактике различных заболеваний. В настоящее время существует большое разнообразие видов и направлений аэробики, которые имеют широкую сеть разветвлений и продолжают развиваться и дополняться. При широком использо- вании различных видов аэробики представляется возможным эф- фективнее воздействовать на разные системы организма, принося максимальную пользу для оздоровления организма. Занятия аэробикой ориентированы на развитие физических качеств, способностей, общей физической подготовленности, необходимой для различных видов деятельности студентов технического вуза. Двигательную основу аэробики составляют общеразвивающие упражнения, бег, прыжки и подскоки при соблюдении специфиче- ской аэробной хореографии – базовых элементов аэробики. Базовые элементы в аэробике отличаются доступностью и простотой двига- тельных действий. В аэробике существуют ограничения при выполнении некоторых элементов и упражнений с целью избегания травм суставов и по- звоночника. При выборе упражнений особое внимание уделяют пра- вильной технике и безопасности условий проведения. Занятия аэробикой проводятся в виде урока. Преимущество уроч- ной формы заключается в том, что учебный процесс возглавляет квалифицированный преподаватель, обеспечивающий решение за- дач и максимальную продуктивность занятий. Как и в любом виде двигательной активности на занятиях аэробикой со студентами ре- шаются три основные педагогические задачи. Структура урока аэробики представляет собой тесно связанные три части. В целях решения указанных задач для каждой части уро- ка предлагается примерный перечень средств, представляющих со- бой физические упражнения, комплексы упражнений, элементы оз- доровительных систем. 76 Для поддержания интереса к урокам аэробики преподавателю физической культуры необходимо соблюдать определенную страте- гию обучения и усложнения танцевальных элементов в соответ- ствии с двигательным опытом, подготовленностью студентов. Чем большим количеством упражнений и приемов их проведения владеет преподаватель, тем качественней будет его работа. Уровень его профессиональной подготовленности проявляется и в умении пла- нировать обучение, регулировать физическую нагрузку как в каж- дом отдельном занятии, так и системе занятий. Планирование и проведение занятий по аэробике в вузе требует углубленной подготовки преподавателя. Он должен подобрать му- зыку с определенным числом ритмических ударов в минуту, запи- сать фонограмму для всей программы без перерывов в звучании музыки, подобрать и распределить на занятии различные упражне- ния и соединения, разучить их и управлять нагрузкой в последую- щих занятиях. Аэробика – новое направление в физической культуре, специа- листам представляется широкое поле деятельности для дальнейше- го изучения этого направления, совершенствования методики орга- низации и проведения занятий, несмотря на уже имеющиеся знания и опыт в этой области. Аэробика интенсивно развивается и приобретает все большую популярность у студентов. 77 ЛИТЕРАТУРА 1. Беспутчик, В. Г. Аэробика в физическом воспитании школь- ника / В. Г. Беспутчик. – Минск, 1995. – 32 с. 2. Беспутчик, В. Г. Средства аэробики в физическом воспитании школьников : учеб.