МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ РЕСПУБЛИКИ БЕЛАРУСЬ Белорусский национальный технический университет Кафедра «Спорт» ПОСТРОЕНИЕ СПЕЦИАЛЬНОЙ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ КВАЛИФИЦИРОВАННЫХ ПАУЭРЛИФТЕРОВ В ГОДИЧНОМ ЦИКЛЕ ТРЕНИРОВКИ Для групп спортивного совершенствования (мужчины – 1 р., КМС, МС) Методические рекомендации Минск БНТУ 2012 УДК 796.88(075.8) ББК 75.712я7 П78 С о с т а в и т е л ь Ю. В. Пронович Р е ц е н з е н т ы : Е. И. Иванченко, д-р пед. наук, профессор, заслуженный тренер СССР; Е. В. Фильгина, канд. пед. наук, доцент Методические рекомендации адресованы тренерам по пауэрлифтингу, сту- дентам, аспирантам, преподавателям специализированных отделений вузов по предмету «Пауэрлифтинг». © Белорусский национальный технический университет, 2012 3 ВВЕДЕНИЕ Пауэрлифтинг характеризуется высоким уровнем развития сило- вых способностей человека и реализацией приобретенного потен- циала максимальной силы в условиях соревнований. Занятия пауэр- лифтингом способствуют развитию максимальной силы, увеличе- нию мышечной массы, укрепляют связки и суставы, воспитывают волю. Необходимо отметить факт того, что соревновательные упражнения пауэрлифтинга (приседание, жим штанги лежа, тяга) применяются в качестве средств развития силовых качеств в раз- личных дисциплинах легкой атлетики, гребле, игровых видах спор- та, единоборствах. Учебно-тренировочный процесс в пауэрлифтинге основан на си- стеме специальной силовой подготовки, которая в современной теории и практике спорта высших достижений рассматривается как неотъемлемая, составная часть спортивной тренировки. Даже в тех видах спорта, где доминирует уровень других физических качеств, сила мышц всегда составляет двигательную основу действий [3, 5, 7]. К настоящему времени отечественными учеными заложены ос- новы специальной силовой подготовки в спорте [7, 9, 11, 13, 15] и в тяжелоатлетических видах в частности [3]. Несмотря на ценность результатов исследований, на современном этапе развития пауэр- лифтинга, имеющихся данных крайне недостаточно для разработки эффективных методик, способствующих повышению результатив- ности спортсменов. Таким образом, в учебно-тренировочном про- цессе квлифицированных пауэрлифтеров сложилась проблемная ситуация, суть которой заключается в противоречии между возрас- тающим требованием к спортсмену в современном социуме демон- стрировать максимальное проявление индивидуальных физических способностей в соревновательной деятельности и неадекватным уровнем физической подготовленности, являющейся следствием недостаточной эффективности применяемых методик. Данная про- блема остается нерешенной, что обуславливает ее высокую акту- альность, так как повышение эффективности специальной силовой подготовки пауэрлифтеров поможет более полно реализовать их резервные возможности, будет содействовать переходу организма спортсменов на более высокий уровень функционирования, а также вызовет не только прогрессивные морфофункциональные сдвиги в 4 организме, но и приведет к положительным изменениям в психиче- ском состоянии, что, в конечном итоге, будет являться важным эле- ментом успешной соревновательной деятельности [6, 14]. В связи с этим, автором был собран материал по особенностям программно-методического содержания специальной силовой под- готовки в пауэрлифтинге. В первом разделе рассматриваются сред- ства силовой подготовки и их программирование в динамике тре- нировочного процесса пауэрлифтеров. Во втором разделе изложены методы специальной силовой подготовки в пауэрлифтинге. В треть- ем разделе обобщен опыт работы по совершенствованию специаль- ной силовой подготовки пауэрлифтеров (по данным анкетного опроса тренеров). Четвертый раздел посвящен экспериментальному обоснованию эффективности разработанной методики специальной силовой подготовки квалифицированных спортсменов, специализи- рующихся в пауэрлифтинге, на основании данных, полученных ав- тором в ходе проведенного им исследования в рамках диссертаци- онной работы. В пятом разделе представлена программа и, в ее рамках, методика специальной силовой подготовки в подготови- тельном и соревновательном периодах тренировки в пауэрлифтинге для групп спортивного совершенствования, мужчины (1р., КМС, МС). Наряду с этим, приводятся данные объема (количество повто- рений) и интенсивности (в % к максимальному весу отягощения) тренировочных нагрузок в подготовительном и соревновательном периодах тренировки. В шестом разделе представлены разрядные нормативы Республики Беларусь по пауэрлифтингу в троеборье 2011–2012 годы (мужчины). 1. СРЕДСТВА СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ И ИХ ПРОГРАММИРОВАНИЕ В ДИНАМИКЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА ПАУЭРЛИФТЕРОВ Средством воспитания силы являются упражнения с повышен- ным сопротивлением – силовые упражнения. В пауэрлифтинге при- нята следующая классификация применяемых упражнений: 1.Соревновательные упражнения. 2. Вспомогательные упражнения. 2.1. Специально подготовительные упражнения со штангой. 3. Дополнительные упражнения. 5 3.1. Упражнения с гантелями. 3.2. Упражнения на тренажерных устройствах. 3.3. Упражнения с отягощением массой собственного тела. Применение различных средств, для развития силовых качеств в пауэрлифтинге, исходит из цели приобретения и сохранения спортсменом состояния оптимальной силовой готовности, которая достигается им при определенных условиях в каждом структурном звене тренировки [35]. Следовательно, основным направлением тренировочного процесса в пауэрлифтинге является развитие мак- симальной силы основных мышечных групп, обеспечивающих вы- полнение трех соревновательных упражнений со штангой: приседа- ния, жима штанги лежа и тяги. Основным содержанием трениро- вочного процесса пауэрлифтеров является выполнение этих основных упражнений в сочетании с дополнительными или вспомо- гательными упражнениями [16, 20]. Вспомогательными принято считать упражнения, как правило, совпадающие по структуре и направленности мышечного воздействия с основными соревнова- тельными движениями (полуамплитудные приседания со штангой, полуамплитудные жимы штанги лежа, тяга с подставок, и т.п.) [41, 42]. Дополнительными называются упражнения, отличные от со- ревновательных, но направленные на развитие тех же мышечных групп (наклоны со штангой на плечах, разведение-сведение рук с гантелями лежа, отжимания на брусьях и т.п.). Вспомогательные упражнения могут оказывать положительное воздействие в наибо- лее выгодных и оптимальных формах движения [39]. Другой фор- мой вспомогательных упражнений могут быть так называемые «чи- стые» движения. Например, затруднения с подъемом из нижней точки в приседаниях можно преодолеть, включив в тренировку вспомогательные упражнения с полной остановкой снаряда в ниж- нем положении или глубокие динамические приседания с выпрям- ленным туловищем [12]. Программирование средств силовой подготовки подчинено цели достижения наивысшего уровня развития силовых способностей. Следовательно, программирование является одним из вариантов нормативного прогнозирования. Программирование в физическом воспитании предусматривает определение рациональной совокуп- ности и объема средств физического воспитания, последовательно- сти их использования на разных этапах педагогического процесса. 6 В физическом воспитании программы занятий составляются для группы занимающихся однородных по составу (возраст, пол, уров- ню развития физических качеств, спортивной квалификации) в та- ких формах, как урок в школе или вузе, секционное занятие [17]. Для упорядочения последовательности действий при составлении программ занятий применяется алгоритм программирования [8]: 1. Определение фактического исходного физического состояния занимающихся. 2. Определение нормативов физического развития, функцио- нального состояния и физической подготовленности для каждого занимающегося. 3. Определение степени отклонения индивидуальных параметров физического развития, функционального состояния и физической подготовленности от нормы. 4. Определение эффективных способов коррекции выявленных отклонений. 5. Определение рационального двигательного режима (количе- ство занятий в неделю, длительность, объем, интенсивность). 6. Определение предельно допустимых и оптимальных парамет- ров физических нагрузок в занятии. 7. Подбор адекватных методов педагогического контроля. 8. Коррекция программ занятия. Программа тренировки – это содержание и план деятельности на определенный цикл тренировки, строго обусловленная последова- тельность выполнения упражнений в заданном объеме и необходи- мой интенсивностью, с четко определенными интервалами и харак- тером отдыха, обеспечивающих решение поставленных задач. Ме- тодика тренировки – педагогически целесообразно упорядоченная совокупность задач, средств, методов, направленных на достижение наибольшего эффекта в процессе спортивного совершенствования [36]. Тренировочная программа по отношению к методике первич- на. Следовательно, методика является процессуальной частью про- граммы и состоит из ряда компонентов. Важную роль в пауэрлифтинге играет построение спортивной тренировки в макроцикле тренировки, применение средств в подго- товительном и соревновательном периодах. Макроцикл планирует- ся в зависимости от намечаемых соревнований и задач по достиже- нию пика спортивной формы и делится на три периода: подготови- 7 тельный, соревновательный и переходный. Продолжительность каждого периода индивидуальна для каждого конкретного атлета и должна устанавливаться в зависимости от конечных целей цикла, уровня подготовки, режима питания, отдыха, восстановления и дру- гих факторов [32]. Подготовительный период характеризуется под- готовкой всех систем организма к тяжелым тренировочным нагруз- кам. В нем осуществляется проработка основных мышечных групп с акцентом на отстающие, участвующие в соревновательных дви- жениях, происходит наращивание массы мышечных тканей, укреп- ление связок и сухожилий. Применяется большое количество вспо- могательных и дополнительных упражнений [33]. Далее, в подгото- вительном периоде, набор упражнений постепенно сводится к соревновательным и наиболее необходимым вспомогательным и дополнительным [43]. Подготовительный период состоит из обще- подготовительного этапа и специально подготовительного этапа. На общеподготовительном этапе повышается уровень общей физиче- ской подготовленности, развиваются спортивно-технические и пси- хологические качества спортсмена, возрастают возможности важ- нейших функциональных систем организма. Специальная часть этапа заключается в избирательном повышении физических ка- честв, существенно влияющих на спортивный результат. Специаль- но подготовительный этап предусматривает непосредственное ста- новление спортивной формы. Тренировочный процесс направлен на преимущественное развитие различных видов силовых качеств (си- ловой выносливости, скоростно-силовых, собственно силовых) [32, 33, 43]. Соревновательный период характеризуется направленностью на достижение пика спортивной формы с акцентом на технически пра- вильное выполнение движений и подведению спортсмена к опти- мальному состоянию для выступления в соревнованиях. Широко используется моделирование соревновательных условий [34, 35, 40]. Основной задачей соревновательного периода является даль- нейшая работа над улучшением техники соревновательных упраж- нений и развитии максимальной силы. Основная задача переходно- го периода состоит в снятии психологической и физической устало- сти, переключении внимания на другие виды физической деятельности. Соревновательный период состоит из этапа непо- средственной предсоревновательной подготовки, подводящего эта- 8 па и этапа основных соревнований. На этапе непосредственной предсоревновательной подготовки характер тренировочного про- цесса направлен на достижение максимальной специальной трени- ровонности спортсмена для реализации ее на этапе основных со- ревнований [34, 35, 40]. Переходный период направлен на восстановление физического и психического потенциала после тренировочных и соревнователь- ных нагрузок. Необходимо отметить, что, исходя из специфики пауэрлифтинга, особую значимость имеют специально подготовительный этап в подготовительном периоде, этап непосредственной предсоревнова- тельной подготовки и подводящий этап в соревновательном перио- де, составляющие основу системы специальной силовой подготовки в пауэрлифтинге [2]. Специально подготовительный этап служит фундаментом для наиболее значимого в пауэрлифтинге этапа непо- средственной предсоревновательной подготовки [3, 4]. Структура недельного микроцикла в пауэрлифтинге строится с учетом распределения соревновательных упражнений в сочетании друг с другом и со вспомогательными упражнениями по трениро- вочным занятиям [18, 40]. Распределение упражнений в недельном цикле может быть различным: – в каждой тренировке выполняются все три соревновательных упражнения; – в одном занятии выполняются два соревновательных упражне- ния, например: жим штанги лежа – тяга, жим штанги лежа – присе- дание, тяга – приседание; – на каждом занятии выполняется одно соревновательное упражнение в сочетании с вспомогательными и дополнительными. В пауэрлифтинге интенсивность нагрузки можно регулировать следующими факторами: – относительной величиной напряжения (в процентах от личного рекорда в одном их трех соревновательных упражнений); – амплитудой движения – чем она больше, тем выше интенсив- ность нагрузки. Объем нагрузки в пауэрлифтинге определяется количеством по- вторений и общей массой поднятых отягощений. Нагрузки, приме- нимые в тренировочном процессе подготовки пауэрлифтеров, могут быть тренировочными и соревновательными, специфическими (ос- 9 новными) и неспецифическими (дополнительными), околопредель- ными (90%) и предельными (100–110%). Они направлены на разви- тие скоростных, силовых качеств спортсмена, а также на исправле- ние ошибок при выполнении соревновательных упражнений (при- седание, жим штанги лежа и тяга). Объем произведенной работы в пауэрлифтинге определяется по количеству подъемов штанги (КПШ). Так как спортсмены в состоя- нии определить свои максимальные результаты в соревновательных упражнениях, то дозировка нагрузки планируется в процентах. Этот вариант считается наилучшим, потому что в одной группе могут заниматься спортсмены разных разрядов и категорий. Используя процентное соотношение, они могут заниматься с разными весами при одинаковых процентах нагрузки [19]. 2. МЕТОДЫ СПЕЦИАЛЬНОЙ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ Рассматривая методы специальной силовой подготовки, приме- няемые для развития силовых способностей, необходимо отметить, что это, прежде всего, методы строго регламентированного упраж- нения [5]. Регламентация состоит: – в твердо предписанной программе движений; – в возможно точном дозировании нагрузки и управлении ее ди- намикой по ходу упражнения, а также в возможно четком нормиро- вании интервалов отдыха и строго установленном порядке чередо- вания их с фазами нагрузки; – в создании или использовании внешних условий, облегчающих управление действиями занимающихся. Для решения задач силовой подготовки используются методы повторного (количество повторений в подходе) и повторно- серийного упражнения, когда несколько подходов объединяются в серию [2, 4]. При этом нагрузка может быть стандартной, перемен- ной (возрастающей или убывающей) и варьируемой [34]. Классификация методов специальной силовой подготовки в пау- эрлифтинге в большинстве своем осуществляется по признаку ве- личины отягощения [2, 3, 23]. Необходимо также учитывать направленность нагрузки на развитие различных видов силовых 10 способностей (собственно силовых, скоростно-силовых, силовой выносливости) [4]. По признаку величины отягощения можно выделить следующие методы с регламентацией количества повторений в подходе: – метод малых нагрузок (30–50% от максимальной массы пере- мещаемого отягощения) включает от 15 повторений и более в од- ном подходе; – метод средних нагрузок (50–80% от максимальной массы пе- ремещаемого отягощения) включает от 6 до 15 повторений в одном подходе; – метод больших нагрузок (80–90% от максимальной массы пе- ремещаемого отягощения) включает от 4 до 6 повторений в одном подходе; – метод субмаксимальных и максимальных нагрузок (90–105% от максимальной массы перемещаемого отягощения) включает от 1 до 3 повторений в одном подходе. Необходимо отметить, что метод малых нагрузок преимуще- ственно используется для развития силовой выносливости, метод средних нагрузок – для развития скоростно-силовых качеств, мето- ды больших, субмаксимальных и максимальных нагрузок – для раз- вития максимальной силы. Исходя из режимов мышечной деятельности, также можно клас- сифицировать методы силовой подготовки, так как вышеперечис- ленные методы (по признаку величины отягощения) предполагают выполнение упражнений в различных режимах работы мышц (пре- одолевающий, статический, уступающий, комбинированный) [1, 10, 31, 37]. Преодолевающий (концентрический) метод основан на выпол- нении двигательных действий с акцентом на преодолевающий характер работы, то есть с одновременным напряжением и сокраще- нием мышц. При выполнении упражнений с традиционными отяго- щениями (например, со штангой), сопротивление является посто- янным на протяжении всего движения. В то же время, силовые возможности человека в различных фазах движения существенно изменяются в связи с изменением величины рычагов приложения силы, и максимальное сопротивление мышц испытывают только в крайних точках амплитуды движения [38]. 11 В основе статического (изометрического метода) лежит напря- жение мышц без изменения их длины, при неподвижном поло- жении сустава. При использовании изометрического метода прирост силы наблюдается только по отношению к той части траектории движения, которая соответствует применяемым упражнениям [1]. Использование уступающего (эксцентрического) метода трени- ровки предусматривает выполнение двигательных действий усту- пающего характера, с сопротивлением нагрузке, торможением и одновременным растягиванием мышцы. Тренировка основана на выполнении движений уступающего характера с большими отя- гощениями, обычно на 10–30% превышающими доступные при работе преодолевающего характера. Тренировка при уступаю- щем режиме по эффективности превышает эффективность тре- нировки в преодолевающем режиме [21]. 3. ОБОБЩЕНИЕ ОПЫТА РАБОТЫ ПО СОВЕРШЕНСТВОВАНИЮ СПЕЦИАЛЬНОЙ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ ПАУЭРЛИФТЕРОВ Вследствие анализа научно методической литературы [2, 3, 4, 7, 9, 15, 18, 19, 20, 22, 24, 25, 26, 27, 28, 33, 40, 41], были установлены компоненты методики специальной силовой подготовки в пауэр- лифтинге и их структура. 1. Построение и продолжительность макро- , мезо- , микроциклов. 2. Постановка задач тренировки. 3. Состав тренировочных средств. 4. Объем применяемых средств. 5. Интенсивность применяемых средств. 6. Методы силовой подготовки. 7. Режимы мышечной деятельности. 8. Параметры нагрузок. 8.1. Количество применяемых упражнений в одном тренировоч- ном занятии. 8.2. Количество применяемых подходов в одном упражнении. 8.3. Количество применяемых повторений в одном подходе. 9. Параметры отдыха. 12 9.1. Продолжительность отдыха между упражнениями. 9.2. Продолжительность отдыха между подходами. Установление содержательных характеристик и особенностей применения компонентов методики специальной силовой подготов- ки в пауэрлифтинге было проведено путем: - анкетного опроса ведущих тренеров Республики Беларусь; - изучения тренировочных дневников квалифицированных спорт- сменов, специализирующихся в пауэрлифтинге. Для достижения поставленной цели была разработана раздаточ- ная анкета с закрытыми типами вопросов с веером ответов. Анкета включала в себя 64 вопроса, направленных на выяснение сути изу- чаемого явления. В результате анализа данных анкетирования были установлены следующее факты. 1. Особенность планирования тренировочного процесса в пауэр- лифтинге на протяжении макроцикла тренировки. В теории и мето- дике спортивной тренировки макроструктура представлена в виде больших тренировочных циклов типа полугодичных и годичных, состоящих из подготовительного, соревновательного и переходного периодов [35]. Процесс специальной силовой подготовки в пауэр- лифтинге осуществляется только в подготовительном и соревнова- тельном периодах. В переходном периоде осуществляется восста- новление физического потенциала после тренировочных и соревно- вательных нагрузок. Длительность и последовательность периодов зависит от календарного плана соревнований. Исходя из того, что в годичном цикле тренировки в пауэрлифтинге два основных сорев- нования, то структура макроцикла тренировки выглядит следую- щим образом: подготовительный период (5 месяцев) – первый со- ревновательный период (3 месяца) – 2–3 недельных разгрузочных микроцикла – второй соревновательный период (3 месяца) – пере- ходный период (2–3 недельных микроцикла). 2. В подготовительном периоде по степени значимости на пер- вом месте стоит развитие собственно силовых качеств, на втором – развитие силовой выносливости и, на третьем, развитие скоростно- силовых качеств. Для развития собственно силовых качеств в подготовительном периоде применяются соревновательные упражнения, специально 13 подготовительные упражнения со штангой, упражнения с гантеля- ми, упражнения на тренажерных устройствах и упражнения с отя- гощением массой собственного тела, методы малых, средних, больших, субмаксимальных и максимальных нагрузок, преодоле- вающий, уступающий и комбинированный режимы мышечной дея- тельности. Соревновательные упражнения используются в методе малых, средних, больших, субмаксимальных и максимальных нагрузок. Специально подготовительные упражнения со штангой применяются в методе малых, средних, больших, субмаксимальных и максимальных нагрузок. Упражнения с гантелями, на тренажер- ных устройствах, с отягощением массой собственного тела приме- няются только в методе малых нагрузок. Соревновательные упраж- нения применяются в комбинированном режиме. Специально под- готовительные упражнения со штангой применяются в комбинированном, уступающем и преодолевающем режимах. Упражнения с гантелями, на тренажерных устройствах и с отяго- щением массой собственного тела применяются только в комбини- рованном режиме [22, 24, 25, 26, 27, 28]. Для развития скоростно-силовых качеств в подготовительном периоде используются специально подготовительные упражнения со штангой и упражнения с отягощением массой собственного тела, методы малых и средних нагрузок, преодолевающий и комбиниро- ванный режимы мышечной деятельности. Специально подготови- тельные упражнения со штангой используются в методе средних нагрузок. Упражнения с отягощением массой собственного тела применяются только в методе малых нагрузок. Специально подго- товительные упражнения со штангой применяются в преодолеваю- щем режиме, упражнения с отягощением массой собственного тела применяются в комбинированном режиме [22, 24, 25, 26, 27, 28]. Для развития силовой выносливости в подготовительном перио- де используются соревновательные упражнения, специально подго- товительные упражнения, упражнения с гантелями, упражнения на тренажерных устройствах и упражнения с отягощением массой собственного тела, методы малых и средних нагрузок, комбиниро- ванный режим. Соревновательные упражнения и специально подго- товительные упражнения со штангой используются в методе сред- них нагрузок. Упражнения с гантелями, на тренажерных устрой- 14 ствах и с отягощением массой собственного тела используются только в методе малых нагрузок [22, 24, 25, 26, 27, 28]. 