-метод. пособие / В. Г. Беспутчик, В. Р. Бейлин. – Минск : Армита-Маркетинг, Менеджмент, 1997. – 48 с. 3. Венгерова, Н. Н. Влияние различных двигательных режимов ритмической гимнастики на состояние здоровья и физическую ра- ботоспособность студенток : дисс… канд. пед. наук: 13.00.04 / Н. Н. Венгерова. – СПб., 1993. – 126 с. 4. Виленский, М. Я. Основы здорового образа жизни : учеб. по- собие / М. Я. Виленский, А. Г. Горшков. – М. : МНЗПУ, 1995. – 90 с. 5. Виру, А. А Аэробные упражнения / А. А. Виру, Т. А Юримяэ, Т. А. Смирнова. – М. : Физкультура и спорт, 1988. – 66 с. 6. Виру, А. А. Физиологические основы оздоровительного влия- ния ритмической гимнастики : учеб.-метод. пособие / А. А. Виру. – Тарту : Тартуский университет, 1991. – 66 с. 7. Воробьева, Э. И. Двигательный режим, как составная часть образа жизни современного человека / Э. И. Воробьева, А. Н. Воро- бьев // Физическая культура, здоровье и трудовое долголетие чело- века. – М., 1985. – С. 16–23. 8. Годик, М. А. Стретчинг. Подвижность, гибкость, элегантность / М. А. Годик, A. M. Барамидзе, Т. Г. Киселева. – М. : Советский спорт, 1991. – 53 с. 9. Григорович, Е. С. Физическая культура : учеб. пособие / Е. С. Григорович, В. А. Переверзев. – Минск : Вышэйшая школа, 2011. – 350 с. 10. Гуськов, С. И. Новые виды физической активности женщин – веление времени / С. И. Гуськов, Е. И. Дегтярева // Теория и прак- тика физической культуры. – 1998. – № 2. – С. 8–12. 11. Душанин, С. А. Самоконтроль физического состояния / С. А. Душанин, Е. А. Пирогова, Л. Я. Иващенко. – Киев : Здоровье, 1980. – 90 с. 12. Журавина, М. Л. Гимнастика : учебник для студ. высш. учеб. заведений / М. Л. Журавина, О. В. Загрядская, Н. К. Меньшикова. – М. : Издат. центр «Академия», 2008. – 448 с. 78 13. Зайцев, В. П. Валеология: проблема, воспитание и образова- ние студентов в техническом вузе / В. П. Зайцев // Теория и практи- ка физической культуры. – 1998. – № 9. – С. 13–15. 14. Зайцев, В. П. Валеология – учение о здоровье : учеб. пособие / В. П. Зайцев. – Харьков : ХГИФК, 1996. – 161 с. 15. Карелин, А. О. Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой / А. О. Карелин. – СПб. : Изд-во «ДИЛЯ», 2011. – 256 с. 16. Крючек, Е. С. Аэробика: содержание и методика оздорови- тельных занятий : учеб.-метод. пособие / Е. С. Крючек. – М. : Терра- Спорт, 2001. – 64 с. 17. Купер, К. Аэробика для хорошего самочувствия / К. Купер. – М. : Физкультура и спорт, 1989. – 224 с. 18. Купер, К. Новая аэробика / К. Купер. – М. : Физкультура и спорт, 1976. – 124 с. 19. Лисицкая, Т. С. Аэробика : в 2 т. / Т. С. Лисицкая, Л. В. Сид- нева. – М., 2002. – 232 с. 20. Лисицкая, Т. С. Аэробика на все вкусы / Т. С. Лисицкая. – М. : Просвещение, 1994. – 95 с. 21. Лужковская, Ю. Б. Быстрая диета / Ю. Б. Лужковская. – СПб. : Питер, 2011. – 144 с. 22. Матвеев, Л. П. Теория и методика физического воспитания : учебник для студентов вузов физической культуры / Л. П. Матвеев, А. Д. Новиков. – М. : Физкультура и спорт, 1976. – Т. 1. – 304 с. 23. Менхин, Ю. В. Оздоровительная гимнастика: теория и мето- дика: учебник для вузов / Ю. В. Менхин, А. В. Менхин. – М. : Физ- культура и спорт, 2009. – 432 с. 24. Мякинченко, Е. Б. Аэробика. Теория и методика проведения занятий : учеб. пособие