3. В соревновательном периоде развитию собственно силовых качеств уделяется первостепенное значение, а развитию скоростно- силовых – второстепенное. Для развития собственно силовых качеств в соревновательном периоде используются соревновательные упражнения, специально подготовительные упражнения со штангой, упражнения с гантеля- ми, упражнения на тренажерных устройствах и упражнения с отя- гощением массой собственного тела, методы малых, средних, больших, субмаксимальных и максимальных нагрузок, преодоле- вающий и комбинированный режимы мышечной деятельности. Со- ревновательные упражнения применяются в методе средних, боль- ших, субмаксимальных и максимальных нагрузок. Специально под- готовительные упражнения со штангой используются в методе малых средних, больших, субмаксимальных и максимальных нагру- зок. Упражнения с гантелями, на тренажерных устройствах, с отя- гощением массой собственного тела применяются только в методе малых нагрузок. Соревновательные упражнения и специально под- готовительные упражнения со штангой применяются в комбиниро- ванном и преодолевающем режимах. Упражнения с гантелями, на тренажерных устройствах и с отягощением массой собственного тела используются только в комбинированном режиме [22, 24, 25, 26, 27, 28]. Для развития скоростно-силовых качеств в соревновательном периоде применяются специально подготовительные упражнения со штангой и упражнения с отягощением массой собственного тела, методы малых и средних нагрузок, преодолевающий и комбиниро- ванный режимы мышечной деятельности. Специально подготови- тельные упражнения применяются в методе средних нагрузок. Упражнения с отягощением массой собственного тела применяются только в методе малых нагрузок. Специально подготовительные упражнения со штангой применяются в комбинированном и пре- одолевающем режимах, упражнения с отягощением массой соб- ственного тела применяют в комбинированном режиме [22, 24, 25, 26, 27, 28]. 4. Задача развития собственно силовых качеств является перво- степенной в подготовительном и соревновательном периодах. Си- 15 ловая выносливость развивается только в подготовительном перио- де и ее развитие в этом периоде является второстепенной задачей. Задача развития скоростно-силовых качеств в подготовительном периоде стоит на третьем месте и на втором в соревновательном периоде. В подготовительном периоде для развития собственно си- ловых качеств, преимущественно применяются методы малых и больших нагрузок, менее значимы метод средних нагрузок и метод субмаксимальных и максимальных нагрузок. В соревновательном периоде повышается степень использования метода субмаксималь- ных и максимальных нагрузок и снижается степень применения ме- тода малых нагрузок и метода больших нагрузок, а использование метода средних нагрузок остается на прежнем уровне. В подготови- тельном периоде преимущественно используются комбинирован- ный режим, менее значимы преодолевающий и уступающий режи- мы. В соревновательном периоде степень значимости преодолева- ющего режима возрастает, а комбинированного снижается. Соревновательные и специально подготовительные упражнения со штангой наиболее значимы в обоих периодах, менее значимы упражнения с гантелями, на тренажерных устройствах и с отягоще- нием массой собственного тела. Установлены общие черты при ис- пользовании различных методов силовой подготовки, режимов мышечной деятельности, средств и регламентации нагрузок и от- дыха для развития скоростно-силовых качеств в подготовительном периоде и соревновательном периоде. Первоочередное место зани- мает использование метода малых и метода средних нагрузок. Пер- востепенное значение имеет использование комбинированного и преодолевающего режимов, а также специально подготовительных упражнений со штангой и упражнений с отягощением массой соб- ственного тела [22, 24, 25, 26, 27, 28]. В результате изучения дневников квалифицированных спортс- менов установлена особенность того, что независимо от периода тренировки соревновательные упражнения приседание и жим штан- ги лежа применяются два раза, а соревновательное упражнение тяга один раз в недельном микроцикле. Установленное в результате ан- кетирования количество тренировочных занятий в недельном мик- роцикле подготовительного и соревновательного периодов (5 тре- нировочных занятий в неделю) дополняется установленным фактом распределения тренировочных занятий и дней отдыха, также обу- 16 словленных распределением соревновательных упражнений в мик- роцикле: понедельник – 1-ое тренировочное занятие (приседание); вторник – 2-ое тренировочное занятие (жим штанги лежа); среда – 3-е тренировочное занятие (тяга); четверг – отдых; пятница – 4-ое тренировочное занятие (приседание); суббота – 5-ое тренировочное занятие (жим штанги лежа); воскресение – отдых. Таким образом, на основании полученных данных, была разра- ботана программа и методика специальной силовой подготовки квалифицированных спортсменов, специализирующихся в пауэр- лифтинге (раздел 5). Характеристики компонентов методики специальной силовой подготовки в пауэрлифтинге: 1. МКЦ (макроцикл) тренировки включает: ПП (подготовитель- ный период); первый СП (соревновательный период); 2–3 разгру- зочных микроцикла; второй СП; переходный период (2–3 восстано- вительных микроцикла). ПП состоит из специально подготовитель- ного этапа длительностью 5 месяцев, СП состоит из этапа непосредственной предсоревновательной подготовки длительно- стью 3 месяца и подводящего этапа длительностью 14 дней. Мик- роцикл тренировки составляет 7 дней, количество тренировочных занятий в микроцикле ПП – 5, в микроцикле СП – 5. 2. В ПП осуществляется процесс развития собственно силовых качеств, скоростно-силовых качеств и силовой выносливости, в СП – процесс развития собственно силовых и скоростно-силовых ка- честв. 3. Состав тренировочных средств: соревновательные упражне- ния; вспомогательно-дополнительные упражнения (специально подготовительные упражнения со штангой, упражнения с гантеля- ми, упражнения на тренажерных устройствах, упражнения с отяго- щением массой собственного тела). 3.1. Объем применяемых средств. В МКЦ объем соревновательных упражнений составляет 6168 повторения, объем вспомогательно дополнительных упражнений составляет 21961 повторение. В ПП объем соревновательных упражнений составляет 4394 повторения, объем вспомогательно- дополнительных упражнений составляет 17075 повторений. В СП объем соревновательных упражнений составляет 1774 повторения, 17 объем вспомогательно-дополнительных упражнений составляет 4886 повторений. 3.2. Объем применяемых средств в различных зонах интенсивности. В МКЦ при применении соревновательных упражнений объем располагается в зонах 40–49% (300), 50–59% (412), 60–69% (1130), 70–79% (1710), 80–89% (2202), 90–99% (398), 100–109% (16). При применении вспомогательно-дополнительных упражнений объем располагается в зонах 40–49% (17976), 50–59% (1000), 60–69% (1118), 70–79% (827), 80–89% (699), 90–99 (309), 100–109% (32). В ПП при применении соревновательных упражнений объем распола- гается в зонах 40–49% (300), 50–59% (412), 60–69% (830), 70–79% (1362), 80–89% (1466), 90–99% (24). При применении вспомога- тельно-дополнительных упражнений объем располагается в зонах 40–49% (14504), 50–59% (840), 60–69% (798), 70–79% (511), 80–89% (239), 90–99 (159), 100–109% (24). В СП при применении соревно- вательных упражнений объем располагается в зонах 60–69% (300), 70–79% (348), 80–89% (736), 90–99% (374), 100–110% (16). При применении вспомогательно-дополнительных упражнений объем располагается в зонах 40–49% (3472), 50–59% (160), 60–69 % (320), 70–79% (316), 80–89% (460), 90–99% (150), 100–110% (8). 4. Методы специальной силовой подготовки: метод малых нагрузок (30–49%); метод средних нагрузок (50–79%); метод боль- ших нагрузок (80–89%); метод субмаксимальных и максимальных нагрузок (90–105%). 4.1. Соотношение методов специальной силовой подготовки при применении: соревновательных упражнений в МКЦ – метод малых нагрузок составляет 5%, метод средних нагрузок – 52%, метод больших нагрузок – 36%, метод субмаксимальных и максимальных нагрузок – 7%; вспомогательно-дополнительных упражнений в МКЦ – метод малых нагрузок составляет 82%, метод средних нагрузок – 13%, метод больших нагрузок – 3%, метод субмакси- мальных и максимальных нагрузок 2%; соревновательных упраж- нений в ПП – метод малых нагрузок составляет 7%, метод средних нагрузок – 59%, метод больших нагрузок – 33%, метод субмакси- мальных и максимальных нагрузок – 1%; вспомогательно- дополнительных упражнений в ПП – метод малых нагрузок состав- ляет 85%, метод средних нагрузок – 13%, метод больших нагрузок – 18 1%, метод субмаксимальных и максимальных нагрузок – 1%; со- ревновательных упражнений в СП – метод малых нагрузок состав- ляет 0%, метод средних нагрузок – 37%, метод больших нагрузок – 41%, метод субмаксимальных и максимальных нагрузок – 22%; вспомогательно-дополнительных упражнений в СП – метод малых нагрузок составляет 72%, метод средних нагрузок – 16%, метод больших нагрузок – 9%, метод субмаксимальных и максимальных нагрузок – 3%. 5. Режимы мышечной деятельности: для развития собственно силовых качеств – комбинированный, уступающий, преодолеваю- щий; для развития скоростно-силовых качеств – комбинированный, преодолевающий; для развития силовой выносливости – комбини- рованный. 6. Регламентация нагрузок и отдыха. Количество упражнений в одном тренировочном занятии состав- ляет: для развития собственно силовых качеств в ПП – 5–7, в СП – 4–5; для развития скоростно-силовых качеств в ПП – 1–2, в СП – 1–2; для развития силовой выносливости в ПП – 5–6. Продолжитель- ность отдыха между упражнениями составляет, минут: при разви- тии собственно силовых качеств в ПП – 3–5 в СП – 4–6; при разви- тии скоростно-силовых качеств в ПП – 3–5, в СП – 3–5; при разви- тии силовой выносливости в ПП – 3. Количество подходов в одном упражнении составляет: для развития собственно силовых качеств в ПП – 4–9; в СП – 4–9; для развития скоростно-силовых качеств в ПП – 4–5, в СП – 4; для развития силовой выносливости в ПП – 1–4. Продолжительность отдыха между подходами составляет, минут: при развитии собственно силовых качеств в ПП – 3–6; в СП – 4–10; при развитии скоростно-силовых качеств в ПП – 3–6, в СП – 4–10; при развитии силовой выносливости в ПП – 2–3. Количество повто- рений в одном подходе составляет: для развития собственно сило- вых качеств в ПП – 3–8, в СП – 2–6; для развития скоростно- силовых качеств в ПП – 4–8, в СП – 4–8; для развития силовой вы- носливости в ПП – 10–12. 19 4. ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНОЕ ОБОСНОВАНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ РАЗРАБОТАННОЙ МЕТОДИКИ СПЕЦИАЛЬНОЙ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ КВАЛИФИЦИРОВАННЫХ СПОРТСМЕНОВ, СПЕЦИАЛИЗИРУЮЩИХСЯ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ С целью определения влияния разработанной методики специ- альной силовой подготовки пауэрлифтеров на организм спортсме- нов, а также с целью установления ее эффективности, был осу- ществлен педагогический эксперимент длительностью 8 месяцев (33 недели). В нем принимали участие квалифицированные спортс- мены (n=19), специализирующиеся в пауэрлифтинге, и имеющие спортивную квалификацию 1р. (n=8), КМС (n=6), МС (n=5). По ло- гической схеме доказательств, педагогический эксперимент был последовательный, предусматривающий доказательство гипотезы путем сопоставления эффективности педагогического процесса по- сле введение в него нового фактора с эффективностью педагогиче- ского процесса до его введения в той самой группе занимающихся. Исследование проходило по единой программе в трех направлениях с использованием антропометрических методов, методов врачебно- педагогического контроля, спортивно-педагогического тестирова- ния. Математическая статистика служила аппаратом объективного определения надежности количественных характеристик данных исследования и расчета их достоверности, обусловливающих осо- бенности изменений морфофункциональных показателей и показа- телей специальной силовой подготовленности за период педагоги- ческого эксперимента. Программа статистической обработки фак- тического материала проведенного исследования предусматривала внутригрупповой анализ показателей, а также анализ прироста ре- зультатов. Была произведена проверка ряда выборочных совокуп- ностей для попарно зависимых выборок (составленных из разностей парных значений) на нормальность распределения по W – критерию Шапиро-Уилки. В результате проведенного исследования установлены положи- тельные изменения в показателях, характеризующих морфологиче- ское развитие. Масса тела увеличилась на 8,85% (р<0,05), при этом абсолютный показатель мышечной массы тела увеличился на 21,36% (р<0,05), а относительный на 11,28% (р<0,05). Абсолютный 20 показатель жировой массы тела уменьшился на 22,60% (р<0,05), а относительный на 28,64% (р<0,05). Не установлено достоверного отрицательного воздействия раз- работанной методики в процессе ее применения на функциональ- ный уровень сердечно-сосудистой системы. У спортсменов показа- тели уровня артериального давления на протяжении педагогическо- го эксперимента находились в пределах нормотонического. Установлено уменьшение ЧСС (частоты сердечных сокращений) к концу педагогического эксперимента на 4,06% (р<0,05). Установле- но существенное увеличение абсолютного и относительного пока- зателей уровня физической работоспособности по тесту (PWC170) и МПК (максимального потребления кислорода). Абсолютный пока- затель физической работоспособности к концу педагогического эксперимента увеличился на 18,64% (р<0,05), а относительный на 8,98% (р<0,05). Абсолютный показатель МПК к концу педагогиче- ского эксперимента увеличился на 13,24% (р<0,05), а относитель- ный на 3,96% (р<0,05). Установлено, что на протяжении педагогического эксперимента в результате воздействия разработанной методики у спортсменов произошли существенные достоверные изменения в показателях, характеризующих уровень силовой подготовленности. Увеличилась абсолютная сила разгибателей ног (приседание) на 28,62% (р<0,05), относительная сила разгибателей ног на 18,50% (р<0,05), абсолют- ная сила разгибателей рук (жим штанги лежа) на 23,66% (р<0,05), относительная сила разгибателей рук на 13,55% (р<0,05), абсолют- ная становая сила (тяга) на 30,70% (р<0,05), относительная становая сила на 20,06%, абсолютная сила сгибателей правой кисти на 9,36% (р<0,05) и левой кисти на 8,61% (р<0,05), взрывная сила разгибате- лей рук (выпрыгивание на руках) на 21,57% (р<0,05), взрывная сила разгибателей ног (прыжок вверх) на 11,51% (р<0,05), взрывная сила разгибателей ног (прыжок в длину с места) на 4,49% (р<0,05), сила сгибателей рук на 21,72% (р<0,05). Таким образом, эффективность разработанной методики специ- альной силовой подготовки в пауэрлифтинге была эксперименталь- но доказана на основании: достоверных положительных изменений в ряде ведущих морфологических признаках; отсутствии достовер- ных отрицательных сдвигов со стороны функционального состоя- ния сердечно-сосудистой и дыхательной систем; достоверных по- 21 ложительных приростов в показателях, характеризующих уровень физической работоспособности и кислородотранспортной системы; достоверных положительных приростов силовых показателей, определяющих уровень спортивных результатов в соревнователь- ных упражнениях (р<0,05) [29, 30]. 5. ПРОГРАММА СПЕЦИАЛЬНОЙ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ ДЛЯ ГРУПП СПОРТИВНОГО СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ (МУЖЧИНЫ – 1 Р., КМС, МС) (на основе результатов исследования) Подготовительный период Специально подготовительный этап 1-ый мезоцикл Продолжительность тренировочного мезоцикла – 7 недель, количество тренировок в неделю – 5. Задачи: 1. Развитие силовой выносливости. Применяемые средства: – соревновательные упражнения; – специально подготовительные упражнения со штангой (вспо- могательные упражнения); – упражнения с гантелями (дополнительные упражнения); – на тренажерных устройствах (дополнительные упражнения); – упражнения с отягощением массой собственного тела (до- полнительные упражнения); Применяемые методы: – метод малых нагрузок (30–50%); – метод средних нагрузок (50–80%). Применяемые режимы: – комбинированный режим (уступающе-преодолевающий). Параметры отдыха между подходами в применяемых мето- дах: 22 – в методе малых нагрузок (30–50%) – 2 минуты; – в методе средних нагрузок (50–80%) – 3 минуты. Параметры отдыха между упражнениями в применяемых методах: – в методе малых нагрузок (30–50%) – 3 минуты; – в методе средних нагрузок (50–80%) – 5 минут. 2. Развитие собственно силовых качеств. Применяемые средства: – соревновательные упражнения; – специально подготовительные упражнения со штангой (вспо- могательные упражнения); – упражнения с гантелями (дополнительные упражнения); – на тренажерных устройствах (дополнительные упражнения); – упражнения с отягощением массой собственного тела (до- полнительные упражнения); Применяемые методы: - метод малых нагрузок (30-50%); – метод средних нагрузок (50-80%); – метод больших нагрузок (80-90%). Применяемые режимы: – комбинированный режим (уступающе-преодолевающий). Продолжительность отдыха между подходами в применяе- мых методах: – в методе малых нагрузок (30–50%) – 3 минуты; – в методе средних нагрузок (50–80%) – 4 минуты; – в методе больших нагрузок (80–90%) – 6 минут; Продолжительность отдыха между упражнениями в приме- няемых методах: – в методе малых нагрузок (30–50%) – 3 минуты; – в методе средних нагрузок (50–80%) – 3 минуты; – в методе больших нагрузок (80–90%) – 4 минуты; 23 1-ая неделя Первая тренировка 1. Приседание* стоя со штангой на плечах – 6 %702, 6 %604, 8 %501, 12 %401 ** 2. Приседание со штангой на плечах с упоров в нижней точке – 4х8*** 3. Сидя разгибание ног на тренажере – 4х12 4. В висе подтягивание широким хватом – 4х12 5. Сидя тяга рукояти блочного тренажера к поясу – 4х12 6. Стоя разгибание рук с рукоятью блочного тренажера – 4х12 Вторая тренировка 1. Жим* штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 %802, 6 %702, 6 %601, 8 %501, 12 %452 2. В упоре на брусьях сгибание рук в локтевых суставах – 4х12 3. Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями – 4х8 4. Сидя жим на тренажере – 4х12 5. Стоя поднимание рук с гантелями через стороны – 4х8 6. Лежа на наклонной скамье 45°, подъем ног – 4х12 Третья тренировка 1. Становая тяга* – 6 %752, 6 %702, 6 %651, 6 %601, 8 %501, 12 %451 2. Сидя разгибание спины на тренажере – 4х12 3. Стоя в наклоне тяга штанги к поясу – 4х8 4. Сидя тяга рукояти блочного тренажера к груди – 4х12 5. Сидя подъем ног на носки на тренажере – 4х12 Четвертая тренировка 1. Приседание* стоя со штангой на плечах – 6 %752, 6 %702, 6 %601, 8 %501, 12 %452 2. Приседание на тренажере – 4х12 24 3. Лежа сгибание ног на тренажере – 4х12 4. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом – 4х8 5. Стоя разгибание рук с рукоятью блочного тренажера – 4х12 6. Сидя сгибание туловища на тренажере – 4х15 Пятая тренировка 1. Жим* штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 %702, 6 %604, 8 %501, 12 %401 2. Лежа на скамье с обратным наклоном, угол 20°, жим гантелей – 4х8 3. Сидя сведение рук на тренажере – 4х12 4. Стоя тяга штанги к подбородку – 4х8 5. Сидя сгибание рук на тренажере – 4х12 6. Стоя подъем ног на носки на тренажере – 4х12 Примечание 1. Приседание стоя со штангой на плечах, которое является соревновательным упражнением, в дальнейшем по тексту будут обозначаться как приседание*. Примечание 2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, ко- торый является соревновательным упражнением, в дальнейшем по тексту будет обозначаться как жим*. Примечание 3. Становая тяга, которая является соревновательным упражнением, в дальнейшем по тексту будет обозначаться как тяга*. Примечание 4. ** – В числителе – вес штанги в % от максималь- ного, в знаменателе – количество повторений, слева – количество подходов. Примечание 5. *** – Слева – количество подходов, справа – ко- личество повторений. 25 2-ая, 3-я недели Применение дополнительных упражнений остается без из- менений, как на 1-ой неделе. Изменения в применении соревно- вательных упражнений. Первая тренировка 1. Приседание* – 6 %753, 6 %652, 6 %552, 12 %451 Вторая тренировка 1. Жим* – 5 %803, 6 %702, 6 %601, 6 %551, 8 %501 Третья тренировка 1. Тяга* – 5 %802, 6 %752, 6 %701, 6 %651, 6 %551, 8 %501 Четвертая тренировка 1. Приседание* – 5 %803, 6 %702, 6 %601, 6 %551, 8 %501 Пятая тренировка 1. Жим* – 6 %753, 6 %652, 6 %552, 12 %451 4-ая, 5-ая недели Применение дополнительных упражнений остается без из- менений, как на 1-ой, 2-ой, 3-ей неделях. Изменения в примене- нии соревновательных упражнений. Первая тренировка 1. Приседание* – 6 %753, 6 %702, 6 %602, 8 %501 Вторая тренировка 1. Жим* – 5 %803, 6 %752, 6 %651, 6 %601, 8 %551 26 Третья тренировка 1.Тяга* – 5 %804, 6 %751, 6 %702, 6 %601, 8 %501 Четвертая тренировка 1. Приседание* – 5 %803, 6 %752, 6 %651, 6 %601, 8 %501 Пятая тренировка 1. Жим* – 6 %753, 6 %702, 6 %602, 8 %501 6-ая, 7-ая недели Первая тренировка 1. Приседание* – 6 %702, 6 %604, 8 %501, 12 %401 2. Приседания со штангой на плечах с упоров, в нижней точке – 4х8 3. Сидя разгибание ног на тренажере – 4х12 4. В висе подтягивание широким хватом – 4х12 5. Сидя тяга рукояти блочного тренажера к груди – 4х12 6. Стоя разгибание рук с рукоятью блочного тренажера – 4х12 Вторая тренировка 1. Жим* – 6 %802, 6 %702, 6 %601, 8 %501, 12 %452 2. В упоре на брусьях сгибание рук в локтевых суставах – 4х12 3. Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями – 4х8 4. Сидя жим на тренажере – 4х12 5. Стоя поднимание рук с гантелями через стороны – 4х8 6. Лежа на наклонной скамье 45° подъем ног – 4х12 Третья тренировка 1 .