для студентов вузов физической культуры / Е. Б. Мякинченко, М. П. Шестакова. – М. : СпортАкадемПресс, 2002. – 352 с. 25. Ростова, В. А. Оздоровительная аэробика : учеб. пособие / В. А. Ростова, М. О. Ступкина. – СПб. : Высшая административная школа, 2003. – 115 с. 26. Сабирова, Е. В. Оздоровительная аэробика в физическом вос- питании студентов вуза / Е. В. Сабирова. – Северодвинск : Совмаш- втуз, 1997. – 150 с. 79 27. Садовникова, В. В. Аэробика в программе по учебному пред- мету «Физическая культура и здоровье» : пособие / В. В. Садовни- кова. – Минск : БГУФК, 2009. – 59 с. 28. Уотерхаус, Д. Быстрый обмен веществ / Д. Уотерхаус ; пер. с англ. А. В. Фурман. – Минск : Попурри, 2011. – 304 с. 29. Усов, И. Н. Здоровый ребенок: справочник педиатра / И. Н. Усов. – Минск : Беларусь, 1994. – 446 с. 30. Юсупова, Л. А. Аэробика : учеб.-метод. пособие / Л. А. Юсу- пова, В. М. Миронов. – Минск : БГУФК, 2005. – 100 с. 31. Bailey, C. Fit or Fat / С. Bailey. – Boston : Houghton Mifflin, 1991. – 61 р. 32. Bluth, M. Cardiorespiratory responses to «aerobic dance» / M. Bluth, B. K. Coslin // Sp.Med. and Phys. Fitness. – 1985. – V. 25. – N 1/2. – Р. 12–15. 33. Charell, M. Aerobic Gimnastik tur alle LP mit Anleifungshett / М. Charell. – Hambury : Phonogramm, 1983. – 95 s. 34. Cooper, K. The new aerobics / К. Cooper. – New-York : M. Evans and Co, 1970. – 124 p. 35. Fonda, J. Jane Fondas Fitness – Buch: Ich fuhle mich gut / J. Fonda. – Frankfurt : Ficher, 1983. – 300 s. 36. Kent, M. Oxford Dicfionary of Sports Science and Medicine / M. Kent. – English : OVP Oxford, 2006. – 624 p. 37. Konner, L. The Last 10 Pounds / L. Konner. – Stamford : Long- meadow Press, 1991. – 64 р. 38. Rome, S. Aerobic! Bewegungs training das Spabmacht / S. Rome. – Munchen : Mosaik, 1983. – 150 s. 39. Roth, G. Breaking Free from Compulsive Overeating / G. Roth. – New York : Bobbs-Merrill, 1990. – 75 р. 40. Weber, H. The energy cost aerobic dancing: Presented to Ame- rican colledge of Sport Medicine / Н. Weber – Wash : Seattle, 1973. – 10 p. 80 ПРИЛОЖЕНИЯ Приложение А Таблица А1 – Содержание в продуктах белков, жиров, углеводов и энергетическая ценность продуктов (из расчета 100 г) Продукт Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергетическая ценность (ккал) 1 2 3 4 5 Зерновые, орехи и продукты их переработки Овсяные хлопья 11,00 6,20 49,24 305 Крупа гречневая 12,60 3,26 54,30 329 Крупа рисовая 7,00 1,00 73,20 330 Макароны (высший сорт) 10,40 1,13 74,90 337 Фундук 16,10 66,90 9,90 707 Хлеб пшеничный (в/с) 7,59 0,81 50,15 238 Хлеб ржаной 6,62 1,20 41,82 181 Молоко и молочные продукты Кефир жирный 2,80 3,20 3,61 56 Молоко коровье 3,20 3,60 5,16 61 Молоко сгущенное с сахаром 7,20 8,50 56,00 320 Плавленый сыр 22,00 27,00 0 340 Сметана 30 % 2,40 30,00 3,18 294 Сыр «Голландский» 26,00 26,80 0 352 Творог жирный 14,00 18,00 2,85 232 Творог нежирный 18,00 0,60 1,85 88 Жировые продукты Майонез «Провансаль» 2,80 67,00 2,60 624 Маргарин молочный 0,30 82,00 1,00 743 Масло сливочное 0,50 82,50 0,80 748 Масло оливковое 0 99,80 0 899 Масло подсолнечное 0 99,80 0 899 Растительные продукты Абрикосы 0,90 0,10 10,80 41 Апельсины 0,90 0,30 10,30 30 Арбуз 0,70 0,20 7,90 38 Бананы 1,50 0 21,00 