Тяга* – 6 %752, 6 %702, 6 %651, 6 %601, 8 %501, 12 %451 27 2. Сидя разгибание спины на тренажере – 4х12 3. Стоя в наклоне тяга штанги к поясу – 4х8 4. Сидя тяга рукояти блочного тренажера к груди – 4х12 5. Сидя подъем ног на носки на тренажере – 4х12 Четвертая тренировка 1. Приседание* – 6 %752, 6 %702, 6 %601, 8 %501, 12 %452 2. Приседание на тренажере – 4х12 3. Лежа сгибание ног на тренажере – 4х12 4. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом – 4х8 5. Стоя разгибание рук с рукоятью блочного тренажера – 4х12 6. Сидя сгибание туловища на тренажере – 4х15 Пятая тренировка 1. Жим* – 6 %702, 6 %604, 8 %501, 12 %401 2. Лежа на скамье с обратным наклоном, угол 20°, жим гантелей – 4х8 3. Сидя сведение рук на тренажере – 4х12 4. Стоя тяга штанги к подбородку – 4х8 5. Сидя сгибание рук на тренажере – 4х12 6. Стоя подъем ног на носки на тренажере – 4х12 2-ой мезоцикл Продолжительность тренировочного мезоцикла – 7 недель, количество тренировок в неделю – 5. Задачи: 1. Развитие собственно силовых качеств; Применяемые средства: – соревновательные упражнения; – специально подготовительные упражнения со штангой (вспо- могательные упражнения); – упражнения с гантелями (дополнительные упражнения); 28 – на тренажерных устройствах (дополнительные упражнения); - упражнения с отягощением массой собственного тела (допол- нительные упражнения); Применяемые методы: – метод малых нагрузок (30–50%); – метод средних нагрузок (50–80%); – метод больших нагрузок (80–90%). Применяемые режимы: – преодолевающий режим; – комбинированный режим (уступающе-преодолевающий). Продолжительность отдыха между подходами в применяе- мых методах: – в методе малых нагрузок (30–50%) – 3 минуты; – в методе средних нагрузок (50–80%) – 4 минуты; – в методе больших нагрузок (80–90%) – 6 минут. Продолжительность отдыха между упражнениями в приме- няемых методах: – в методе малых нагрузок (30–50%) – 3 минуты; – в методе средних нагрузок (50–80%) – 3 минуты; – в методе больших нагрузок (80–90%) – 4 минуты. 2. Развитие скоростно-силовых качеств. Применяемые средства: – специально подготовительные упражнения со штангой (вспо- могательные упражнения); – упражнения с отягощением массой собственного тела (до- полнительные упражнения); Применяемые методы: – метод малых нагрузок (30–50%); – метод средних нагрузок (50–80%). Применяемые режимы: – преодолевающий режим; – комбинированный режим (уступающе-преодолевающий). Продолжительность отдыха между подходами в применяе- мых методах: – в методе малых нагрузок (30–50%) – 3 минуты; – в методе средних нагрузок (50–80%) – 6 минут. Продолжительность отдыха между упражнениями в приме- няемых методах: 29 – в методе малых нагрузок (30–50%) – 3 минуты; – в методе средних нагрузок (50–80%) – 5 минут. 8-ая неделя Первая тренировка 1. Стоя толчок штанги с груди – 8 %405 2. Приседание* – 5 %803, 6 %702, 6 %651, 6 %601, 8 %501 3. Приседание со штангой на груди – 6 %605 4. Лежа на горизонтальной скамье опускание штанги за голову (локти неподвижны) – 5х6 5. Стоя подъем на носки на тренажере – 4х8 Вторая тренировка 1. В упоре лежа сгибание рук в локтевых суставах с отталкива- нием – 5х8 2. Подъем штанги на грудь с полуподседом – 8 %405 3.Жим* – 5 %804, 6 %702, 6 %601, 8 %501 4. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги с упоров, со средней точки в преодолевающем режиме – 6 %705 5. Стоя сгибание рук со штангой в локтевых суставах – 4х6 Третья тренировка 1. Стоя тяга штанги с подставок в преодолевающем режиме – 6 %702, 6 %602, 6 %501 2. Тяга* – 5 %804, 6 %703, 6 %601 3. Сидя подъем на носки на тренажере – 4х8 30 4. Сидя сгибание туловища на тренажере – 4х8 5. Лежа на наклонной скамье 45°, подъем ног – 4х8 Четвертая тренировка 1. Запрыгивание на тумбу – 4х8 2. Приседание со штангой на плечах с ускорением вверх – 4 %604, 8 %501 3. Приседание* – 5 %804, 6 %752, 6 %701, 6 %601 4. Стоя поднимание рук с гантелями через стороны – 4х8 5. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом – 5х6 6. Стоя в наклоне разгибание рук с гантелями в локтевых суста- вах – 4х8 Пятая тренировка 1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги с ускорением вверх – 4 %554, 8 %501 2. Жим* – 5 %802, 6 %753, 6 %701, 6 %601 3. Лежа на горизонтальной скамье полужим штанги со средней точки – 6 %605 4.Лежа на наклонной скамье под углом 45º разведение рук с гантелями – 4х8 5. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой к поясу – 4х8 6. Стоя сгибание-разгибание рук с гантелями – 4х8 9-ая, 10-ая недели Применение дополнительных упражнений остается без из- менений, как на 8-ой неделе. Изменения в применении соревно- вательных упражнений и специально подготовительных упражнений со штангой. 31 Первая тренировка 1. Стоя толчок штанги с груди – 8 %455 2. Приседание* – 5 %805, 6 %751, 6 %701, 6 %601, 8 %501 3. Приседание со штангой на груди – 6 %655 Вторая тренировка 1. Подъем штанги на грудь с полуподседом – 8 %455 2. Жим* – 5 %851, 5 %803, 6 %751, 6 %701, 6 %601, 8 %501 3. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги с упоров со средней точки в преодолевающем режиме – 5 %755 Третья тренировка 1. Стоя тяга штанги с подставок в преодолевающем режиме – 6 %752, 6 %701, 6 %601, 6 %501 2. Тяга* – 5 %851, 5 %804, 6 %751, 6 %701, 6 %601 Четвертая тренировка 1. Приседание со штангой на плечах с ускорением вверх – 4 %653, 4 %601, 8 %501 2. Приседание* – 5 %851, 5 %804, 6 %751, 6 %701, 6 %601 Пятая тренировка 1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги с ускорением 32 вверх – 4 %605 2. Жим* – 5 %805, 6 %702, 6 %601 3. Лежа на горизонтальной скамье полужим штанги со средней точки – 6 %655 11-ая, 12-ая недели Применение дополнительных упражнений остается без из- менений, как на 8-ой, 9-ой, 10-ой неделях. Изменения в примене- нии соревновательных упражнений и специально подготови- тельных упражнений со штангой. Первая тренировка 1. Стоя толчок штанги с груди – 8 %505 2. Приседание* – 5 %805, 6 %752, 6 %701, 6 %601 3. Приседание со штангой на груди – 6 %705 Вторая тренировка 1. Подъем штанги на грудь с полуподседом – 4 %555 2. Жим* – 5 %852, 5 %803, 6 %751, 6 %701, 6 %601 3. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги с упоров со сред- ней точки в преодолевающем режиме – 5 %805 Третья тренировка 1. Стоя тяга штанги с подставок в преодолевающем режиме – 5 %803, 6 %701, 6 %601 33 2. Тяга* – 5 %852, 5 %803, 6 %751, 6 %701, 6 %601 Четвертая тренировка 1. Приседание со штангой на плечах с ускорением вверх – 4 %704, 4 %601 2. Приседание* – 5 %852, 5 %803, 6 %751, 6 %701, 6 %601 Пятая тренировка 1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги с ускорением вверх – 4 %655 2. Жим* – 5 %805, 6 %751, 6 %701, 6 %601 3. Лежа на горизонтальной скамье полужим штанги со средней точки – 6 %705 13-ая, 14-ая недели Первая тренировка 1. Стоя толчок штанги с груди – 8 %405 2. Приседание* – 5 %803, 6 %702, 6 %651, 6 %601, 8 %501 3. Приседание со штангой на груди – 6 %605 4. Лежа на горизонтальной скамье опускание штанги за голову (локти неподвижны) – 5х6 5. Стоя подъем на носки на тренажере – 4х8 Вторая тренировка 1. В упоре лежа, сгибание рук в локтевых суставах с отталкиванием – 5х8 34 2. Подъем штанги на грудь с полуподседом – 8 %405 3.Жим* – 5 %804, 6 %702, 6 %601, 8 %501 4. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги с упоров со сред- ней точки в преодолевающем режиме – 6 %705 5. Стоя сгибание рук со штангой в локтевых суставах – 4х6 Третья тренировка 1. Стоя тяга штанги с подставок в преодолевающем режиме – 6 %702, 6 %602, 6 %501 2. Тяга* – 5 %804, 6 %703, 6 %601 3. Сидя подъем на носки на тренажере – 4х8 4. Сидя сгибание туловища на тренажере – 4х8 5. Лежа на наклонной скамье 45° подъем ног – 4х8 Четвертая тренировка 1. Запрыгивание на тумбу – 4х8 2. Приседание со штангой на плечах с ускорением вверх – 4 %604, 8 %501 3. Приседание* – 5 %804, 6 %752, 6 %701, 6 %601 4. Стоя поднимание рук с гантелями через стороны – 4х8 5. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом – 5х6 6. Стоя в наклоне разгибание рук с гантелями в локтевых суста- вах – 4х8 35 Пятая тренировка 1. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги с ускорением вверх – 4 %554, 8 %501 2. Жим* – 5 %802, 6 %753, 6 %701, 6 %601 3. Лежа на горизонтальной скамье полужим штанги со средней точки – 6 %605 4.Лежа на наклонной скамье под углом 45º разведение рук с гантелями – 4х8 5. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой к поясу – 4х8 6. Стоя сгибание-разгибание рук с гантелями – 4х8 3-ий мезоцикл Продолжительность тренировочного мезоцикла – 7 недель, количество тренировок в неделю – 5. Задача: 1. Развитие собственно силовых качеств. Применяемые средства: – соревновательные упражнения; – специально подготовительные упражнения со штангой (вспо- могательные упражнения); – упражнения с гантелями (дополнительные упражнения); – на тренажерных устройствах (дополнительные упражнения); – упражнения с отягощением массой собственного тела (до- полнительные упражнения); Применяемые методы: – метод малых нагрузок (30–50%); – метод средних нагрузок (50–80%); – метод больших нагрузок (80–90%); – метод субмаксимальных и максимальных нагрузок (90–105%). Применяемые режимы: – уступающий режим; – комбинированный режим (уступающе-преодолевающий). 36 Продолжительность отдыха между подходами в применяе- мых методах: – в методе малых нагрузок (30–50%) – 3 минуты; – в методе средних нагрузок (50–80%) – 4 минуты; – в методе больших нагрузок (80–90%) – 6 минут; – в методе субмаксимальных и максимальных нагрузок (90– 105%) – 6 минут. Продолжительность отдыха между упражнениями в приме- няемых методах: – в методе малых нагрузок (30–50%) – 3 минуты; – в методе средних нагрузок (50–80%) – 3 минуты; – в методе больших нагрузок (80–90%) – 4 минуты; – в методе субмаксимальных и максимальных нагрузок (90– 105%) – 4 минуты. 15-ая неделя Первая тренировка 1. Приседание* – 5 %801, 6 %701, 6 %601 2. Приседание со штангой на плечах в уступающем режиме 5 с. – 3 %951, 3 %901, 5 %801 3. Приседание со штангой на плечах с упоров в нижней точке – 6 %505 4. Сидя, жим штанги с груди – 8 %404 5. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями – 4х8 6. Лежа на горизонтальной скамье опускание штанги за голову (локти неподвижны) – 5х6 Вторая тренировка 1. Жим* – 5 %853, 5 %803, 6 %702, 6 %601 37 2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги широким хватом – 6 %505 3. Лежа на скамье с обратным наклоном, угол 20°, разведение рук с гантелями – 4х8 4. Сидя сгибание рук с гантелями – 4х8 5. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой к поясу – 4х8 6. Сидя тяга рукояти блочного тренажера к груди – 4х8 Третья тренировка 1. Тяга* – 5 %801, 6 %701, 6 %601 2. Становая тяга в уступающем режиме 5 с. – 3 %951, 5 %901, 5 %801 3. Сидя разгибание спины на тренажере – 4х8 4. Сидя подъем на носки на тренажере – 4х8 5. Лежа на наклонной скамье 45°, подъем ног – 4х8 6. Стоя подъем на носки на тренажере – 4х8 Четвертая тренировка 1. Приседание* – 5 %853, 5 %803, 6 %702, 6 %601 2. Приседание со штангой на плечах с упоров в средней точке – 5 %755 3. Стоя со штангой на плечах, наклоны туловища вперед – 6 %505 4. Сидя жим гантелей от уровня плеч – 4х8 5. Стоя подъем гантелей вперед – 4х8 6. Стоя разгибание рук с рукоятью блочного тренажера – 4х8 Пятая тренировка 1. Жим* – 5 %801, 6 %701, 6 %601 38 2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги в уступающем режиме 5 с. – 3 %952, 3 %901, 5 %801 3. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом – 6 %605 4. Стоя в наклоне тяга штанги к поясу – 5х6 5. Сидя сгибание рук на тренажере – 4х8 6. Сидя сгибание туловища на тренажере – 4х8 16-ая, 17-ая недели Применение дополнительных упражнений остается без из- менений, как на 15-ой неделе. Изменения в применении соревно- вательных упражнений и специально подготовительных упражнений со штангой. Первая тренировка 1. Приседание * – 5 %801, 6 %701, 6 %601 2. Приседание со штангой на плечах в уступающем режиме 5 с. – 3 %952, 3 %901, 5 %801 3. Приседание со штангой на плечах с упоров в нижней точке – 6 %555 4. Сидя жим штанги с груди – 8 %454 Вторая тренировка 1. Жим* – 5 %853, 5 %804, 6 %701, 6 %601 2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги широким хватом – 6 %555 39 Третья тренировка 1. Тяга* – 5 %801, 6 %701, 6 %601 2. Становая тяга в уступающем режиме 5 с. – 3 %952, 5 %852 Четвертая тренировка 1. Приседание* – 5 %853, 5 %804, 6 %701, 6 %601 2. Приседание со штангой на плечах с упоров в средней точке – 5 %805 3. Стоя со штангой на плечах наклоны туловища вперед – 6 %555 Пятая тренировка 1. Жим* – 5 %801 6 %701, 6 %601 2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги в уступающем режиме 5 с. – 3 %952, 3 %951, 5 %851 3. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом – 6 %655 18-ая, 19-ая недели Применение дополнительных упражнений остается без из- менений, как на 15-ой, 16-ой, 17-ой неделях. Изменения в приме- нении соревновательных упражнений и специально подготови- тельных упражнений со штангой. Первая тренировка 1. Приседание* – 5 %801, 6 %701, 6 %601 40 2. Приседание со штангой на плечах в уступающем режиме 5 с. – 3 %1001, 3 %951, 3 %901 3. Приседание со штангой на плечах с упоров в нижней точке – 6 %605 4. Сидя, жим штанги с груди – 8 %504 Вторая тренировка 1. Жим* – 3 %902, 5 %853, 5 %802, 6 %701, 6 %601 2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги широким хватом – 6 %605 Третья тренировка 1. Тяга* – 5 %801, 6 %701, 6 %601 2. Становая тяга в уступающем режиме 5 с. – , 3 %9 01 , 3 %9 52 3 %1 01 Четвертая тренировка 1. Приседание* – 3 %902, 5 %853, 5 %802, 6 %701, 6 %601 2. Приседание со штангой на плечах с упоров в средней точке – 3 %854 3. Стоя со штангой на плечах наклоны туловища вперед – 6 %605 Пятая тренировка 1. Жим* – 5 %801, 6 %701, 6 %601 41 2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги в уступающем режиме 5 с. – 3 %1002, 3 %952, 3 %901 3. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом – 6 %705 20-ая, 21-ая недели Первая тренировка 1. Приседание* – 5 %801, 6 %701, 6 %601 2. Приседание со штангой на плечах в уступающем режиме 5 с. – 3 %951, 3 %901, 5 %801 3. Приседание со штангой на плечах с упоров в нижней точке – 6 %505 4. Сидя жим штанги с груди – 8 %404 5. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями – 4х8 6. Лежа на горизонтальной скамье опускание штанги за голову (локти неподвижны) – 5х6 Вторая тренировка 1. Жим* – 5 %853, 5 %803, 6 %702, 6 %601 2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги широким хватом – 6 %505 3. Лежа на скамье с обратным наклоном, угол 20°, разведение рук с гантелями – 4х8 4. Сидя сгибание рук с гантелями – 4х8 5. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой к поясу – 4х8 6. Сидя тяга рукояти блочного тренажера к груди – 4х8 42 Третья тренировка 1. Тяга* – 5 %801, 6 %701, 6 %601 2. Становая тяга в уступающем режиме 5 с. – 3 %951, 5 %901, 5 %801 3. Сидя разгибание спины на тренажере – 4х8 4. Сидя подъем на носки на тренажере – 4х8 5. Лежа на наклонной скамье 45° подъем ног – 4х8 6. Стоя подъем на носки на тренажере – 4х8 Четвертая тренировка 1. Приседание* – 5 %853, 5 %803, 6 %702, 6 %601 2. Приседание со штангой на плечах с упоров в средней точке – 5 %755 3. Стоя со штангой на плечах наклоны туловища вперед – 6 %505 4. Сидя жим гантелей от уровня плеч – 4х8 5. Стоя подъем гантелей вперед – 4х8 6. Стоя разгибание рук с рукоятью блочного тренажера – 4х8 Пятая тренировка 1. Жим* – 5 %801, 6 %701, 6 %601 2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги в уступающем режиме 5 с. – 3 %952, 3 %901, 5 %801 3. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хва- том – 6 %605 4. Стоя в наклоне тяга штанги к поясу – 5х6 5. Сидя сгибание рук на тренажере – 4х8 6. Сидя сгибание туловища на тренажере – 4х8 43 Соревновательный период Этап непосредственной предсоревновательной подготовки 4-ый мезоцикл Продолжительность тренировочного мезоцикла – 6 недель, количество тренировок в неделю – 5. Задача: 1. Развитие собственно силовых качеств. Применяемые средства: – соревновательные упражнения; – специально подготовительные упражнения со штангой (вспо- могательные упражнения); – упражнения с гантелями (дополнительные упражнения); – на тренажерных устройствах (дополнительные упражнения); – упражнения с отягощением массой собственного тела (до- полнительные упражнения); Применяемые методы: – метод малых нагрузок (30–50%); – метод средних нагрузок (50–80%); – метод больших нагрузок (80–90%); – метод субмаксимальных и максимальных нагрузок (90–105%). Применяемые режимы: – преодолевающий режим; – комбинированный режим (уступающе-преодолевающий). Продолжительность отдыха между подходами в применяе- мых методах: – в методе малых нагрузок (30–50%) – 4 минуты; – в методе средних нагрузок (50–80%) – 6 минут; – в методе больших нагрузок (80–90%) – 8 минут; – в методе субмаксимальных и максимальных нагрузок (90– 105%) – 10 минут. Продолжительность отдыха между упражнениями в приме- няемых методах: – в методе малых нагрузок (30–50%) – 4 минуты; – в методе средних нагрузок (50–80%) – 4 минуты; – в методе больших нагрузок (80–90%) – 6 минут; 44 – в методе субмаксимальных и максимальных нагрузок (90– 105%) – 6 минут. 22-ая неделя Первая тренировка 1. Приседание* – 3 %901, 4 %853, 4 %802, 6 %702, 6 %601 2. Стоя со штангой на плечах наклоны туловища вперед – 6 %504 3. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой к поясу – 4х6 4. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом – 4х6 5. Сидя сгибание туловища на тренажере – 4х6 Вторая тренировка 1. Жим* – 2 %952, 4 %903, 4 %802, 6 %701, 6 %601 2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги в преодолеваю- щем режиме – 6 %704 3. Стоя тяга штанги к подбородку – 4х6 4. Стоя сгибание рук с гантелями – 4х6 Третья тренировка 1. Становая тяга штанги с подставок в преодолевающем режиме – 2 %951, 2 %903, 4 %803, 6 %701, 6 %601 2. Тяга* – 4 %804 3. Сидя разгибание спины на тренажере – 4х6 4. Стоя в наклоне тяга штанги к поясу – 4х6 5. Стоя подъем на носки в тренажере – 4х8 45 Четвертая тренировка 1. Приседание* – 2 %952, 4 %903, 4 %804, 6 %701, 6 %601 2. Приседание со штангой на плечах в преодолевающем режиме с упоров в средней точке – 4 %804 3. Сидя разгибание ног на тренажере – 4х6 4. Сидя опускание штанги за голову (локти неподвижны) – 4х6 5. Лежа на наклонной скамье 45° подъем ног – 4х6 Пятая тренировка 1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (каждое повторе- ние с остановкой в нижней точке на 3 с.) – 1 %851, 2 %801, 3 %701, 3 %601 2. Лежа на горизонтальной скамье полужим штанги со средней точки – 4 %804 3. Сидя, жим гантелей от уровня плеч – 4х6 4. Стоя, сгибание рук со штангой – 4х6 5. Сидя, подъем на носки на тренажере – 4х6 23-я, 24-ая недели Применение дополнительных упражнений остается без из- менений, как на 22-ой неделе. Изменения в применении соревно- вательных упражнений и специально подготовительных упражнений со штангой. Первая тренировка 1. Приседание* – 3 %902, 4 %852, 4 %802, 6 %752, 6 %651 2. Стоя со штангой на плечах наклоны туловища вперед – 6 %554 46 Вторая тренировка 1. Жим* – , 2 %5,972, 2 %952, 4 %901, 4 %851, 6 %751, 6 %651 2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги в преодолеваю- щем режиме – 6 %754 Третья тренировка 1. Становая тяга штанги с подставок в преодолевающем режиме – 2 %5,972, 2 %952, 4 %901, 6 %851, 6 %751 6 %651 2. Тяга* – 4 %854 Четвертая тренировка 1. Приседание* – 2 %5,972, 2 %952, 4 %852, 6 %751 6 %651 2. Приседание со штангой на плечах в преодолевающем режиме с упоров в средней точке – 4 %854 Пятая тренировка 1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (каждое повторе- ние с остановкой в нижней точке на 3 с.) – 2 %852, 2 %802, 3 %701, 3 %601 2. Лежа на горизонтальной скамье полужим штанги со средней точки – 4 %854 25-ая, 26-ая недели Применение дополнительных упражнений остается без из- менений, как на 22-ой, 23-ей, 24-ой неделях. Изменения в приме- нении соревновательных упражнений и специально подготови- тельных упражнений со штангой. 47 Первая тренировка 1. Приседание* – 3 %903, 4 %853, 4 %802, 6 %701, 6 %601 2. Стоя со штангой на плечах наклоны туловища вперед – 6 %604 Вторая тренировка 1. Жим* – 2 %1002, 2 %5,972, 2 %951, 2 %901, 4 %801, 6 %701 6 %601 2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги в преодолеваю- щем режиме – 4 %804 Третья тренировка 1. Становая тяга штанги с подставок в преодолевающем режиме – 2 %1002, 2 %5,972, 2 %951, 4 %901, 4 %851, 6 %701, 6 %601 2. Тяга* – 4 %903 Четвертая тренировка 1. Приседание* – 2 %1002, 2 %5,972, 2 %951, 4 %901, 4 %851 6 %701, 6 %601 2. Приседание со штангой на плечах в преодолевающем режиме с упоров в средней точке – 4 %904 Пятая тренировка 1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (каждое повторе- ние с остановкой в нижней точке на 3 с.) – 1 %901, 1 %851, 2 %801, 3 %701, 3 %601 48 2. Лежа на горизонтальной скамье полужим штанги со средней точки – 4 %904 27-ая неделя Первая тренировка 1. Приседание* – 3 %901, 4 %853, 4 %802, 6 %702, 6 %601 2. Стоя со штангой на плечах наклоны туловища вперед – 6 %504 3. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой к поясу – 4х6 4. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом – 4х6 5. Сидя сгибание туловища на тренажере – 4х6 Вторая тренировка 1. Жим* – 2 %952, 4 %903, 4 %802, 6 %701, 6 %601 2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги в преодолеваю- щем режиме - 6 %704 3. Стоя тяга штанги к подбородку – 4х6 4. Стоя сгибание рук с гантелями – 4х6 Третья тренировка 1. Становая тяга штанги с подставок в преодолевающем режиме – 2 %951, 2 %903, 4 %803, 6 %701, 6 %601 2. Тяга* – 4 %804 3. Сидя разгибание спины на тренажере – 4х6 4. Стоя в наклоне тяга штанги к поясу – 4х6 5. Стоя подъем на носки в тренажере – 4х8 49 Четвертая тренировка 1. Приседание* – 2 %952, 4 %903, 4 %804, 6 %701, 6 %601 2. Приседание со штангой на плечах в преодолевающем режиме с упоров в средней точке – 4 %804 3. Сидя разгибание ног на тренажере – 4х6 4. Сидя опускание штанги за голову (локти неподвижны) – 4х6 5. Лежа на наклонной скамье 45° подъем ног – 4х6 Пятая тренировка 1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (каждое повторе- ние с остановкой в нижней точке на 3 с.) – 1 %851, 2 %801, 3 %701, 3 %601 2. Лежа на горизонтальной скамье полужим штанги со средней точки – 4 %804 3. Сидя жим гантелей от уровня плеч – 4х6 4. Стоя сгибание рук со штангой – 4х6 5. Сидя подъем на носки на тренажере – 4х6 5-ый мезоцикл Продолжительность тренировочного мезоцикла – 6 недель, количество тренировок в неделю – 5. Задачи: 1. Развитие собственно силовых качеств; Применяемые средства: – соревновательные упражнения; – специально подготовительные упражнения со штангой (вспо- могательные упражнения); – упражнения с гантелями (дополнительные упражнения); – на тренажерных устройствах (дополнительные упражнения); Применяемые методы: – метод малых нагрузок (30–50%); 50 – метод средних нагрузок (50–80%); – метод больших нагрузок (80–90%); – метод субмаксимальных и максимальных нагрузок (90–105%). Применяемые режимы: – преодолевающий режим; – комбинированный режим (уступающе-преодолевающий). Продолжительность отдыха между подходами в применяе- мых методах: – в методе малых нагрузок (30–50%) – 4 минуты; – в методе средних нагрузок (50–80%) – 6 минут; – в методе больших нагрузок (80–90%) – 8 минут; – в методе субмаксимальных и максимальных нагрузок (90– 105%) – 10 минут. Продолжительность отдыха между упражнениями в приме- няемых методах: – в методе малых нагрузок (30–50%) – 4 минуты; – в методе средних нагрузок (50–80%) – 4 минуты; – в методе больших нагрузок (80–90%) – 6 минут; – в методе субмаксимальных и максимальных нагрузок (90– 105%) – 6 минут. 