91 Виноград 0,60 0,20 16,80 65 81 Продолжение таблицы А1 1 2 3 4 5 Вишня 0,80 0 10,30 46 Груша 0,40 0,30 10,90 49 Дыня 0,60 0 10,30 38 Зеленый горошек 3,10 0,20 7,40 40 Земляника садовая 0,80 0,40 11,20 34 Изюм 1,80 0 66,00 262 Капуста белокочанная 1,80 0,10 6,80 27 Капуста цветная 2,50 0,30 5,40 30 Картофель 2,00 0,40 18,10 80 Клюква 0,50 0 3,80 26 Морковь 1,30 0,10 7,90 30 Огурцы свежие 0,80 0,10 3,80 14 Перец болгарский 1,30 0 7,20 26 Персики 0,90 0,10 11,30 43 Редис 1,20 0,10 3,80 21 Салат 1,50 0,20 3,10 17 Свекла 1,50 0,10 12,80 42 Томаты 1,10 0,20 5,00 23 Томатный сок 1,00 0 3,70 19 Томатная паста 4,80 0 20,10 99 Чеснок 6,50 0 6,00 46 Яблоки 0,40 0,40 11,80 45 Мясо, рыба и продукты их переработки Баранина 15,60 16,30 0 209 Говядина 18,50 16,00 0 218 Кальмар 18,00 4,20 0 110 Колбаса вареная 12,80 22,20 1,50 257 Куриное мясо 18,20 18,40 0,70 141 Мясо кролика 21,10 15,00 0 183 Печень говяжья 17,90 3,70 0 105 Свинина 11,70 33,30 0 491 Сосиски молочные 11,00 22,80 1,60 266 Треска 16,00 0,60 0 136 Тресковая печень 4,20 65,70 1,20 613 Яйцо куриное 12,70 11,50 0,70 157 82 Окончание таблицы А1 1 2 3 4 5 Другие продукты Варенье сливовое 0,40 0 73,20 281 Какао-порошок 12,90 53,20 3,50 380 Кофе в зернах 13,90 14,40 15,00 248 Печенье «Сахарное» 7,50 11,80 74,40 436 Пюре яблочное 0,60 0,10 20,00 78 Сахар 0 0 99,80 379 Чай 20,00 5,10 15,00 186 Шоколад 5,40 35,60 52,60 540 83 Приложение Б Таблица Б1 – Среднесуточные энергозатраты и потребность в основных компонентах пищи при занятиях разными видами спорта Группа видов спорта Виды спорта Пол Энергоза- траты (ккал) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) 1. Виды спорта, несвязанные со значительными физическими нагрузками Шахматы, шашки м ж 2800–3200 2600–3000 96–109 89–102 90–103 84–97 382–438 355–410 2. Виды спорта, связанные со значительными физическими нагрузками Гимнастика (спортивная, художественная), фигурное ката- ние, аэробика спортивная, ак- робатика м ж 3200–4500 3000–4000 109–154 102–136 103–145 97–129 438–615 410–546 3. Виды спорта, характеризую- щиеся большим объемом и высо- кой интенсив- ностью физиче- ской нагрузки Бег на 400, 1500, 3000 м, борьба (дзюдо, самбо, вольная, греко- римская), бокс, горнолыжный спорт, спортив- ные игры (фут- бол, баскетбол, волейбол, регби, хоккей), теннис м ж 4500–5500 4000–5000 154–174 136–158 145–177 129–161 615–765 546–695 4. Виды спорта, связанные с дли- тельными и очень большими физическими нагрузками Альпинизм, бег на 10000 м, би- атлон, гребля (на байдарках и каноэ), конь- кобежный спорт (многоборье), марафон, спор- тивная ходьба м ж 5500–6500 5000–6000 174–190 158–175 177–210 161–193 765–920 695–849 84 Учебное издание ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ АЭРОБИКА Методические рекомендации Составители: СЛОБОДНЯК Екатерина Николаевна ПЕТРОВСКАЯ Ольга Георгиевна Редактор Л. Н. Шалаева Компьютерная верстка Н. А. Школьниковой Подписано в печать 08.11.2013. Формат 6084 1/16. Бумага офсетная. Ризография. Усл. печ. л. 4,88. Уч.-изд. л. 3,82. Тираж 100. Заказ 852. Издатель и полиграфическое исполнение: Белорусский национальный технический университет. ЛИ № 02330/0494349 от 16.03.2009. Пр. Независимости, 65. 220013, г. Минск.