2. Развитие скоростно-силовых качеств. Применяемые средства: – специально подготовительные упражнения со штангой (вспо- могательные упражнения); – упражнения с отягощением массой собственного тела (до- полнительные упражнения); Применяемые методы: – метод малых нагрузок (30–50%); – метод средних нагрузок (50–80%). Применяемые режимы: – преодолевающий режим; – комбинированный режим (уступающе-преодолевающий). Продолжительность отдыха между подходами в применяе- мых методах: – в методе малых нагрузок (30–50%) – 4 минуты; – в методе средних нагрузок (50–80%) – 4 минуты. 51 Продолжительность отдыха между упражнениями в приме- няемых методах: – в методе малых нагрузок (30–50%) – 4 минуты; – в методе средних нагрузок (50–80%) – 5 минут. 28-ая неделя Первая тренировка 1. Толчок штанги с груди стоя – 8 %404 2. Приседание* – 4 %853, 6 %803, 6 %701, 6 %651, 6 %601 3. Приседание со штангой на груди – 6 %604 4. Лежа на горизонтальной скамье опускание штанги за голову (локти неподвижны) – 4х6 Вторая тренировка 1. В упоре лежа сгибание рук в локтевых суставах с отталкива- нием – 4х8 2. Подъем штанги на грудь с полуподседом – 8 %404 3. Жим* – 4 %853, 4 %804, 6 %702, 6 %601 4. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги с упоров со сред- ней точки в преодолевающем режиме – 4 %804 5. Стоя сгибание рук со штангой – 4х6 Третья тренировка 1. Становая тяга штанги с подставок в преодолевающем режиме – 6 %754 2. Тяга* – 2 %902, 4 %852, 4 %803, 6 %752, 6 %701, 6 %601 52 3. Сидя подъем на носки на тренажере – 4х6 4. Сидя сгибание туловища на тренажере – 4х6 Четвертая тренировка 1. Запрыгивание на тумбу – 4х6 2. Приседание со штангой с ускорением вверх – 4 %604 3. Приседание* – 2 %903, 4 %852, 4 %802, 6 %751, 6 %701, 6 %601 4. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом – 4х6 Пятая тренировка 1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги с ускорением вверх – 4 %604 2. Жим* – 2 %901, 4 %853, 4 %802, 6 %751, 6 %701, 6 %601 3. Лежа на горизонтальной скамье полужим штанги со средней точки – 4 %854 4. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой к поясу – 4х6 29-ая, 30-ая недели Применение дополнительных упражнений остается без из- менений, как на 28-ой неделе. Изменения в применении соревно- вательных упражнений и специально подготовительных упражнений со штангой. Первая тренировка 1. Толчок штанги с груди стоя – 8 %454 2. Приседание* – 2 %902, 4 %852, 4 %801, 6 %751, 6 %701, 6 %651 53 3. Приседание со штангой на груди – 6 %654 Вторая тренировка 1. Подъем штанги на грудь с полуподседом – 8 %454 2. Жим штанги* – 2 %952, 2 %902, 4 %851, 6 %751, 6 %651 3. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги с упоров со сред- ней точки в преодолевающем режиме – 4 %854 Третья тренировка 1. Становая тяга штанги с подставок в преодолевающем режиме – 4 %804 2. Тяга* – 2 %951, 2 %902, 4 %853, 4 %802, 6 %751, 6 %651 Четвертая тренировка: 1. Приседание со штангой на плечах с ускорением вверх – 4 %654 2. Приседание* – 2 %952, 2 %903, 4 %852, 4 %801, 6 %701, 6 %601 Пятая тренировка 1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги с ускорением вверх – 6 %654 2. Жим* – 2 %901, 4 %853, 4 %803, 6 %701, 6 %601 3. Лежа на горизонтальной скамье полужим штанги со средней 54 точки – 4 %854 31-ая, 32-ая недели Применение дополнительных упражнений остается без из- менений, как на 28-ой, 29-ой, 30-ой неделях. Изменения в приме- нении соревновательных упражнений и специально подготови- тельных упражнений со штангой. Первая тренировка 1. Толчок штанги с груди стоя – 4 %554 2. Приседание* – 2 %902, 2 %853, 4 %802, 6 %751, 6 %701, 6 %601 3. Приседание со штангой на груди – 6 %704 Вторая тренировка 1. Подъем штанги на грудь с полуподседом – 4 %554 2. Жим* – 2 %5,971, 2 %952, 2 %902, 4 %851, 6 %751, 6 %651 3. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги с упоров со сред- ней точки в преодолевающем режиме – 4 %904 Третья тренировка 1. Становая тяга штанги с подставок в преодолевающем режиме – 4 %854 2. Тяга* – 2 %953, 2 %903, 4 %852, 6 %801 6 %701, 6 %601 55 Четвертая тренировка 1. Приседание со штангой на плечах с ускорением вверх – 4 %704 2. Приседание* – 2 %5,972, 2 %953, 2 %901, 4 %851, 6 %801, 6 %701, 6 %601 Пятая тренировка 1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги с ускорением вверх – 4 %704 2. Жим* – 2 %902, 4 %852, 4 %803, 6 %701, 6 %601 3. Лежа на горизонтальной скамье полужим штанги со средней точки – 4 %804 33-я неделя Первая тренировка 1. Толчок штанги с груди стоя – 8 %404 2. Приседание* – 4 %853, 6 %803, 6 %701, 6 %651, 6 %601 3. Приседание со штангой на груди – 6 %604 4. Лежа на горизонтальной скамье опускание штанги за голову (локти неподвижны) – 4х6 Вторая тренировка 1. В упоре лежа сгибание рук в локтевых суставах с отталкива- нием – 4х8 2. Подъем штанги на грудь с полуподседом – 8 %404 56 3. Жим* – 4 %853, 4 %804, 6 %702, 6 %601 4. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги с упоров со сред- ней точки в преодолевающем режиме – 4 %804 5. Стоя сгибание рук со штангой – 4х6 Третья тренировка 1. Становая тяга штанги с подставок в преодолевающем режиме – 6 %754 2. Тяга* – 2 %902, 4 %852, 4 %803, 6 %752, 6 %701, 6 %601 3. Сидя подъем на носки на тренажере – 4х6 4. Сидя сгибание туловища на тренажере – 4х6 Четвертая тренировка 1. Запрыгивание на тумбу – 4х6 2. Приседание со штангой с ускорением вверх – 4 %604 3. Приседание* – 2 %903, 4 %852, 4 %802, 6 %751, 6 %701, 6 %601 4. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом – 4х6 Пятая тренировка 1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги с ускорением вверх – 4 %604 2. Жим* – 2 %901, 4 %853, 4 %802, 6 %751, 6 %701, 6 %601 3. Лежа на горизонтальной скамье полужим штанги со средней точки – 4 %854 4. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой к поясу – 4х6 57 Подводящий этап Мезоцикл соревновательного периода на ЭНПП (этапе непосредстенной предсоревновательной подготовки) при подведении к соревнованиям Продолжительность тренировочного мезоцикла – 2 недели Задача: 1. Осуществить непосредственное подведение спортсмена к реализации его максимально возможного потенциала силовых качеств в условиях соревновательной деятельности. Применяемые средства: – соревновательные упражнения; – специально подготовительные упражнения со штангой (вспо- могательные упражнения); – упражнения с гантелями (дополнительные упражнения); – на тренажерных устройствах (дополнительные упражнения); – упражнения с отягощением массой собственного тела (до- полнительные упражнения); Применяемые методы: – метод малых нагрузок (30–50%); – метод средних нагрузок (50–80%); – метод больших нагрузок (80–90%); Применяемые режимы: – комбинированный режим (уступающе-преодолевающий). Продолжительность отдыха между подходами в применяе- мых методах: – в методе малых нагрузок (30–50%) – 4 минуты; – в методе средних нагрузок (50–80%) – 6 минут; – в методе больших нагрузок (80–90%) – 8 минут; Продолжительность отдыха между упражнениями в приме- няемых методах: – в методе малых нагрузок (30–50%) – 4 минуты; – в методе средних нагрузок (50–80%) – 4 минуты; – в методе больших нагрузок (80–90%) – 6 минут; 58 1-ая неделя 1-ый день 1. Приседание* – 3 %805, 3 %702, 3 %601, 4 %501 2. Полунаклоны стоя со штангой на плечах – 4х5 3. Сидя разгибание ног на тренажере – 4х5 4. Жим* – 3 %805, 3 %702, 3 %601, 4 %501 5. Лежа на скамье с обратным наклоном, угол 20°, жим гантелей – 4х5 2-ой день – отдых 3-ий день 1. Тяга* – 4 %754, 2 %703, 3 %602, 4 %501 2. В упоре на тренировочном устройстве разгибание спины – 4х5 3. Жим* – 3 %804, 3 %703, 3 %602, 4 %501 4. Лежа на наклонной скамье 45° подъем ног – 4х8 4-ый день – отдых 5-ый день 1. Приседание* – 3 %754, 2 %702, 3 %601, 4 %501 2. Полунаклоны стоя со штангой на плечах – 4х5 3. Жим* – 3 %753, 3 %702, 3 %601, 4 %501 4. Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями – 4х5 6-ой день – отдых 7-ой день – отдых 59 2-ая неделя 1-ый день 1. Тяга* – 4 %702, 3 %602, 4 %501 2. В упоре на тренировочном устройстве разгибание спины – 4х5 3. Жим* – 1 %753, 2 %702, 3 %602, 4 %501 2-ой день – отдых 3-ий день 1. Приседание* – 2 %703, 3 %602, 4 %501 2. Жим* – 2 %703, 3 %602, 4 %501 4-ый день – отдых 5-ый день – отдых 6-ой день – участие в соревнованиях 60 Данные объема (количество повторений) и интенсивности (в % к максимальному весу отягощения) тренировочных нагрузок в подготовительном периоде (ПП), соревновательном периоде (СП) и макроцикле (МКЦ) тренировки в программе Интенсив- ность нагрузки, % Количество повторений соревнователь- ных упражнений Количество повторений вспомогательно- дополнительных упражнений ПП % СП % МКЦ % ПП % СП % МКЦ % 40–49 300 6,83 – – 300 4,86 14504 84,94 3472 71,06 17976 81,85 50–59 412 9,38 – – 412 6,68 840 4,92 160 3,27 1000 4,55 60–69 830 18,89 300 16,91 1130 18,32 798 4,67 320 6,55 1118 5,09 70–79 1362 31,0 348 19,62 1710 27,72 511 2,99 316 6,47 827 3,77 80–89 1466 33,36 736 41,49 2202 35,7 239 1,4 460 9,41 699 3,18 90–99 24 0,55 374 21,1 398 6,45 159 0,93 150 3,06 309 1,41 100–109 – – 16 0,9 16 0,26 24 0,14 8 0,16 32 0,15 Сумма ко- личества повторений 4394 100 1774 100 6168 100 17075 100 4886 100 21961 100 61 6. РАЗРЯДНЫЕ НОРМАТИВЫ РЕСПУБЛИКИ БЕЛАРУСЬ ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ В ТРОЕБОРЬЕ НА 2011–2012 ГОДЫ (МУЖЧИНЫ) Весовая категория Разрядный норматив МС КМС I II I юн. II юн. 50 -- 320 292,5 257,5 222,5 200,0 53 455,0 370,0 317,5 292,5 245,0 220,0 59 540,0 445,0 365,0 332,5 280,0 245,0 66 590,0 485,0 412,5 365,0 305,0 280,0 74 650,0 520,0 450,0 407,5 327,5 297,5 83 695,0 565,0 490,0 455,0 357,5 325,0 93 735,0 610,0 540,0 490,0 390,0 355,0 105 775,0 645,0 565,0 515,0 410,0 375,0 120 820,0 700,0 595,0 540,0 430,0 390,0 св. 120 850,0 730,0 630,0 575,0 460,0 410,0 Условия выполнения разрядных требований: – звание мастер спорта Республики Беларусь международного класса присваивается: занять 1–3 места на Всемирных играх, 1–3 ме- ста на чемпионате мира, 1–2 места на чемпионате Европы при условии участия в весовой категории не менее 12 спортсменов из 12 стран; – звание мастер спорта Республики Беларусь присваивается: выполнить установленный норматив на международных соревнова- ниях, выполнить установленный норматив и занять 1–3 места на чемпионате Республики Беларусь, 1–3 места на кубке Республики Беларусь, 1 место на первенстве Республики Беларусь среди юниоров; – разряд кандидат в мастера спорта: выполнить установлен- ный норматив на соревнованиях областного масштаба; – I разряд: выполнить установленный норматив на соревновани- ях городского, районного масштаба, открытых первенствах спор- тивных клубов при условии присутствия на соревнованиях инспек- тора Белорусской федерации пауэрлифтинга; – II, I юношеский и II юношеский разряды: выполнить уста- новленный норматив на соревнованиях любого масштаба; Примечание: – спортивные разряды в весовой категории 50 кг присваиваются только юношам в возрасте до 18 лет включительно. 62 СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ 1. Адаптация спортсменов к выполнению специфических стати- ческих нагрузок / З.Б. Белоцерковский [и др.] // Теория и практика физической культуры. – 2000. – №7. – С. 46–48. 2. Бельский, И.В. Основы специальной силовой подготовки вы- сококвалифицированных спортсменов в тяжелоатлетических видах спорта / И.В. Бельский. – Минск: Технопринт, 2000. – 206 с. 3. Бельский, И.В. Теоретико-методические основы специальной силовой подготовки высококвалифицированных спортсменов в ат- летических видах спорта: автореф. дис. …д-ра пед. наук: 13.00.04 / И.В. Бельский; АФВ и С Респ. Беларусь. – Минск, 2000. – 42 с. 4. Бельский, И.В. Системы эффективной тренировки: Армрест- линг. Бодибилдинг. Бенчпресс. Пауэрлифтинг / И.В. Бельский. – Минск: ООО "Вида-Н", 2002. – 352 с. 5. Бойченко, С.Д. Классическая теория физической культуры: Введение. Методология. Следствие / С.Д. Бойченко, И.В. Бельский. – Минск: Лазурак, 2002. – 312 с. 6. Бунин, В.Я. Основы теории соревновательной деятельности: учеб.-метод. пособие / В.Я. Бунин; Государственный комитет БССР по физической культуре и спорту. – Минск: БГИФК, 1986. – 31 с. 7. Верхошанский, Ю.В. Основы специальной силовой подготов- ки в спорте / Ю.В. Верхошанский. – М.: Физкультура и спорт, 1970. – 264 с. 8. Верхошанский, Ю.В. Программирование и организация тре- нировочного процесса / Ю.В. Верхошанский. – М.: Физкультура и спорт, 1985. – 176 с. 9. Верхошанский, Ю.В. Основы методики специальной силовой подготовки тяжелоатлетов: метод. разработка для слушателей выс- шей школы тренеров и студентов РГАФКа / Ю.В. Верхошанский, А.С. Медведев. – М., 1997. – 35 с. 10. Воробьев, А.Н. Тяжелоатлетический спорт: Очерки по фи- зиологии спортивной тренировки / А.Н. Воробьев. – М.: Физкуль- тура и спорт, 1977. – 255 с. 11. Добровольский, И.М. Развитие силовых и скоростно-силовых качеств с помощью метода статико-динамических усилий (на при- мере толкателей ядра): автореф.дис. ...канд. пед. Наук: 13.00.04 / 63 И.М. Добровольский; ГДОИФК им. П.Ф. Лесгафта. – Ленинград, 1973. – 20 с. 12. Завьялов, И. Жим лежа / И. Завьялов // Мир силы. – 2000. – №1. – С. 22–25. 13. Ковалик, И.Н. Упражнения в совместном напряжении мышц- антагонистов в целях развития мышечной силы: автореф. дис. ...канд. пед. наук: 13.00.04 / И.Н. Ковалик; ГЦОЛИФК. – Пенза, 1969. – 21 с. 14. Леликов, С.И. Экспериментальное обоснование прироста си- лы мышц в зависимости от темпа выполнения упражнений с отяго- щением: автореф. дис. ...канд. пед. наук: 13.00.04 / С. И. Леликов; ГЦОЛИФК. – М., 1975. – 24 с. 15. Медведев, А.С. Объем и интенсивность тренировочных нагрузок в соревновательный период у сильнейших тяжелоатлетов СССР: автореф. дис. ...канд. пед. наук: 13.00.04 / А.С. Медведев; ГЦОЛИФК. – М., 1968. – 17 с. 16. Назаренко, Ю.Ф. Техника соревновательных упражнений в си- ловом троеборье: учеб.-метод. пособие / Ю.Ф. Назаренко, С.Ю. Те. – Омск: СибГАФК, 2001. – 27 с. 17. Озолин, Н.Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать / Н.Г. Озолин. – М.: «Издательство Астрель»: «Издательство АСТ», 2003. – 863 с. 18. Остапенко, Л. Пауэрлифтинг шаг за шагом / Л. Остапенко // Спортивная жизнь России. – 1991. – №7. – С. 15–16. 19. Остапенко, Л. Пауэрлифтинг – шаг за шагом / Л. Остапенко // Спортивная жизнь России. – 1993. – №7. – С. 16–17. 20. Павлов, В.П. Основы организации планирования и методика проведения учебно-тренировочных занятий в секции пауэрлифтин- га: метод. рекомендации / В. П. Павлов; Мин-во образования и науки Республики Беларусь. – Мозырь: МГПИ, 1996. – 28 с. 21. Платонов, В.Н. Силовая подготовка спортсмена: учеб.-метод. пособие в 3 ч. / В.Н. Платонов, М.М. Булатова; М-во Украины по делам молодежи и спорта. – вып. 5. – Киев: КГИФК, 1992. – Ч. 1. – 52 с. 22. Пронович, Ю.В. Использование различных средств силовой подготовки для развития силовых качеств в подготовительном и соревновательном периодах годичного цикла тренировки у квали- фицированных спортсменов, специализирующихся в пауэрлифтин- 64 ге / Ю.В. Пронович // Инновационные процессы в физкультурном образовании: опыт, проблемы, перспективы: материалы II Между- народной науч.-метод. конф., Минск, 20 янв. 2005 г. / Белорус. гос. ун-т физ. культуры; в авторской редакции. – Минск: БГУФК, 2005. – С. 55. 23. Пронович, Ю.В. Развитие максимальной силы, как опреде- ляющее условие подготовки квалифицированных спортсменов, специализирующихся в пауэрлифтинге / Ю.В. Пронович // Акту- альные проблемы теории и методики физической культуры и спорта учащейся молодежи: материалы Междунар. науч.-практ. конф., по- свящ. 85-летию БНТУ, Минск, 16-17 июня 2005 г. / Белорус. нац. техн. ун-т; редкол. И.В. Бельский [и др]. – Минск: БНТУ, 2005. – С. 52–54. 24. Пронович, Ю.В. Степень использования различных методов силовой подготовки квалифицированных спортсменов, специали- зирующихся в пауэрлифтинге / Ю.В. Пронович // Актуальные про- блемы теории и методики физической культуры и спорта учащейся молодежи: материалы Междунар. науч.-практ. конф., посвящ. 85-летию БНТУ, Минск, 16-17 июня 2005 г. / Белорус. нац. техн. ун-т; редкол. И.В. Бельский [и др]. – Минск: БНТУ, 2005. – С. 54–66. 25. Пронович, Ю.В. Особенности методики силовой подготовки в подготовительном периоде у квалифицированных спортсменов, специализирующихся в пауэрлифтинге / Ю.В. Пронович // Акту- альные проблемы теории и методики физической культуры и спорта учащейся молодежи: материалы Междунар. науч.-практ. конф., по- свящ. 85-летию БНТУ, Минск, 16-17 июня 2005 г. / Белорус. нац. техн. ун-т; редкол. И.В. Бельский [и др]. – Минск: БНТУ, 2005. – С. 57–59. 26. Пронович, Ю.В. Особенности методики силовой подготовки в подготовительном периоде у квалифицированных спортсменов, специализирующихся в пауэрлифтинге / Ю.В. Пронович // Акту- альные проблемы теории и методики физической культуры и спорта учащейся молодежи: материалы Междунар. науч.-практ. конф., по- свящ. 85-летию БНТУ, Минск, 16-17 июня 2005 г. / Белорус. нац. техн. ун-т; редкол. И.В. Бельский [и др]. – Минск: БНТУ, 2005. – С. 57–59. 27. Пронович, Ю.В. Особенности применения различных мето- дов силовой подготовки в подготовительном и соревновательном 65 периодах годичного цикла тренировки у квалифицированных спортсменов, специализирующихся в пауэрлифтинге / Ю.В. Проно- вич // Ученые записки: сб. рец. науч. тр. / Белорус. гос. ун-т. физ. культуры; редкол.: М.Е. Кобринский (гл. ред.) [и др]. – Минск: БГУФК, 2007. – Вып. 10. – С. 188–194. 28. Пронович, Ю.В. Применение различных режимов мышечной деятельности в подготовительном и соревновательном периодах годичного цикла тренировки у квалифицированных спортсменов, специализирующихся в пауэрлифтинге / Ю.В. Пронович // Ученые записки сб. рец. науч. тр. / Белорус. гос. ун-т. физ. культуры; ред- кол.: М.Е. Кобринский (гл. ред.) [и др]. – Минск: БГУФК, 2007. – Вып. 10. – С. 194–200. 29. Пронович, Ю.В. Экспериментальное обоснование эффектив- ности тренировочной программы и методики силовой подготовки в годичном цикле тренировки квалифицированных пауэрлифтеров / Ю.В. Пронович // Мир спорта. – 2007. – № 1. – С. 34–38. 30. Пронович, Ю.В. Изменение показателей силовой подго- товленности под воздействием различных методик тренировки / Ю.В. Пронович // Современный олимпийский спорт и спорт для всех: материалы ХI Междунар. науч. конгр., Минск, 10–12 окт. 2007 г. / Белорус. гос. ун-т. физ. культуры. В 4 ч. Секция «Молодежь науке. Исследования молодых ученых в отрасли физической культуры, спорта и туризма» / редкол.: М.Е. Кобринский (гл. ред.) [и др.]. – Минск: БГУФК, 2007. – Ч. 3. – С. 131–132. 31. Солодков, А.С. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная: учебник для вузов / А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб; Госу- дарственный комитет РФ по физ. культуре и спорту. – М.: Терра- спорт, Олимпия Пресс, 2001. – 520 с. 32. Сухоцкий, И. Пауэрлифтинг шаг за шагом: Азбука для юно- шей и новичков: 2-ой месяц занятий / И. Сухоцкий // Спортивная жизнь России. – 1994. – №8. – С. 16. 33. Сухоцкий, И. Пауэрлифтинг шаг за шагом: Азбука для юно- шей и новичков: 5-й месяц занятий / И. Сухоцкий // Спортивная жизнь России. – 1994. – №11. – С. 15. 34. Теория и методика физического воспитания: учебник для ин- в физ. культуры в 2 т. / Л.П. Матвеев [и др]; под ред. Л.П. Матвеева, А.Д. Новикова. – 2-е изд., испр. и доп. – М.: Физкультура и спорт, 1976. – Т. 1. – 304 с. 66 35. Теория и методика физического воспитания: учебник для ин- в физ. культуры в 2 т. / Л.П. Матвеев [и др]; под ред. Л.П. Матвеева, А.Д. Новикова. – 2-е изд., испр. и доп. – М.: Физкультура и спорт, 1976. – Т. 2. – 256 с. 36. Терминология спорта. Толковый словарь спортивных терми- нов / сост. Ф.П. Суслов, Д.А. Тышлер. – М.: СпортАкадемПресс, 2001. – 408 с. 37. Федоров, Г. Силовые приседания / Г. Федоров // Мир силы. – 2002. – №1. – С. 30–31. 38. Фунтиков, Г. Концепция взрывного движения / Г. Фунтиков // Мир силы. – 2000. – № 1. – С. 35. 39. Чернышев, В.П. Жим. Ничего кроме жима / В.П. Чернышев // Мир силы. – 1999. – №3. – С. 24 – 27. 40. Шейко, Б.И. Методика планирования спортсменов – разряд- ников / Б.И. Шейко // Мир силы. – 2000. – №1. – С. 32–34. 41. Шейко, Б.И. Классификация упражнений, применяемых в пауэрлифтинге / Б.И. Шейко // Мир силы. – 2001. – № 4. – С. 14–15. 42. Шейко, Б.И. Терминология упражнений, применяемых в пау- эрлифтинге / Б.И. Шейко // Мир силы. – 2001. – № 4. – С. 20–27. 43. Шейко, Б.И. Техника соревновательных упражнений / Б.И. Шейко // Мир силы. – 2002. – № 1. – С. 4–9. 67 ОГЛАВЛЕНИЕ Введение…………………………………………………………….... 3 1. Средства силовой подготовки и их программирование в динамике тренировочного процесса пауэрлифтеров…………..... 4 2. Методы специальной силовой подготовки в пауэрлифтинге................................................................................... 9 3. Обобщение опыта работы по совершенствованию специальной силовой подготовки пауэрлифтеров……………........ 11 4. Экспериментальное обоснование эффективности разработанной методики специальной силовой подготовки квалифицированных спортсменов, специализирующихся в пауэрлифтинге……………………………………………............... 19 5. Программа специальной силовой подготовки в пауэрлифтинге для групп спортивного совершенствования (мужчины – 1р., КМС, МС)………………………………………..... 21 6. Разрядные нормативы Республики Беларусь по пауэрлифтингу в троеборье 2011–2012 годы (мужчины)………………………………………………………......... 61 Список использованных источников……………………………..... 62 68 Учебное издание ПОСТРОЕНИЕ СПЕЦИАЛЬНОЙ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ КВАЛИФИЦИРОВАННЫХ ПАУЭРЛИФТЕРОВ В ГОДИЧНОМ ЦИКЛЕ ТРЕНИРОВКИ Для групп спортивного совершенствования (мужчины – 1 р., КМС, МС) Методические рекомендации С о с т а в и т е л ь : ПРОНОВИЧ Юрий Владимирович Технический редактор О. В. Песенько Подписано в печать 05.10.2012. Формат 60×84 1/16. Бумага офсетная. Ризография. Усл. печ. л. 3,95. Уч.-изд. л. 3,09. Тираж 100. Заказ 617. Издатель и полиграфическое исполнение: Белорусский национальный технический университет. ЛИ № 02330/0494349 от 16.03.2009. Пр. Независимости, 65. 220013, г. Минск.